Cara Melatih Maraton Separuh Pertama Anda Pada Musim Bunga 2021 Ini

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Keluar dari mod hibernasi dan bersiap untuk berlatih selama setengah maraton pada musim bunga ini memerlukan persiapan yang teliti untuk tidak hanya menyelesaikan tetapi juga menikmati jarak sejauh 13.1 batu. Sean Garbutt, pengarah program latihan untuk tiga buah Fleet Feet yang menjalankan kedai di dan sekitar Sacramento, California, tahu banyak perkara mengenai pemula. Dia telah membimbing dan melatih beratus-ratus atlet selama setengah maraton, dan dengan tipnya, anda tidak akan mengambil bahagian dalam masa yang singkat.

Panduan Berkaitan

• Peralatan Kecergasan Terbaik untuk Pelari
• Senaman Lari Terbaik
• Cara Mula Berlari
• Panduan untuk Trail Running

Walaupun anda dapat menjumpai banyak rancangan latihan separuh maraton dalam talian atau dalam menjalankan buku, pengalaman Garbutt menunjukkan bahawa ini tidak selalu mengenai tujuan; ini adalah pengalaman. "Anda mungkin tidak mendapat masa impian pada maraton separuh pertama anda, tetapi ini adalah prosesnya," kata Garbutt. "Menetapkan matlamat penting sepanjang perjalanan dapat membantu menggerakkan Anda menuju tujuan itu di jalan." Nikmati sesi latihan anda dan raikan pencapaian anda - kecil atau besar - dengan rakan, keluarga, dan beberapa gelas bir dengan baik.

Komitmen

Oleh itu, persoalan sebenarnya adalah berapa lama sonofabitch ini akan dilatih, berapa malam Sabtu yang sibuk yang harus anda tinggalkan, dan berapa banyak ikan Sweden yang akan berenang. Menurut Garbutt, pemula tidak perlu memukul lima miler; jika anda dapat menempuh jarak sejauh tiga batu tanpa henti, program latihan yang baik dapat memberi anda sisa perjalanan selama 10 minggu. Sekiranya anda sudah aktif dalam sukan aerobik yang lain, dari sukan bola keranjang hingga berbasikal, bola sepak, atau "asas kecergasan yang lebih dalam", katanya, anda boleh mengurangkan masa anda hingga lapan minggu, tetapi mungkin tidak terlalu pendek. Dan mengapa anda mahu? "Kami tidak mempercayai jalan pintas," katanya. "Kami selalu suka orang berada di dalam perjalanan seperti di garis penamat."

Mengenai kekerapan, pelari yang lebih baru harus berusaha selama empat hingga lima hari seminggu, bercampur dengan mudah; satu berjalan lebih lama, yang akan memuncak pada 12 batu dua minggu sebelum perlumbaan anda; dan semacam senaman yang lebih pantas, kata Garbutt. Pelari yang lebih berpengalaman boleh berkembang hingga enam hari seminggu, tetapi dia memberi amaran selama tujuh hari tanpa rehat: "Kosnya terlalu besar dengan keletihan kumulatif," katanya. Kitarkan tiga minggu peningkatan jarak tempuh dengan satu minggu jarak tempuh yang lebih rendah, yang membolehkan badan anda berehat dan pulih.

Kerja laju

Walaupun banyak program memfokuskan pada jangka masa yang lebih lama, menyiapkan badan anda untuk permintaan sejauh 13.1 batu, Garbutt dan pasukannya mempercayai latihan laju setiap minggu. "Tujuannya adalah untuk meningkatkan kecekapan," katanya. Berlari lebih pantas memperluas jangkauan gerakan dan meningkatkan keseluruhan bentuk larian, yang bergerak kembali ke batu perlahan anda, yang menjadi lebih cepat.

Beberapa kegemaran Garbutt termasuk pengulangan bukit pada lapan atau sembilan usaha dari 10 atau empat ulangan klasik dua minit "keras" dengan minit pemulihan antara masing-masing. Sandwic antara kedua-duanya antara pemanasan 15 minit dan penyejukan selama 15 minit.

Akhirnya, berlatih seperti anda berlumba, jadi semasa anda dapat melakukan latihan di atas di trek sekolah menengah atau jejak hutan lembut, kumpulan Garbutt selalu melakukannya di jalan raya. Kecuali jika anda merancang untuk berlari sejauh 13.1 batu dengan kenaikan seperempat batu, anda lebih baik menggunakan aspal.

Gear

Pasti, putar mata anda apabila lelaki yang bekerja di kedai itu menyuruh anda membeli kasut berkualiti. Tetapi kenyataannya adalah bahawa tidak ada satu pun peralatan yang lebih penting untuk kesihatan anda dan menyelesaikan perlumbaan anda daripada sepasang kasut lari yang bagus. kedai runcit seperti Fleet Feet atau salah satu yang tidak terkira jumlahnya di seluruh negara akan membawa pilihan kasut seluasnya yang direka khas untuk berlari, dan mereka akan mempunyai kakitangan berpengetahuan yang dapat mendengar masalah anda, menilai keperluan anda, dan memasangkan anda dengan beberapa pasang pelatih yang sempurna. Yang mesti anda buat hanyalah memilih. Pakai celana pendek bola keranjang sekolah tinggi, stoking panjang betis, dan t-shirt kapas yang anda dapat untuk menukar penyedia kabel, tetapi jangan memakai kasut.

Mengenai semua perkara lain yang boleh anda pakai, kaus kaki haruslah kedua. Garis pertahanan yang unik antara jari kaki dan kasut anda sepanjang belasan batu, mereka akan mengeluarkan peluh dan mengurangkan kemungkinan lepuh. Mereka hebat, dan jika anda tidak keberatan mencucinya selepas setiap larian, sekurang-kurangnya beli satu pasang.

Seluar pendek dan kemeja berlari khas juga berguna - mereka akan menghilangkan kelembapan dan mengurangkan kekacauan. topi bagus untuk musim panas, dan jaket dan sarung tangan yang baik adalah satu-satunya cara anda menjalani latihan musim sejuk.

Tetapi dengar: Beli kasut yang bagus walau apa pun.

Teknologi

Terdapat godaan untuk memilih jam tangan GPS baru apabila anda serius mengenai setengah maraton, dan jam tangan GPS dan pelacak kecergasan boleh menjadi alat latihan yang cemerlang. Tidak ada yang menentukan jarak tempuh, kadar, degupan jantung, dan banyak metrik lain yang lebih baik dalam jangka masa. Tetapi, Garbutt memberi amaran terhadapnya. "Hidup dengan GPS boleh menjadi permainan berbahaya," katanya, menjelaskan bahawa pelari baru terlalu bergantung padanya daripada belajar merasakan langkah yang tepat dan bersandar pada pengampunan diri ketika tiba hari libur, yang terjadi pada semua orang.

Apakah teknologi terbaik yang boleh anda bawa bersama? Ia adalah jam tangan digital analog, bukan pintar atau telefon pintar dipercayai anda. Gunakan salah satu fungsi masa mereka, dan belajar untuk merasakan seperti apa yang mudah, biasa, setengah maraton, dan kecepatan yang sukar.

Pemakanan

Banyak yang ingin berlari bukan hanya sebagai latihan tetapi juga sebagai program penurunan berat badan. Dan boleh. Tetapi dari perspektif prestasi, Garbutt mengatakan bahawa anda harus mengalihkan fokus anda: "[Nutrisi] adalah untuk memacu latihan yang anda lakukan." Dia membahagikan apa yang anda makan menjadi tiga kategori: Sebelum, semasa, dan selepas larian.

Sebelum berlari, anda mahukan sesuatu yang ringan di perut, mudah dicerna, dan dipenuhi karbohidrat, yang akan menggerakkan batu anda. Pisang dan selai kacang adalah kegemaran, walaupun anda boleh bereksperimen dengan apa yang sesuai untuk anda. (Percayalah, jika tidak berfungsi, anda akan berada di belakang semak terdekat dengan mengetahui secara langsung.)

Semasa larian, pengambilan karbohidrat dan cecair akan mempersiapkan anda untuk hari perlumbaan serta memberikan tenaga yang berterusan sepanjang masa. Anda mencari kemudahan di sini serta mudah dicerna, dan banyak yang memilih produk yang direka khas seperti gel (bahan seperti sirap), gusi, atau minuman sukan. Dua bekas memerlukan sesuatu untuk mencucinya, jadi anda memerlukan air yang tersedia. Walau bagaimanapun, senarai ini tidak lengkap, dan banyak produk khusus yang tidak dijalankan yang dibeli di kedai runcit tempatan anda boleh berfungsi. Elakkan barang-barang yang tinggi serat, yang boleh menyebabkan masalah perut sepanjang perjalanan.

Akhirnya, selepas jangka masa, anda ingin mengisi semula dan pulih, jadi pilih perkara yang mengandungi protein dan karbohidrat. Sebaik-baiknya, anda mahukan nisbah satu hingga empat yang pertama dan yang terakhir, dan anda mahu mengurangkannya dalam masa 30 minit dari jangka masa anda. Rancang untuk makan makanan yang baik kira-kira 90 minit selepas percutian anda untuk menyelesaikan perjanjian, dan minum banyak air.

Tidur dan Pemulihan

Tidak ada keraguan bahawa latihan untuk setengah maraton anda akan menjadikannya tidak sesuai dengan anda. Cara terbaik untuk pulih dari larian dan membiarkan badan anda beradaptasi adalah dengan menjaga otot dan berehat secukupnya.

Roller busa, bola lacrosse, mandi ais, dan kaedah dan alat lain berguna dalam merawat dan mencegah kecederaan ringan. Tetapi bagi pelanggan Garbutt, dia mendapati alat yang paling berkesan dalam kit itu adalah senapang urut. Peranti genggam ini memerlukan ruang kosong untuk beroperasi, dan ia mudah digunakan semasa anda menonton Netflix atau bercakap dengan ibu bapa anda di telefon. Sebilangan besar situasi boleh berubah menjadi sesi pemulihan.

Semasa tidur, dapatkan lapan jam anda. Neraka, dapatkan sembilan jam. rehat malam yang tidak baik dapat menunjukkan prestasi yang buruk pada hari berikutnya Tetapi cara termudah yang dijumpai Garbutt untuk membantu pelanggannya lebih banyak berehat adalah dengan tidur siang. "Ini adalah cara termudah untuk meningkatkan pemulihan anda, terutamanya jika anda merasakan keletihan kumulatif itu, minggu demi minggu," katanya. Walaupun hanya beberapa hari dalam seminggu dapat membuat keajaiban.