Cara Menggunakan Foam Roller Seperti Tukang Urut Sukan Peribadi

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Roller busa mungkin kelihatan tidak bersalah dengan berat badan yang besar dan mesin senaman yang rumit di gimnasium anda, tetapi apabila digunakan dengan betul, alat ini merupakan alat kuat pelepasan myofascial diri - atau dikenali sebagai urut diri. Penggulung busa dapat membantu fleksibiliti, meningkatkan peredaran, mengurangkan kesakitan, meningkatkan pergerakan, dan mengeluarkan asid laktik untuk mempercepat pemulihan senaman. Ia boleh dilakukan sebelum atau selepas bersenam, atau bahkan di rumah pada hari cuti. Selain itu, penggelek busa berharga lebih sedikit daripada apa yang akan dikenakan oleh ahli terapi sukan atau tukang urut tisu dalam untuk pengalaman serupa.

"Semua lelaki boleh mendapat keuntungan dari penggulungan busa, sama ada anda pejuang hujung minggu atau ultra maraton. Tekanan, diet, dan kehidupan seharian anda juga merupakan sebab mengapa penggelapan busa adalah untuk semua orang. Bermula esok dengan hanya membina beberapa minit, kebiasaan dan rutin akan bermanfaat bagi anda,”kata Bill Elkins, pengarah atletik di New York Health & Racquet Club.

Untuk membantu badan anda terus beroperasi pada prestasi puncak, kami bergantung pada Elkins untuk membuat panduan berikut untuk menggulung busa. Anda boleh menggunakan penggelek busa untuk membantu anda memanaskan badan sebelum sesi senaman yang sukar, menyejukkan badan dan mengurangkan kesakitan, dan bahkan mempercepat masa pemulihan. Ketahui cara menggunakan alat canggih ini dengan bantuan petua dan petikan Elkin di bawah.

Cara Menggunakan Foam Roller: Latihan

p> Anak lembu: Dengan roller diletakkan di bawah anak lembu, jaga jari kaki ke arah langit dan gulung dari pergelangan kaki ke bawah lutut. Gulung selama 30-60 saat dan berikan tekanan yang selesa. Susun kaki anda untuk menambahkan tekanan.

Hamstrings: Sama seperti senaman betis, mulailah dengan kaki di hadapan anda dan letakkan roller busa di bawah tali pinggang anda di bawah glute anda. Gulung ke atas dan ke bawah di antara belakang lutut dan glute anda, berhenti untuk berlama-lama di tempat yang lembut.

Quadriceps: Semasa berbaring di perut, letakkan roller di bawah paha atas anda dan gulung ke bahagian atas lutut dan belakang. Gulung selama 30-60 saat dan berikan tekanan yang selesa. Susun kaki untuk menambahkan tekanan.

p> Jalur IT: Jalur IT berjalan di sepanjang paha luar anda dari pinggul hingga lutut dan diperbuat sepenuhnya dari tisu penghubung. Ia membantu memanjangkan, menculik, dan memutar pinggul, dan cenderung sakit ketika duduk untuk jangka masa yang panjang.

Semasa berbaring di sebelah anda, letakkan roller di bawah pinggul. Gulung ke bawah ke lutut kemudian kembali ke pinggul. Letakkan tangan anda di tanah untuk keseimbangan. Gulung selama 30-60 saat dan berikan tekanan yang selesa. Susun kaki anda untuk menambahkan tekanan.

Atas belakang: Sekiranya anda cenderung menahan banyak ketegangan di punggung atas, menggunakan roller busa dapat memberi anda kelegaan. Cukup mulakan dengan berbaring dengan roller busa, lutut dibengkokkan dan kaki di lantai. Lekatkan teras dan angkat anda untuk mula menggulung ke atas dan ke bawah tulang belakang, melonggarkan bintik-bintik yang ketat sepanjang perjalanan.

Akhir: Memulihkan diri dari senaman belakang yang sukar? Peregangan ini dapat membantu melonggarkan yang sering disebut sebagai "sayap", yang terletak di punggung anda di bawah ketiak anda. Mulailah dengan berbaring di belakang anda pada sudut 45 darjah dengan roller busa terletak di bawah lat kanan anda. Bengkokkan kaki anda dalam kedudukan yang selesa, dengan satu berbaring di tanah dan kaki yang lain di tanah dengan lutut dibengkokkan. Mulailah meluncur dari ketiak kanan anda ke bahagian tengah belakang anda, dengan fokus pada kawasan lembut. Tukar sisi dan ulangi.