12 Latihan HIIT Terbaik Oleh One Of The Fittest Men Alive

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Sementara sebilangan dari kita berjuang untuk melepaskan pemain pelatih, jurulatih profesional dan kecergasan Hunter McIntyre berjaya menang pada Disember 2020 lalu di Hyrox Championship of Fitness di Hamburg, Jerman, pada pukul 1: 00.04. Di luar pencapaian McIntyre, yang lebih mengagumkan adalah latihannya yang diprogramkan sendiri dengan Hunter's Academy of Strength (HAOS). Sesi latihan selang intensiti tinggi (HIIT) ini sangat berkesan untuk membina otot, membakar lemak, dan meningkatkan kecergasan anda - tetapi hanya jika ia dilakukan dengan betul.

Panduan Berkaitan

• Senaman Bahu Terbaik
• Senaman Dada Terbaik
• Senaman Kaki Terbaik

"Orang hanya memasang papan putih dan kemudian mereka melakukannya, bukannya mempunyai niat di belakangnya," kata McIntyre, beberapa jam selepas Kejuaraan Kebugaran Hyrox. "Saya membina senaman yang lebih lama supaya saya dapat memahami langkah."

Melangkah adalah disiplin yang memberikan dividen ketika anda melakukan usaha maksimal di jalan, sama ada permainan bola keranjang santai dengan rakan atau maraton. McIntyre mengesyorkan membuang berat yang dicadangkan jika angka itu tidak masuk akal: "Ini tidak akan menjadikan anda atlet yang lebih baik jika anda bukan 405 atlet deadlift. Saya mengambil berat yang saya tahu bahawa saya dapat menahan intensiti tertentu dan saya dapat membiarkan badan saya menyesuaikan diri."

Untuk mengajar langkah itu, dan juga menjadikan anda seorang atlet pelbagai sukan yang lebih baik, McIntyre memilih beberapa latihan kegemarannya (lebih suka, paling menyakitkan) dari Panduan "30 Latihan Paling Keras", yang terdapat di laman HAOS-nya. Tunggu apa lagi? Gunakan alat senaman rumah kegemaran anda, persiapkan diri untuk pertunjukan senjata api, dan dengan sabar, matlamat kecergasan anda untuk tahun 2021 akan membuahkan hasil.

Cabaran Chipper

Memotong satu latihan pada setiap masa mesti memberi inspirasi kepada nama untuk latihan ini, kerana sifatnya yang melelahkan pastinya tidak akan membuat anda senang.

1. Baris 100 kalori
2. 90 jari kaki ke bar
3. 80 kotak selangkah (tambahkan dumbbell 50 atau 35 paun, dicadangkan)
4. 70 push-up
5. 60 sit-up GHD
6. 50 penekanan kepala barbel (135 atau 95 paun, dicadangkan)
7. 40 ayunan kettlebell (70 atau 50 paun, dicadangkan)
8. 30 tarikan dada ke bar yang ketat
9. 20 membersihkan mengikut berat badan
10. 10 deadlift, menggandakan berat badan anda

Ketahanan Plat

Mereka mengatakan abs dibuat di dapur. Ini bukan jenis pinggan. Ulangi siri ini sebanyak 10 kali.

1. Minit 1: Lima wakil, tekan bangku barbell (225 atau 165 paun, dicadangkan)
2. Minit 2: Pembersihan lima kuasa (225/165, dicadangkan)
3. Minit 3: Lima squat depan (225/165, dicadangkan)

Perang Teras

Doakan kedamaian selepas latihan yang hebat ini. Setiap kali anda berehat, McIntyre mencadangkan melakukan 15 lompatan kotak.

1. 100 sit-up GDH
2. 100 sambungan belakang
3. 100 jari kaki ke bar

BAIK

Slogan klasik yang diilhamkan oleh CrossFit ini akan membuat anda mengemis pada hari berikutnya. McIntyre mencadangkan untuk berlari semasa berturut-turut.

