Logo ms.masculineguide.com

Cara Melakukan Crunches Dengan Betul Untuk Rock Hard Abs

Isi kandungan:

Cara Melakukan Crunches Dengan Betul Untuk Rock Hard Abs
Cara Melakukan Crunches Dengan Betul Untuk Rock Hard Abs

Video: Cara Melakukan Crunches Dengan Betul Untuk Rock Hard Abs

Video: Cara Melakukan Crunches Dengan Betul Untuk Rock Hard Abs
Video: Subtitle [tanpa kemunduran] latihan perut untuk pemula. 2024, Mac
Anonim
Image
Image

Melatih inti anda adalah pusat rutin latihan kekuatan apa pun, dan kekurangan adalah latihan klasik untuk meningkatkan keseimbangan, kestabilan, dan sebagai bonus tambahan, dapatkan abs super ripped. Anda mungkin telah melakukan crunch selama bertahun-tahun sehingga sekarang, langkah ini sudah hampir kedua. Tetapi bagaimana jika anda melakukan kesalahan kecil selama ini? Sekiranya anda tidak memfokuskan diri pada bentuk anda untuk melaksanakan gerakan ini, anda mungkin menipu diri anda sendiri dengan semua faedah hebat dari latihan teras ini.

Panduan Berkaitan

  • Senaman HIIT Terbaik
  • Senaman Badan Penuh Terbaik
  • Senaman Terbaik di Rumah 20 Minit

Mari kita manfaatkan sepenuhnya latihan senaman bawah ini. Ia tidak memerlukan peralatan gim khas, dan boleh disesuaikan bergantung pada kemampuan dan hasil yang anda mahukan. Inilah yang perlu anda ketahui untuk memasukkan latihan ini ke dalam rancangan anda.

Crunches: Teknik Asas

Image
Image

Crunches standard adalah latihan lantai. Letakkan sesuatu di bawah badan anda untuk menolongnya; tuala atau yogmat akan dilakukan.

  1. Berbaring dan letakkan selebar pinggul kaki dengan lutut ke atas.
  2. Letakkan tangan anda di dada (disilang paling selesa).
  3. Tarik nafas dan kontrakkan abs anda.
  4. Hembuskan perlahan-lahan dan angkat kepala dan bahu anda dari lantai menggunakan pengecutan ab anda untuk memandu gerakan. Ingatlah untuk menjaga bahu dan kepala anda dengan santai.
  5. Lepaskan perlahan-lahan kembali ke lantai semasa anda menyedut.
  6. Ulangi.

Petua Pantas:

  • Jangan letakkan tangan anda di belakang kepala - Anda berisiko memberi tekanan pada leher anda.
  • Gunakan pergerakan yang perlahan dan terkawal - Lebih pantas tidak memberi anda lebih banyak faedah.
  • Pastikan anda ingat untuk bernafas - Kawalan pernafasan adalah sebahagian besar daripada melibatkan inti anda.

Lekapan Basikal: Teknik Menengah

Image
Image

Lekapan basikal berfungsi baik abs standard dan juga serong.

  1. Masuk ke kedudukan asas krisis.
  2. Letakkan lengan anda di belakang kepala dengan siku menghala ke luar.
  3. Angkat kepala dan bahu anda dari tanah dan angkat lutut hingga 90 darjah.
  4. Tarik nafas dan bawa lutut kiri ke siku kanan dengan memutar batang anda. Pastikan siku anda lurus. Berhenti sebentar.
  5. Tarik nafas dan kembali ke kedudukan asal anda.
  6. Tarik nafas dan ulangi tetapi dengan siku dan lutut yang bertentangan.
  7. Ulangi, beralih siku dan lutut. Satu wakil adalah satu urutan.

Petua pantas:

  • Pastikan anda meletakkan inti anda agar punggung bawah tetap berada di tanah.
  • Ingatlah untuk memutar batang anda, bukan leher atau kepala anda.

Putaran Papan Sampingan: Teknik Lanjutan

Image
Image

Kekurangan sisi mungkin merupakan gerakan klasik, tetapi ada cara yang lebih baik untuk menguruskan serong anda. Ini adalah penekanan serong, latihan bahu, dan keseimbangan teras keseluruhan dalam satu.

  1. Berbaring di sebelah anda dan kumpulkan kaki anda.
  2. Letakkan siku kiri di bawah anda pada suhu 90 darjah, dan lepaskan pinggul dari lantai. Pastikan badan anda lurus dengan menarik inti anda.
  3. Angkat lengan kanan sehingga anda membuat bentuk "T". Apabila anda mempunyai keseimbangan, lengkungkan lengan kanan ke arah badan anda, putar batang anda sehingga lengan anda disapu di bawah anda.
  4. Angkat lengan kanan ke belakang sehingga anda berada di kedudukan asal. Ulangi sehingga anda mencapai wakil yang dikehendaki.
  5. Tukar sisi dan ulangi menggunakan lengan yang bertentangan.

Petua Pantas:

  • Pastikan anda mempunyai keseimbangan yang baik sebelum mencuba latihan ini.
  • Kerjakan keseimbangan dengan menggunakan membengkokkan lutut untuk mengimbangkan latihan pada mulanya.
  • Bergerak perlahan dan ingat untuk bernafas.

Soalan Lazim

Sekiranya anda masih mempunyai soalan mengenai teknik crunch anda, kami mempunyai jawapan.

Bolehkah crunches meratakan perut anda?

Lemak perut boleh menjadi sangat degil. Crunches boleh menjadi salah satu alat untuk membantu menguatkan perut anda dan memberikan definisi. Mereka juga dapat membantu meningkatkan kekuatan teras anda secara keseluruhan, yang memberikan keseimbangan dan sokongan untuk seluruh badan anda.

Crunch tidak boleh meratakan perut anda sendiri. Pembakaran lemak memerlukan pendekatan seluruh badan, termasuk diet dan kardio. Melakukan sepuluh juta penderitaan tidak akan meruncingkan perut anda jika anda tidak mempunyai pendekatan menyeluruh terhadap kecergasan.

Berapa banyak masalah yang harus saya lakukan sebagai pemula?

Sebaiknya mulakan dengan sepuluh hingga 20 pengulangan sebagai pemula mutlak. Dengarkan badan anda semasa anda memulakan rancangan senaman anda, dan pastikan anda bercakap dengan pengamal kesihatan anda. Secara beransur-ansur tambahkan lima kekalahan semasa anda meningkatkan kekuatan anda dari minggu ke minggu.

Fokus pada pergerakan yang perlahan dan diukur untuk memaksimumkan kesan latihan. Pergerakan tidak boleh terasa tersentak, dan ingat untuk bernafas.

Mana yang lebih baik, duduk atau tidak?

Sit-up adalah klasik lain. Mereka pasti dapat menggunakan inti anda dengan lebih banyak, tetapi langkah itu memberi tekanan yang terlalu tinggi pada punggung, leher, dan bahu anda. Kekurangan membantu melindungi anda daripada tekanan terlalu banyak dan masih dapat menargetkan inti anda dengan cekap.

Walaupun begitu, sakit kepala masih boleh memberi tekanan pada punggung dan bahu anda. Pastikan anda meluangkan masa dan mengikuti borang dengan teliti. Tanpa bentuk yang betul, penderitaan boleh membahayakan sit-up.

Apakah faedah crunches?

Dengan teknik yang betul, crunches dapat membantu membina kekuatan dan definisi teras. Inti anda adalah bahagian penting dari keseimbangan anda dan membantu mencegah kecederaan untuk latihan lain. Ia mudah dilakukan dan tidak memerlukan latihan atau teknik yang banyak (selain daripada menguasai asas-asasnya).

Apakah kelemahan crunches?

Kekurangan mungkin kelihatan mudah. Namun, jika anda tidak menumpukan perhatian, anda boleh membuang bentuk anda dan meletakkan terlalu banyak tekanan pada leher atau bahu anda. Selain itu, mencuba terlalu banyak boleh menyebabkan kesakitan atau kecederaan.

Perkara terbaik bagi anda adalah dengan menguasai teknik asas crunch terlebih dahulu. Mulakan dengan beberapa wakil dan dengar badan anda. Semasa anda maju, anda boleh menambah lebih banyak wakil atau memulakan masalah yang lebih kompleks. Anda bahkan boleh menambahkan perkara seperti kerosakan kabel ke waktu gim anda setelah anda menguasai asas-asasnya.

Membina teknik renjisan yang betul

Anda harus terlebih dahulu mempraktikkan teknik asas crunch sebelum melakukan latihan jenis lain. Kekurangan asas untuk lemak perut boleh menjadi sebahagian daripada keseluruhan rutin latihan anda tetapi ingatlah sesuatu. Tanpa rancangan kecergasan dan diet yang menyeluruh, anda tidak akan mengurangkan lemak atau membina badan yang anda gemari.

Sekiranya anda ingin menambahkan kekurangan pada rutin kecergasan keseluruhan anda, pastikan anda bercakap dengan pelatih anda atau mula perlahan. Mereka boleh menjadi salah satu alat untuk membantu anda mengukir badan yang anda mahukan dan menguatkan inti anda.

Disyorkan: