Cara Bernafas Semasa Berlari

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Salah satu kelebihan berlari adalah menguatkan paru-paru anda - walaupun tidak merasa seperti itu ketika anda kehabisan nafas atau menggerakkan jahitan sampingan yang menyakitkan. Sekiranya bernafas adalah naluri pada siang hari tetapi perjuangan sebenar semasa anda berlari, anda tidak sendirian. Pakar bersetuju bahawa pernafasan yang betul semasa berlari adalah gabungan latihan, daya tahan, dan teknik (lihat: Panduan berlari pemula kami). Semasa anda terus berlatih dan menggunakan petua berguna kami, paru-paru anda akan menjadi lebih kuat dan corak pernafasan anda akan menjadi perentak yang membantu anda melancarkan perjalanan.

Mengapa Bernafas Semasa Berjalan Begitu Ketat?

Banyak pelari baru mendapati diri mereka terengah-engah kerana mereka tidak tahu bagaimana mengawal pernafasan ketika berlari. Walaupun anda berada dalam keadaan hebat, anda mungkin mengalami sesak nafas akibat peningkatan karbon dioksida di dalam badan anda. Ini menjadikan paru-paru anda bernafas lebih cepat ketika mereka cuba mengambil lebih banyak oksigen.

Punca lain untuk terengah-engah ialah diafragma anda letih dan perlu membina stamina. Tekanan pada diafragma juga menyebabkan kekejangan jahitan sisi tajam dan menyakitkan, yang sangat biasa berlaku ketika anda baru memulakan atau bekerja untuk meningkatkan masa berjalan anda.

Walaupun merasa kehabisan nafas adalah normal semasa berlari, lebih baik anda berjumpa doktor sebelum memulakan rutin senaman baru. Penyakit jantung, masalah pernafasan dan asma boleh menjadi beberapa sebab untuk sesak nafas semasa anda berjalan. Setelah doktor anda mengizinkan anda untuk mula berlari, anda boleh menggunakan petua ini untuk membantu berasa seronok dan menikmati masa anda di luar.

Cara Mengawal Pernafasan Semasa Berlari

Kunci untuk bernafas semasa berlari adalah dengan cara anda mengambil udara. Untuk berjoging yang mudah, para profesional mengesyorkan menghirup melalui hidung dan menghembus nafas melalui mulut. Teknik bernafas ini sangat sesuai untuk menjaga perbualan semasa anda berjoging dengan rakan anda yang sedang berlari.

Sekiranya anda mendapati diri anda mengepalkan rahang semasa anda berlari atau menekan bahu anda, inilah masanya untuk memberi oksigen kepada paru-paru anda sedikit lebih banyak. Cara untuk mengeluarkan lebih banyak udara adalah dengan menghirup hidung dan mulut anda. Semasa anda meningkatkan jumlah oksigen, anda akan menyedari bagaimana nafas anda menjadi perlahan dan seluruh badan anda menjadi santai - apatah lagi bahawa ia membuat senaman yang lebih menyeronokkan.

Cara Memperbaiki Nafas Semasa Berlari

Rangkul Nafas Berirama

Setelah anda menghirup / menghembuskan nafas ke bawah, anda akan berasa lebih baik semasa larian anda. Untuk menaikkannya ke tahap seterusnya, anda boleh menggunakan irama anda untuk membantu badan anda mencapai kadar yang stabil. Hanya memerlukan sedikit pemerhatian untuk mengetahui corak pernafasan semula jadi tubuh anda dan mendapatkan irama anda.

Dengan pengalaman, banyak pelari mendapati bahawa bernafas memerlukan beberapa langkah untuk bernafas dan sejumlah langkah untuk menarik nafas. Sekiranya paru-paru anda cenderung menghirup setiap 3 langkah dan menghembuskan nafas selepas 3 langkah lagi, eloklah jika corak ini terus membantu badan anda mencapai tahap yang stabil.

Sebaik sahaja anda meningkat, anda boleh mula menggunakan nafas anda sebagai cara untuk mendorong diri anda untuk berlari dengan lebih pantas. Ramai pelari menggodam corak pernafasan mereka dan mengambil satu langkah untuk menghembuskan nafas. Mengikuti corak 3: 2, misalnya, mempercepat langkah anda dan membolehkan anda fokus pada pernafasan dan bukannya usaha fizikal.

Dapatkan Pemanasan Yang Baik

Ingat berapa banyak yang digunakan oleh guru PE sekolah menengah anda untuk membuat anda panas? Ada sebab untuk itu. pemanasan yang kuat menyiapkan diafragma anda untuk melakukan senaman yang berat dan membuat badan anda bernafas lebih dalam. Ini membantu mengelakkan rasa sakit pada kaki dan juga memberi peluang kepada otot anda yang lain untuk bersiap untuk berlari.

