9 Latihan Kardio Terbaik Untuk Meningkatkan Rutin Anda

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Berjalan menyebalkan - atau sekurang-kurangnya sepertinya ketika anda baru bermula. Bagi banyak orang, belajar berlari, berbasikal, berenang, atau salah satu bentuk aktiviti aerobik lain seperti senaman HIIT adalah latihan dalam dan tidak selesa. Tetapi sebelum anda memasuki pintu dengan peralatan latihan baru anda yang bermaksud menderita kerana rasa "kecergasan" yang kabur, biarkan seorang pakar mempertimbangkan. "Anda mesti mempunyai rancangan," kata MecaylFroerer, Pengarah Latihan di iFit.

Tidak biasa dengan iFit? Anda mungkin mempunyai tanggungan berasaskan perkakasannya, termasuk NordicTrack, ProForm, dan Freemotion, yang, bersama dengan aplikasinya yang tersendiri, mengalirkan latihan interaktif di pelbagai bidang. Kelas lari, berbasikal, mendayung, dan HIIT hanyalah beberapa kaedah di mana pelatih Froerer membuat rancangan untuk setiap keperluan dan semua mesin yang berkaitan. Oleh itu, tidak menghairankan bahawa Froerer, perenang dengan latihan dan pelari akhir, menghargai pergerakan secara meluas dalam bidang disiplin.

Panduan Berkaitan

• Senaman Belakang Terbaik
• Senaman Ab Terbaik

"Terdapat sedikit faedah menggunakan tubuh anda dalam jarak gerakan yang berbeza, bidang gerakan yang berbeza," katanya. Dengan melatih kaedah kardio, minda anda tetap segar semasa otot anda seimbang. Fleksor pinggul ketat dari berbasikal? Kembangkan mereka dengan berlari. Kehilangan fleksibiliti dan kekuatan teras berjalan? Tarik beberapa ratus meter di mendayung dan lihat apa yang dilakukannya di punggung anda. "Mengerjakan otot-otot lain yang mungkin tidak anda jangkau sangat kerap adalah penting untuk dibulatkan dengan baik," katanya. Bahagian terbaiknya adalah bahawa semua senamannya sangat pantas, membolehkan anda masuk dan meneruskan hari anda.

Berlari: Selang Kekuatan

Dari Chariots of Fire hingga Forrest Gump, berlari telah lama dipuji kerana kesederhanaan dalam pelaksanaannya. Ya, beberapa peralatan lari yang terbaik akan menjadikannya lebih selesa, tetapi satu-satunya perkara yang anda perlukan adalah sepasang kasut yang baik. Apabila anda sudah bersedia untuk lebih daripada sekadar berjoging yang selesa, cubalah yang ini, dengan intensiti rasa satu hingga 10.

Otot yang disasarkan: Badan bawah, teras, sistem aerobik, sebahagian badan atas

Peralatan yang Diperlukan: Tiada

Pelaksanaan: Selepas joging ringan selama lima minit sebagai pemanasan:

1. Intensiti "7", empat minit
2. Pemulihan mudah selama dua minit

Ulangi selama tiga pusingan keseluruhan. Sejukkan dengan joging ringan selama lima minit hingga selesai.

Baca lebih lanjut: Panduan Berlari Pemula

Berjalan: Speed Walk

Pasti, semua orang berjalan. Tetapi tanyakan kepada mana-mana penduduk kota dan dia akan memberitahu anda bahawa membongkarkannya 10 blok di sekitar pusat bandar bukanlah tugas kecil. Sekiranya anda ambivalen untuk berlari atau tidak merasa bersedia, berjalan boleh menjadi alternatif atau peralihan yang baik

Otot yang disasarkan: Badan bawah, teras, sistem aerobik, sebahagian badan atas

Peralatan yang Diperlukan: Tiada

Nama Peralatan: ProForm Carbon T10, treadmill lain, atau di luar

Pelaksanaan: Selepas berjalan-jalan pemanasan selama tiga minit, kemudian:

1. Keamatan "7", satu minit
2. Pemulihan berjalan kaki satu minit
3. Intensiti "7", 90 saat
4. Pemulihan berjalan kaki satu minit
5. Keamatan "7", dua minit
6. Pemulihan berjalan kaki satu minit

Ulangi selama dua pusingan, kemudian sejukkan dengan berjalan mudah selama tiga minit.

Trekking atau Elips

Bagi mereka yang ingin mengelakkan berlari atau alternatif untuknya, elips adalah pilihan yang bagus. Walaupun pergerakannya serupa, corak bulat menghilangkan tapak kaki yang keras.

Otot yang disasarkan: Badan bawah, teras, sistem aerobik, badan atas

Peralatan yang Diperlukan: Mesin elips

Pelaksanaan: Selepas pemanasan selama tiga minit:

1. Intensiti "6", dua minit, rintangan sederhana tinggi
2. Pemulihan mudah selama satu minit, ketahanan cahaya

Ulangi tiga kali, kemudian:

1. Intensiti "7", satu minit, ketahanan sederhana tinggi
2. Pemulihan mudah tiga puluh saat, ketahanan cahaya

Ulangi tiga kali, kemudian:

1. Intensiti "7", 30 saat,
2. Pemulihan lima belas saat

Ulangi tiga kali, kemudian sejukkan selama tiga minit.

Berbasikal

Sama ada di gelung terlindung, jalan terbuka, atau basikal studio, berbasikal mengembangkan sistem aerobik anda sambil mengelakkan penumbukan berulang. Anak lembu anda akan dipahat dari marmar, paha anda akan riak, dan perut anda akan surut.

Otot yang disasarkan: Bahagian bawah badan, teras, sistem aerobik

Peralatan yang Diperlukan: Basikal semacam

Nama Peralatan: Beli di Proform Fitness, basikal senaman lain, atau dengan basikal di jalan atau jalan setapak.

Pelaksanaan: Selepas pemanasan selama lima minit, kemudian:

1. Tekanan 30 saat, rintangan sederhana, pada 90 hingga 95 putaran seminit (RPM)
2. Pemulihan 30 saat, ketahanan cahaya, pada 70-75 RPM
3. Tekanan satu minit, rintangan sederhana, pada 90 hingga 95 RPM
4. Pemulihan satu minit, ketahanan cahaya, pada 70-75 RPM
5. Tekanan sembilan puluh detik, rintangan sederhana, pada 90 hingga 95 RPM
6. Pemulihan sembilan puluh saat, rintangan cahaya, pada 70-75 RPM
7. Tekanan dua minit, rintangan sederhana, pada 90 hingga 95 RPM
8. Pemulihan dua minit, ketahanan cahaya, pada 70-75 RPM
9. Tekanan sembilan puluh detik, rintangan sederhana, pada 90 hingga 95 RPM
10. Pemulihan sembilan puluh saat, rintangan cahaya, pada 70-75 RPM
11. Tekanan satu minit, rintangan sederhana, pada 90 hingga 95 RPM
12. Pemulihan satu minit, ketahanan cahaya, pada 70-75 RPM
13. Tekanan 30 saat, rintangan sederhana, pada 90 hingga 95 RPM
14. Pemulihan 30 saat, ketahanan cahaya, pada 70-75 RPM

Sejukkan selama lima minit.

Mendayung: Bentukkan Kadar Strok

Sama ada anda merancang untuk mengawal cawangan eksekutif rekaan l House of Cards atau hanya mencari latihan seluruh badan, mendayung mempunyai banyak faedah. Dengan memberi tumpuan kepada teknik anda, anda secara beransur-ansur akan meningkatkan kelajuan anda, atau Stroke Rate (SR), menjadi semakin kuat setiap saat.

Otot yang disasarkan: Badan bawah, teras, sistem aerobik, badan atas

Peralatan yang Diperlukan: Mesin Mendayung, atau kapal yang sebenarnya

Pelaksanaan: Selepas tiga minit, pemanasan tarik mudah, kemudian:

1. Satu minit, 22 SR
2. Satu minit, 24 SR
3. Satu minit, 26 SR
4. Satu minit, 28 SR

Tarik pemulihan selama satu minit, kemudian:

1. Satu minit, 26 SR
2. Satu minit, 28 SR
3. Satu minit, 30 SR
4. Satu minit, 32 SR

Tarik selama tiga minit penyejukan.

Mendaki

Kebanyakan pemula percaya bahawa pendakian adalah bahagian atas badan. Apabila dilakukan dengan betul, sukan ini merekrut otot total, dari cengkaman hingga perut dan kaki. Walaupun terdapat mesin pendakian yang mensimulasikan asasnya secara longgar, anda boleh membuat laluan dengan mudah di gim tempatan anda untuk latihan yang dicadangkan ini.

Otot yang disasarkan:

Peralatan yang Diperlukan: Tiada

Nama Peralatan: Mesin pendakian, dinding pendakian dalaman, atau jurang terdekat anda

Pelaksanaan: Sama ada melintasi dinding sebagai pemanasan selama dua minit atau gunakan mesin dengan mudah untuk masa yang sama, kemudian:

1. Tolak (naik secara agresif), 30 saat
2. Pulihkan (downclimb atau terus bergerak dengan mudah pada mesin), 30 saat
3. Tolak, 45 saat
4. Pulih, 45 saat
5. Tolak, satu minit
6. Pulihkan, satu minit
7. Tolak, 45 saat
8. Pulih, 45 saat
9. Tolak, 30 saat
10. Pulihkan, 30 saat

Ulangi set ini dua kali, kemudian sejukkan dengan melintasi selama satu hingga dua minit.

Baca lebih lanjut: Cara Boulder

Berat Percuma

Daripada menatal Instagram anda di antara set, kurangkan pemulihan anda dan apa yang anda fikirkan sebagai sesi membina otot dengan cepat menjadi aerobik juga. Latihan yang dirancang dengan berat badan dan berat badan percuma ini akan membuatkan anda terengah-engah pada hari berikutnya.

Otot yang disasarkan: Badan atas, badan bawah, teras, sistem aerobik

Peralatan yang Diperlukan: Dumbbells, kettlebells, dan mirror fitness (pilihan)

Pelaksanaan:

1. Sambungan dumbbell, 12
2. Keriting bicep Dumbbell, 12
3. Baris membungkuk Dumbbell, 12
4. Push-up, 10

Ulangi litar ini tiga kali, kemudian:

1. Dumbbell selang seli terbalik, 12
2. Kettlebell atau dumbbell Romania deadlift, 12
3. Squats Kettlebell atau dumbbell goblet, 12
4. Ayunan kettlebell, 12

Ulangi litar ini tiga kali, kemudian:

1. Putaran Rusia, 30 saat
2. Jek papan, 30 saat
3. Tendangan gunting, 30 saat
4. Pendaki gunung, 30 saat
5. Rehat, 30 saat

Ulangi litar ini tiga kali.

Kabel

Sama seperti pendayung, mesin kabel khusus di gimnasium tempatan anda dapat memberikan latihan yang sangat berbeza daripada joging purata anda. Merekrut badan inti dan bawah walaupun badan bahagian atas anda memberikan kekuatan, ini adalah kaedah mudah untuk meningkatkan rutin kardio basi.

Otot yang disasarkan: Badan bahagian atas, teras, sistem aerobik

Peralatan yang Diperlukan: Mesin kabel

Nama Peralatan: NordicTrack Fusion CST atau mesin kabel lain

Pelaksanaan:

1. Baris membongkok, 40 saat
2. Rehat, 20 saat
3. Dada condong terbang, 40 saat
4. Rehat, 20 saat
5. Pusing lewat, 40 saat
6. Rehat, 20 saat
7. Criss cross belakang delt fly (takal tinggi), 40 saat
8. Rehat, 20 saat

Ulangi litar ini dua kali, kemudian:

1. Bicep squat untuk melengkung (takal rendah), 40 saat
2. Rehat, 20 saat
3. Penghancur tengkorak (takal rendah), 40 saat
4. Rehat, 20 saat
5. Putaran teras rendah ke tinggi (takal rendah), 40 saat
6. Rehat, 20 saat
7. Putaran teras tinggi ke rendah (takal tinggi), 40 saat
8. Rehat, 20 saat

Ulangi litar ini dua kali, kemudian:

1. Pemain ski (takal tinggi), 20 saat
2. Rehat, 10 saat

Ulangi empat perkara di atas, kemudian:

1. Pukulan cepat bergantian (takal tengah), 20 saat
2. Rehat, 10 saat

Ulangi empat kali. Ulangi urutan Skiers ke Punches dua kali.

Tinju

Lihat sahaja Rocky: Tinju memberi anda abs. (Dan, berpotensi cedera di kepala.) OK, jadi langkau cincin tetapi tekan beg, yang tidak akan membalas, dengan latihan ini.

Otot yang disasarkan: Dada dan trisep, teras, sistem aerobik, beberapa bahagian bawah badan

Peralatan yang Diperlukan: Beg pukulan

Nama Peralatan: Beli di FightCamp, beg meninju lain, abang ipar yang dibenci

Pelaksanaan:

1. Squat Berat Badan, 30
2. Tempat duduk, 20
3. Push-up, 20

Ulangi urutan ini tiga kali, kemudian:

1. Jab, 10
2. Salib, 10
3. Jalan Atas, 10
4. Rehat, 30 saat

Ulangi urutan ini tiga kali, kemudian:

1. Jab, salib; 10
2. jab, jab, salib; 10
3. tusukan, salib, bahagian atas; 10
4. Rehat 30 saat

Ulangi urutan ini tiga kali, kemudian:

1. Squat Berat Badan, 10
2. Lompat setinggan, 10
3. Tempat duduk, 20
4. Rehat, 30 saat

Ulangi tiga kali, kemudian:

1. Selang terbalik bergantian, 10
2. Lompat lompat bergantian, 10
3. Tempat duduk, 25
4. Rehat, 30 saat

Ulangi tiga kali, kemudian sejukkan dengan regangan selama lima hingga lapan minit.