Cara Mula Menjalankan Kali Pertama, Ke-50 Atau Ke-500

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Mungkin pengalaman paling berkesan yang anda dapat dengan berlari adalah batu yang ditakuti dari Ujian Kecergasan Fizikal Presiden di sekolah menengah. Mungkin anda telah melancarkan Firecracker 5K, Turkey Trot, atau Jingle Bell Run yang ganjil tetapi telah lama berlalu. Atau mungkin anda masih jauh di sekolah menengah atau kolej yang hidupnya terlalu sibuk untuk dilatih, dan sekarang, dalam keadaan tidak sihat tetapi dengan sedikit masa di tangan anda, anda sudah bersedia untuk melihat berapa banyak emas yang tersisa di kaki anda.

Tidak kira sama ada anda baru mula berlari atau mengalami banyak pengalaman, tidak ada sukan lain yang menggabungkan kecekapan, pengembangan aerobik, dan, ya, bahkan perenungan seperti lari jarak jauh. Bagi setiap jenis pelari semasa yang ingin memulakan atau memulakannya lagi, ia bermula dengan langkah pertama, dan jurulatih lari Luke Humphrey mempunyai beberapa nasihat.

Humphrey, 39, sepertinya salah satu pelatih berlari yang tidak terkira banyaknya yang tersumbat di internet, tetapi tidak keterlaluan untuk mengatakan bahawa pada masa prima, dia dan rakan sepasukannya mengubah arah jarak Amerika yang berlari selama-lamanya. Sebagai sebahagian daripada Hansons Brooks Distance Project, bekas rakan sekerja Divisi II, III, dan NAIrunners ini, yang dilewati oleh program berprestij dan jenama wang tunai, diberi jangka panjang untuk mengejar impian Olimpik. Pangkalan mereka di pinggir bandar Detroit jauh dari tempat latihan yang indah dan sederhana di Californiand Colorado. Tetapi mil demi mil dan tahun ke tahun, lelaki itu mengemas batu (Humphrey sendiri memasukkan 140 hingga 150 batu seminggu, dan dia tidak bersendirian), dan-sedikit-program-yang-dapat, selama ini dua dekad, menghasilkan dua orang Olimpik dan penamat 10 teratas dalam maraton utama. Dengan prestasi terbaik selama 2 jam, 14 minit, dan 38 saat, serta 10 terbaik di New York City, Chicago, dan Boston, Humphrey mengetahui jalannya di jalan raya, dan atlet yang dilatihnya mengikuti falsafahnya: Jarak tempuh. "Volume," katanya, "besar."

Sudah tentu, setiap orang berbeza, dan tidak ada program latihan yang sesuai untuk semua. Anda mungkin masih mengalami hari-hari buruk walaupun dengan mengikuti nasihat Humphrey secara konsisten kepada surat dan langkah tersebut. "Lintasan secara umum akan positif, tetapi Anda akan mengalami naik turun," katanya. "Itu berlaku, dan anda harus terus mencabut."

Panduan Berkaitan

• Kecederaan Berlari Yang Paling Biasa
• Panduan Permulaan untuk Trail Running
• Buku Larian Terbaik

Permulaan-Pemula

Anda selalu mahu berlari, dan hari ini, minggu ini, tahun ini, sudah tiba masanya. Ini adalah keadaan berita baik-buruk-berita. Pertama, berita baik: Selepas sebulan, anda akan mula menerimanya, malah menikmatinya. Tetapi sekarang untuk berita buruk: Bulan pertama akan menjadi kasar.

Kesalahan yang paling biasa Humphrey melihat pelari permulaan membuat berpunca dari semangat. Anda mahu melakukan semuanya sekaligus: Mula berlari, bersihkan makanan anda, buang minuman keras, turunkan berat badan, bertujuan tidur lapan jam, dan banyak lagi. "Jika anda memulai dengan satu hal," kata Humphrey, iaitu menjalankannya sendiri, "ini membawa kepada kebiasaan yang lebih sihat."

Berjalan kaki, di mana pelari melakukan rehat berjalan kaki dengan cepat pada selang waktu yang ditentukan antara berlari, sangat bagus untuk membina kecergasan. Mulakan dengan pelari selama satu minit dan berjalan kaki satu minit, dan apabila anda semakin selesa, tingkatkan masa berlari sambil berjalan kaki tetap sama. Matlamat anda adalah berjalan selama 30 minit tanpa rehat berjalan kaki, tiga atau empat kali seminggu.

Sejauh meningkatkan jarak tempuh, ada yang mengatakan hanya menambah 1% dari jumlah minggu sebelumnya, tetapi bagi banyak pendatang baru, itu bermaksud penambahan enam bulan. Tidak praktikal. Tambahkan jarak tempuh semasa anda merasa selesa.

Akhirnya, berhenti melayari Amazon atau menjalankan blogger (termasuk yang ini) untuk pilihan kasut. Sebaliknya, pergi ke kedai khusus di bandar anda, yang disebut Humphrey sebagai "alun-alun bandar untuk pelari." Anda bukan sahaja akan dinilai dan sesuai dengan keperluan khusus anda, tetapi kedai-kedai ini menawarkan banyak maklumat, serta peluang untuk bersosial melalui larian kumpulan dan juga teman yang akan datang. Anda mungkin membayar lebih sedikit, tetapi faedah jangka panjang sangat berbaloi.

Secara Ringkasnya

• Ia sukar pada mulanya. Ia menjadi lebih mudah.
• Berfokus untuk berlari secara konsisten terlebih dahulu sebelum gaya hidup lain berubah
• Lari berjalan kaki adalah perkara penting semasa anda membina masa selama 30 minit berterusan
• Tambahkan jarak tempuh atau masa yang anda rasa
• Beli kasut lari yang bagus di kedai berjalan yang betul

Yang Menengah-Permulaan

Anda adalah jenis yang bersikap atletik dan, untuk mantra, dapat merombak 5K dan 10K ketika mabuk, berlari separuh maraton setahun sekali, dan bahkan berjaya melalui pertaruhan New York City Marathon yang bertaruh. Tetapi hari-hari di belakang anda dan berat badan semakin meningkat. Bagi anda, kata Humphrey, bulan pertama akan menjadi yang paling sukar, tetapi hari yang lebih baik akan datang.

Sekiranya anda telah aktif - sukan liga recd yang ganjil atau yogkick yang panas itu, teman wanita anda telah menyakitkan hati anda (sehingga anda mendapati anda benar-benar menyukainya) - ia akan menjadi lebih mudah daripada bermula dari awal, tetapi masih ada kemajuan. Anda ingin mencapai tahap di mana anda boleh berlari empat hingga lima kali seminggu dengan jumlah 20 hingga 30 batu santai. Jangan tukul; dengarkan Joe Rogan bercakap dengan saintis mengenai jiu-jitsu. Bernafas dengan senang. Jalankan setiap hari. "Anda mungkin merasa seperti Anda telah mengambil masa bertahun-tahun, beberapa minggu pertama berjalan," kata Humphrey, "tetapi ia kembali dengan cepat." Dia memberi amaran untuk melompat kembali ke latihan yang terlalu awal, kerana menambahkan intensiti dan kelantangan secara bersamaan adalah cara yang pasti untuk cedera.

Tetapi setelah anda menangani batu berminggu-minggu dengan mudah, sudah tiba masanya untuk menambah latihan ringan seminggu sekali. Enam pengulangan setengah batu (atau dua pusingan di trek) di sekitar jarak maraton yang anda jangkakan pasti terasa cepat tetapi mudah.

Satu lagi yang hebat: kentut, yang selalu membuat anda gelojoh. Perkataan Sweden untuk "permainan laju" melibatkan rangkaian selang waktu yang lebih cepat yang berperingkat dengan pemulihan. Cubalah selang waktu 10 minit pada waktu yang selesa-keras dengan rehat minit teratur di antara masing-masing.

Akhirnya, ada jalan pintas, di mana, dengan jarak yang ditentukan, anda semakin laju dengan setiap batu, mengekalkan kawalan sepanjang masa. Humphrey mencadangkan jarak tempuh enam mil, batu pertama pada minit lebih lambat daripada laju maraton yang anda jangkakan, mempercepat 10 saat lebih pantas setiap batu sehingga batu terakhir anda berada pada kadar maraton itu. Ini adalah sesuatu yang boleh mencetuskan percikan di kaki anda, tetapi, "Ia tidak membawa anda terlalu jauh ke dalam sumur," katanya.

Secara Ringkasnya

• Bulan pertama akan menghisap, tetapi semakin baik
• Berlari setiap hari dengan santai, tujuannya adalah 20 hingga 30 batu seminggu
• Setelah pangkalan anda dibina, tambahkan latihan ringan dan ringan

The Advanced-Permulaan

Anda adalah pelajar sekolah menengah, jarak lumba dari jarak tengah 800 meter hingga jarak dua batu, tiga batu, atau 5K. Mungkin anda juga berlari di kuliah, pergi bermil-mil dengan lelaki yang sama geng, semuanya yakin bahawa alasan anda tidak mempunyai teman wanita adalah kerana otot anda tidak cukup besar. Tetapi kemudian hidup berlaku: menuntut pekerjaan, keluarga, atau salah satu daripada banyak alasan lain yang tidak sah untuk berhenti berjalan. Berita baik dan buruk: Anda ingat bagaimana rasanya terbang, tetapi anda merangkak lama sebelum sampai di sana.

Untuk kumpulan ini, bahagian yang paling sukar adalah memahami bahawa langkah yang anda lalui di puncak anda bukanlah langkah yang anda jalankan sekarang (atau sekurang-kurangnya belum). Ia juga memerlukan sedikit masa untuk kembali ke sana, dan Humphrey mengesyorkan untuk mendorong gol masa enam bulan atau lebih ketika badan anda menyesuaikan diri dengan latihan.

Tujuannya adalah bermula dengan intensiti rendah berjalan empat hingga lima kali seminggu, atau kira-kira 20 hingga 30 batu seminggu, pertama. Membangun semula asas adalah penting, walaupun dengan pengalaman anda yang lalu, jangan ragu untuk menambah batu yang anda rasa. Tetapi hanya setelah merasa selesa dengan jarak tempuh dalam tempoh asas ini, anda harus mula mengendus latihan, yang semestinya bermula dengan mudah (periksa bahagian Intermediate-Beginner untuk contoh).

Sekiranya anda sudah mempunyai tujuan - katakanlah, kelayakan Boston Marathon atau 5K 18 minit - menyewa Humphrey atau orang lain sebagai jurulatih sangat bernilai, kerana mereka akan memprogram latihan dan bulan tertentu untuk membawa anda ke sana. Tetapi demi Tuhan, isi log dalam talian anda, termasuk bahagian nota. Ini memberi peluang untuk menyesuaikan latihan, jarak tempuh, dan kemajuan yang dibuat dengan teliti dari masa ke masa dan bukan hanya dengan mencapai angka.

Akhir sekali, ketahuilah bahawa hari ini, berbanding hari-hari kegemilangan anda, ada banyak lagi yang menarik perhatian anda, dan semuanya akan mempengaruhi perjalanan anda. Hari-hari yang panjang di tempat kerja, anak-anak yang sakit, dan juga tidur malam yang buruk akan menyebabkan mereka terkorban. "Orang melihat latihan sebagai salah satu aspek kehidupan mereka, dan mereka memakai penutup mata," kata Humphrey. "Anda harus melihat semua yang berlaku dalam hidup anda dan menyedari bahawa garis-garis itu kabur." Oleh itu, berikan rahmat kepada diri sendiri apabila anda merasa seperti makan siang selepas makan tengah hari atau lewat malam di pejabat. Tubuh anda akan datang pada hari yang lain.

Ringkasnya:

• Ketahui bahawa di mana anda berada bukan di mana anda berada, tetapi pada waktunya, anda akan sampai ke sana
• Cukup berjalan selama empat atau lima hari sebelum menambah senaman
• Semasa anda melakukan latihan, tetap senang
• Mengambil jurulatih memang bagus, tetapi isikan log anda
• Latihan dan hari yang buruk berlaku. Anda akan kembali.