Amalkan Latihan Bernafas

Dengan senaman pernafasan yang sederhana, anda dapat meningkatkan keupayaan paru-paru dan memastikan teknik yang betul semasa anda dalam perjalanan. Semasa anda berehat di rumah, luangkan masa untuk duduk selama beberapa minit dan tarik nafas dalam-dalam yang menyebabkan perut anda mengembang. Tahan udara selama beberapa saat dan hembuskan nafas sedalam. Teknik ringkas ini dikenali sebagai pernafasan perut dan mengajar tubuh anda cara terbaik untuk bernafas ketika berlari.

Tekan Treadmill

Sekiranya anda ingin menjalani ujian pernafasan sebelum pergi ke luar rumah, treadmill adalah rakan terbaik anda. Mesin yang berguna ini membolehkan pelari fokus pada pernafasan, postur dan bentuk dari keselesaan di rumah mereka sendiri. Semasa anda berlari di luar rumah, anda akan melihat peningkatan secara menyeluruh dalam keadaan keseluruhan anda dan pernafasan berirama anda akan terasa seperti sifat kedua.

Seperti yang telah anda alami, berlari adalah cabaran fizikal dan mental. Perlu kesabaran dan ketabahan untuk mencapai titik di mana anda merasa selesa semasa larian anda. Tetapi dengan teknik yang betul, anda akan berhenti merasa sesak nafas semasa berlari. Dan setelah anda dapat mengawal pernafasan anda, anda membuka kekuatan sukan Zen ini yang memberi anda masa dengan diri sendiri dan membuat anda berasa seperti anda dapat menaklukkan dunia.

Adakah lebih baik bernafas melalui hidung atau mulut semasa berlari?

Pakar mengesyorkan bernafas melalui hidung dan mulut semasa berlari. Oleh kerana lubang hidung sempit, membiarkan udara masuk ke dalam mulut anda meningkatkan jumlah oksigen yang memasuki paru-paru anda. Menghembuskan nafas melalui kedua-duanya juga memungkinkan pemulihan lebih cepat dan daya tahan yang lebih tinggi.

Mengapa saya sukar bernafas ketika berlari?

Adalah normal untuk merasa kehabisan nafas semasa anda berlari. Ini berlaku kerana badan anda melakukan usaha besar yang menyebabkan karbon dioksida terkumpul di paru-paru anda. Untuk membiarkan lebih banyak oksigen masuk, paru-paru anda mula bernafas dengan intensiti yang lebih besar. Apabila diafragma anda semakin kuat dan anda berada dalam keadaan lebih baik, anda akan dapat bernafas dengan lebih mudah semasa anda berlari.

Keadaan kesihatan juga boleh menyebabkan kesukaran bernafas semasa berlari. Jangan teragak-agak untuk menghubungi doktor anda jika anda bimbang tentang kesihatan anda atau mengalami gejala seperti mengi, pening atau pingsan kerana ini boleh menjadi tanda amaran yang memerlukan perhatian perubatan.

Apakah cara terbaik untuk bernafas semasa berlari dan memakai topeng muka?

Dengan penyebaran COVID-19 yang masih berterusan, adalah penting untuk memakai topeng muka senaman semasa berlari jika laluan atau laluan anda berisiko berada di sekitar orang lain. CDC menasihatkan penggunaan topeng di tempat awam, tetapi jika anda menghadapi masalah bernafas semasa melakukan senaman intensiti tinggi, mereka mengesyorkan untuk pindah ke lokasi yang berbeza dengan peredaran udara dan jarak yang lebih baik dari yang lain dan bersenam tanpa topeng. Sekiranya anda berlari dan mengalami gejala seperti pening atau sesak nafas, hentikan apa yang anda lakukan dan sampai ke tempat anda boleh menanggalkan topeng anda dengan selamat. Sekiranya anda berlari dan topeng anda basah, pastikan untuk menggantinya, kerana sukar untuk bernafas.

Berlari sambil memakai topeng boleh menjadikan latihan lebih mencabar, tetapi selagi anda melakukan senaman pada tahap kesukaran rendah hingga sederhana, anda harus dapat berlari dengan selesa. Simpan senaman HIIT atau pecut untuk pengudaraan yang lebih baik supaya anda tidak dapat bernafas dengan teruk di topeng anda. Sekiranya anda kehabisan nafas, perlahankan atau berhenti untuk berehat, lepaskan topeng anda apabila selamat untuk melakukannya.

Topeng terbaik untuk dipakai semasa berlari adalah topeng yang ringan dan dibuat dari kain pelembap kelembapan. Topeng harus pas di wajah anda, menutup hidung dan dagu anda. Anda mungkin ingin melihat topeng dengan jalur hidung yang boleh laras yang boleh membentuk jambatan hidung agar tidak jatuh semasa berjalan. Ingatlah untuk selalu mencuci topeng anda selepas bersenam, dan jika anda ingin melakukan jangka panjang, pertimbangkan untuk membungkus topeng sekiranya yang pertama basah dari peluh atau kelembapan.