1. 30 kettlebell tekan yang bersih dan ketat (50 atau 35 paun)
2. Deretan 1,000 meter
3. 30 tarikan dada-ke-bar yang ketat

Chipper

Oh, anda fikir anda sudah selesai dengan Chipper pertama dalam senarai ini? Chipper ini menyerang kembali dengan keturunan yang lain menahan kesakitan. Lari setiap bahagian dan lihat seberapa cepat anda dapat menyelesaikannya.

1. Basikal 20 kalori
2. Rehat 30 saat
3. 20 burpee-to-pull-up dengan sentuhan bar
4. Rehat 30 saat
5. Basikal 15 kalori
6. Rehat 30 saat
7. 15 burpee-to-pull-up dengan sentuhan bar
8. Rehat 30 saat
9. Basikal 10 kalori
10. Rehat 30 saat
11. 10 burpee-to-pull-up dengan sentuhan bar

Tris dan Paha

Masa untuk membakar otot lelaki besar dengan raksasa aerobik ini. Doakan paru-paru tidak jatuh, dan gunakan rompi berbobot jika tidak cukup keras.

1. Larian satu batu

2. 10 Minit Setiap Minit pada Minit:

   1. 20 push-up
   2. 20 setinggan
3. Larian satu batu

Mogul

Bukan peminat sukan salji? Sekurang-kurangnya anda akan dapat melakukannya.

1. Ski sejauh 1,000 meter
2. 50 kaki ke bar
3. Ski 500 meter
4. 30 bangku barbel menekan pada berat badan
5. Ski 250 meter
6. 10 bersih dan tersentak pada berat badan

“WOD 15/12/9”

Banyak WOD telah datang sebelumnya, tetapi ini adalah Hari-D untuk genre tersebut. Lakukan separuh pertama pada 15 ulangan kedua-dua latihan, kemudian 12, kemudian sembilan. Separuh ini harus dilakukan sebagai latihan membina badan: perlahan-lahan, dengan fokus pada setiap kontraksi. Selepas rehat titik tengah anda, letakkan babak kedua dengan kiraan rep yang sama seperti babak pertama tetapi dengan tempo latihan CrossFit.

1. Deadlift (dicadangkan 315 paun)
2. Berat turun (30 peratus daripada berat badan anda)

Rehat 5 minit, dan kemudian:

1. Jongkok depan (225/165, dicadangkan)
2. Baris barbel (225/165, dicadangkan)

Jangan Berhenti

Sebarang senaman yang mendorong anda untuk tidak berhenti sebelum ia bermula mesti memberi anda jeda. Setiap kali anda berbuka, lakukan pembersihan lima jongkok pada berat badan.

1. 100 sambungan belakang
2. 100 lunges berjalan (35 atau 20 paun, dicadangkan)
3. 100 sit-up GHD

Paru-paru dan Roti

Paru-paru anda. Roti anda. Paru-paru dan roti anda terbakar, tetapi anda tidak memerlukan air - biarkan ibu terbakar. Untuk lima pusingan, anda akan menyelesaikan perkara berikut tanpa berhenti. Beri masa 90 saat antara pusingan untuk menyejukkan api.

1. Baris 10 kalori
2. 15 pendorong (115 atau 75 paun, dicadangkan)
3. 20 paru-paru terbalik (115 atau 75 paun, dicadangkan)

Ujian Kecergasan Kegemaran WOD

lawan yang betul-menarik dengan latihan yang berbeza ini yang akan membuat anda begitu bergaul sehingga anda tidak akan tahu sama ada anda seharusnya mendorong atau menarik. Leret ke kanan selama lima pusingan.

1. Tekanan bangku 10 rep dengan berat badan
2. Baris 500 meter

Bola dan Basikal

Malah ol 'Lance akan menghadapi masalah dengan perayaan penderitaan ini. Ulangi selama lima pusingan, atau lebih kurang satu untuk setiap gelang Livestrong yang biasa anda miliki.

1. 30 bola dinding (30 atau 20 paun, dicadangkan)
2. Basikal 30 kalori