Logo ms.masculineguide.com

Apakah Tambahan Pra-Latihan? Panduan Lengkap

Isi kandungan:

Apakah Tambahan Pra-Latihan? Panduan Lengkap
Apakah Tambahan Pra-Latihan? Panduan Lengkap
Anonim
Image
Image

Sekiranya anda kerap bersenam atau mengetahui penggemar gim, anda mungkin pernah mendengar atau pernah mencuba penggunaan suplemen sebelum bersenam.

"Pra-latihan" adalah apa-apa jenis makanan tambahan yang harus diambil sebelum anda bersenam. Ini biasanya terdapat dalam bentuk titisan cair atau serbuk yang ditambahkan ke dalam air sebelum anda bersenam. Makanan tambahan ini biasanya mengandungi pelbagai tahap kafein, asid amino (BCAA, taurin, kreatin, dan lain-lain …), agen oksida nitrat, gula, vitamin B, ramuan seperti guarana, elektrolit, atau variasi ramuan ini.

Walaupun makanan tambahan ini dipasarkan untuk meningkatkan prestasi senaman anda, juri masih mengetahui sama ada mereka benar-benar mempunyai faedah sebelum latihan.

tinjauan baru-baru ini dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition mendapati bahawa berdasarkan undang-undang FDlabeling untuk suplemen sebelum latihan, label boleh mengelirukan. Oleh kerana produk hanya diwajibkan secara sah untuk menyenaraikan ramuan mengikut turutan mengikut berat, ini tidak selalu bermaksud bahawa kandungan mengandungi bahan yang cukup berkesan. "Satu ramuan yang disenaraikan pada awal campuran proprietari mungkin terlalu banyak ditunjukkan dalam campuran, sementara ramuan lain dapat dimasukkan pada jumlah yang jauh di bawah ambang keberkesanan," kata kajian itu.

Walau bagaimanapun, ada penyelidikan yang menunjukkan bahawa ramuan suplemen sebelum latihan lebih berkesan jika digabungkan, dan bukannya terpisah. gabungan bahan seperti kafein, vitamin B, asid amino, kreatin, dan beat-alanine terbukti berkesan. Tetapi sukar untuk menentukan berapa banyak ramuan yang diperlukan, kerana kebanyakan formula syarikat pra-latihan adalah hak milik, yang bermaksud mereka tidak perlu mengungkapkannya.

Adakah Anda Perlu Mengambil Makanan Pra-Latihan?

Image
Image

Satu skeptis suplemen pra-latihan adalah bekas pemain NFL Carlos Bradley, yang tidak mengesyorkannya kepada pelanggannya.

"Saya cuba membuat pelanggan saya fokus pada keseluruhan pemakanan dan rehat mereka, serta keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat makronutrien yang betul," Bradley, kini pelatih peribadi yang disahkan oleh National Academy of Sports Medicine, memberitahu The Manual. Bradley mengesyorkan mengelakkan makanan tambahan yang mengandungi banyak gula dan kafein yang boleh menyebabkan anda hancur jika anda tidak terbiasa mengambil nutrien ini.

Bradley bukan satu-satunya profesional senaman yang mengesyorkan makanan keseluruhan dan diet seimbang berbanding makanan tambahan sebelum bersenam. Sebuah artikel yang diterbitkan di Klinik Cleveland memetik ahli diet sukan, Kate Patton, "Banyak bahan semula jadi yang selamat yang biasanya dijumpai dalam pra-latihan dapat diperoleh dengan makan makanan yang sebenarnya." Artikel tersebut menyatakan bahawa beberapa makanan keseluruhan yang mengandungi bahan yang sama dengan makanan tambahan sebelum bersenam adalah kopi, sandwic dengan protein tanpa lemak, kalkun, yogurt, keju, dan telur.

Sekiranya anda bersedia untuk mengambil suplemen pra-latihan, Bradley mengesyorkan mencari yang rendah kalori, dan mengandungi sejumlah kecil kafein atau guaran (perangsang berasaskan tumbuhan), vitamin B6 dan B12.

Sekiranya anda masih mempertimbangkan untuk mengambil suplemen pra-latihan, inilah yang perlu anda ketahui mengenai ramuan tambahan makanan tambahan sebelum latihan:

Bahan Biasa Makanan Tambahan Pra-Latihan

  • Kafein: Menurut penyelidikan, kafein mungkin merupakan bahan utama yang bertanggungjawab untuk banyak kesan langsung dari pengambilan suplemen sebelum bersenam. Kafein meningkatkan kognisi, daya tahan, kekuatan, dan prestasi semasa latihan tahan. Dos yang sesuai adalah antara 3 mg / kg berat badan dan 6 mg / kg berat badan. Sekiranya berat anda 150 lbs, ini antara 200 mg kafein dan 400 mg kafein. Sekiranya berat anda 200 lbs, ini adalah antara 272 mg kafein dan 545 mg kafein. Walaupun ada kajian yang menyokong cadangan ini, ingatlah bahawa secawan kopi rata-rata hanya mengandungi sekitar 95 mg kafein per cawan, jadi jika anda tidak terbiasa dengan tahap kafein ini, ini mungkin terasa seperti banyak kafein bagi anda.
  • Guarana: Guaranis kadang-kadang digunakan sebagai pengganti atau sebagai tambahan kafein dalam makanan tambahan sebelum bersenam. Guarancengandungi perangsang seperti kafein, theophylline, dan theobromine. Guaranalso mengandungi antioksidan seperti tanin, saponin, dan katekin. Seperti suplemen pra-latihan yang mengandungi kafein sahaja, suplemen pra-latihan yang mengandungi guarancan mengurangkan keletihan. Dos Guaransupplement harus antara 50 mg hingga 75 mg.
  • Asid amino: Asid amino biasa yang terdapat dalam makanan tambahan sebelum latihan adalah BCAA (asid amino rantaian bercabang) dan taurin.
  • BCAA: Asid amino rantai bercabang adalah kategori yang merangkumi tiga daripada dua puluh asid amino yang secara amnya kita rujuk ketika kita bercakap mengenai protein dan asid amino; khususnya leucine, isoleucine, dan valine. Ini biasanya dimasukkan dalam suplemen pra-latihan dengan tujuan untuk meningkatkan kadar sintesis protein otot, untuk mengurangkan pemecahan protein, dan mengurangkan kerosakan otot semasa bersenam. BCAA tampaknya tidak meningkatkan prestasi senaman secara signifikan atau merangsang sintesis protein otot, menurut penyelidikan baru-baru ini. Secara amnya, BCAA adalah sebahagian daripada makanan seimbang ketika dimakan dari makanan kaya protein, yang umumnya kita tahu bermanfaat untuk pemulihan otot ketika dimakan setelah bersenam.
  • Taurin: Taurine adalah asid amino sulfonik, berbeza dengan asid amino. Ia dibuat secara semula jadi di dalam badan dari asid amino lain, dan secara semula jadi terdapat dalam protein haiwan. Terdapat penyelidikan yang menunjukkan bahawa taurin meningkatkan daya tahan dan mengurangkan pengumpulan laktat, yang bermaksud lebih sedikit keletihan otot.
  • L-arginin: L-arganine adalah asid amino yang hanya dianggap "penting" dalam keadaan tertentu dan tekanan fisiologi. Asid amino penting adalah asid amino yang perlu diambil oleh orang dalam diet mereka untuk terus hidup. L-arganine dikatakan dapat mempromosikan pengeluaran oksida nitrat untuk meningkatkan aliran darah, tetapi terdapat bukti saintifik yang terhad untuk ini.
  • L-citrulline: L-citrulline adalah asid amino tidak penting yang ditukar menjadi L-arginine. L-citrulline telah terbukti dapat meningkatkan vasodilatasi dan meningkatkan prestasi senaman apabila dimakan dalam dos 6-8 gram sehari secara berkala (tidak hanya untuk jangka waktu akut melalui suplemen sebelum bersenam).
  • Creatine: Creatine adalah asid amino yang terdapat secara semula jadi yang terdapat dalam sumber protein haiwan. Creatine terbukti dapat meningkatkan prestasi senaman intensiti tinggi.
  • Beta-alanine: Beta-alanine adalah asid amino tidak penting. Apabila diambil setiap hari sekurang-kurangnya 2 minggu, ia dapat meningkatkan prestasi senaman intensiti tinggi.
  • Nitrat: Nitrat boleh didapati secara semula jadi dalam makanan melalui jus bit dan natrium nitrat. Apabila nitrat dimakan dalam dos 300 miligram atau lebih tinggi, daya tahan dan prestasi ditingkatkan, menurut penyelidikan.
  • Betaine: Betaine (trimethylglycine) adalah turunan semula jadi glisin asid amino. Betaine dianggap dapat meningkatkan prestasi senaman dengan meningkatkan kadar sintesis kreatin, meningkatkan kadar oksida nitrat darah, dan mempromosikan homeostasis cecair dan termal (keseimbangan badan anda).
  • B-vitamin: Vitamin B adalah: thiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niasin (vitamin B3), asid panthothenic, vitamin B6, biotin (vitamin B7), folat dan asid folik, vitamin B12. Secara umum, vitamin B sangat penting untuk fungsi fisiologi dan neurologi yang optimum, yang bermaksud ia berguna untuk prestasi senaman dan telah terbukti berkesan bersama dengan nutrien lain. Masa pengambilan B-vitamin untuk prestasi senaman yang optimum (sebelum bersenam, selepas bersenam, atau secara konsisten setiap hari) tidak jelas.
  • Vitamin B6: Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman dapat meningkatkan keperluan untuk vitamin B6, sehingga mungkin memerlukan penggunaan Vitamin B6 dalam suplemen sebelum latihan.
  • Elektrolit: Mineral dan elektrolit seperti kalium, magnesium, kalsium, natrium, fosfat, dan klorida penting untuk tetap terhidrat semasa bersenam, selain air. Banyak suplemen pra-latihan yang “baik” juga mengandungi elektrolit.
  • Gula dan alkohol gula: Mengambil gula dan karbohidrat dalam jumlah sederhana sebelum bersenam tidak apa-apa (masing-masing 15 gram). Secara amnya, makanan ringan sebelum bersenam yang mempunyai indeks glisemik rendah adalah selamat. Makanan indeks glisemik rendah adalah makanan yang mengandungi karbohidrat, tetapi tidak semestinya banyak gula (seperti roti putih atau kek beras). Sebanyak lebih daripada 15 gram gula boleh menyebabkan ketidakselesaan usus. Alkohol gula juga boleh menyebabkan ketidakselesaan usus semasa bersenam.
  • Riboflavin: Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman dapat meningkatkan keperluan riboflavin sehingga memungkinkan penggunaan riboflavin dalam suplemen sebelum latihan.

Untuk memecahkan bahan-bahan ini lebih jauh, suplemen pra-latihan yang ideal harus mengandungi: sejumlah kecil kafein (100 miligram hingga 200 miligram) atau guaran (50 miligram hingga 75 miligram), taurin, L-sitrulin (6 gram hingga 8 gram), kreatin (2 gram hingga 5 gram), nitrat (300 miligram), beta-alanin, dos B-vitamin kecil hingga sederhana, dan elektrolit.

Elakkan makanan tambahan yang mengandungi: campuran proprietari di mana jumlah ramuan tidak disenaraikan, kadar kafein yang tinggi (lebih daripada 400 miligram), terlalu banyak gula (lebih daripada 15 gram), gula alkohol (mana-mana), pemanis buatan (mana-mana).

Semua bahan yang kami sebutkan dalam artikel ini juga boleh digunakan untuk penghidratan semasa anda bersenam. Perlu diingat bahawa bergantung pada apa itu latihan anda (HIIT, angkat berat, larian jarak jauh, dan lain-lain), cadangan pemakanan sebelum bersenam dan selepas bersenam mungkin berbeza-beza. Sebagai peraturan praktikal untuk pemakanan sebelum bersenam, ia harus merangkumi karbohidrat sederhana, dan sejumlah kecil protein, jika ada, untuk membantu mengekalkan tenaga anda sepanjang latihan. Juga, pastikan untuk mengelakkan makanan yang memakan masa lebih lama untuk dicerna, seperti serat dan lemak. Makanan tambahan sebelum bersenam cenderung kaya dengan protein (kerana kebanyakan ramuannya adalah asid amino). Sekiranya anda adalah orang yang tidak dapat bersenam selepas makan, suplemen sebelum bersenam mungkin bukan untuk anda. Sentiasa ingat untuk berunding dengan pakar diet jika anda memerlukan nasihat pemakanan yang diperibadikan.

Yang berikut, inilah 3 suplemen pra-latihan terbaik kami untuk atlet rekreasi:

Makanan Tambahan Pra-Latihan Terbaik

Nadi Legion

Image
Image

Legion Pulse adalah salah satu makanan tambahan pra-latihan multi-bahan paling mudah dan bersih di pasaran. Makanan tambahan ini menjadikannya sederhana. Ia mengandungi elektrolit (kalsium, natrium, kalium) yang kita perlukan semasa dan selepas bersenam untuk penghidratan, serta bahan pra-latihan kegemaran kita: L-sitrulin, beta-alanin, dan betaine. Produk ini mempunyai kafein yang tinggi, jadi jika anda sensitif terhadap kafein, ini mungkin bukan untuk anda. Bahan-bahan yang belum kami sebutkan dalam artikel ini adalah L-theanine. Ini mungkin termasuk dalam artikel ini kerana dalam kombinasi dengan kafein, L-theanine terbukti meningkatkan kewaspadaan. Alphglycerylphosphorylcholine (alpha-GPC) adalah ramuan lain dalam Legion Pulse yang belum kami sebutkan di atas. Terdapat beberapa bukti yang menyokong dakwaan bahawa alpha-GPC dapat meningkatkan letupan semasa latihan. Produk ini mengandungi pemanis buatan: Erythritol, Oligosaccha, dan Stevia.

Pra-Latihan 50 Berkaliber

Image
Image

Makanan tambahan ini menjadi senarai kami kerana mengandungi asid amino bermanfaat: beta-alanine, creatine, L-citrulline, dan taurine. Ia mengandungi kafein dalam jumlah sederhana dari kakao, kafein terpencil, dan teh hijau. Elektrolit kalium bikarbonat dan natrium bikarbonat mungkin bermanfaat untuk penghidratan semasa seseorang bersenam. Terdapat sebilangan kecil asid amino rantai bercabang dalam makanan tambahan ini, tetapi tidak mencukupi untuk memberi kesan negatif. Bahan-bahan yang sebelumnya tidak kami namakan dalam artikel ini adalah L-Tyrosine, gliserol, dan glukuronolakton. L-tirosin adalah asid amino yang dihasilkan secara semula jadi oleh tubuh manusia (jadi tidak penting untuk dimasukkan ke dalam makanan anda). Kajian menunjukkan bahawa L-tirosin dapat mengatasi tekanan. Gliserol adalah komponen asid lemak. Terdapat bukti yang menunjukkan bahawa suplemen dengan gliserol dapat membantu dalam prestasi senaman, tetapi jika anda adalah seseorang yang memerhatikan pengambilan lemak anda atau yang suka menjaga pemakanan pra-latihan anda rendah kalori, suplemen ini mungkin bukan untuk anda. Glucuronolactone dianggap dapat meningkatkan perhatian dan meningkatkan prestasi atletik tetapi tidak banyak bukti saintifik untuk menyokong tuntutan ini.

Myprotein Pro Pam

Image
Image

Makanan tambahan ini mengandungi banyak nutrien yang disyorkan: L-Citrulline, BetAlanine, Betaine, Taurine, B-Vitamin (Vitamin B12, Niacin, Thiamine), dan elektrolit. Ia juga mengandungi Vitamin C sebagai agen anti-radang dan sebagai ekstrak biji anggur dan biji anggur yang mempunyai sifat anti-radang dan beberapa manfaat kesihatan yang lain. Tetapi jangan mengambil suplemen ini jika anda mempunyai tekanan darah tinggi kerana Vitamin C dan ekstrak biji anggur yang diambil bersama-sama tidak baik untuk tekanan darah tinggi. Kelemahan lain dari suplemen ini ialah ia mengandungi pemanis buatan, tetapi tidak mengapa jika anda tidak keberatan dengan beberapa pemanis tanpa gula.

Cara Membuat Tambahan Pra-Latihan Anda Sendiri

Sekiranya anda mahukan suplemen pra-senaman yang tidak bersih, tidak banyak yang terdapat di pasaran, jadi kami cadangkan untuk membuatnya sendiri! Serbuk berikut adalah isolat dan boleh digabungkan untuk membuat suplemen pra-latihan yang sempurna.

  • Serbuk Creatine
  • Serbuk BetAlanine
  • Serbuk L-citrulline
  • Serbuk Elektrolit Nuun Sport
  • Serbuk Akar Bit Organik
  • Guarana

Disyorkan: