Bagaimana Melakukan Deadlift, Menurut Jurulatih Pro

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Jauh dari latihan khusus meathead, anda akan sukar mencari orang yang tidak menggunakan (dan oleh itu tidak dapat memanfaatkan) gerakan deadlift. "Sangat sesuai untuk kecekapan masa, fungsi, perbelanjaan kalori, dan, secara mekanik, kehidupan sehari-hari," kata Mike Gattone, Pengarah Kanan Sukan Prestasi dan Pendidikan Kejurulatihan untuk USWeightlifting. Ketika dia tidak menasihati dan melatih Olimpik, Gattone, 56, bersemangat untuk memperkenalkan orang baru ke sukan ini dan untuk memberi latihan pada umumnya, dan itulah sebabnya dia sangat percaya pada deadlift. Meraih bakul cucian dari lantai? Itu pergerakan deadlift. Jemput anak saudara atau anak saudara? Itu pergerakan deadlift. Bahkan bangun dari kerusi atau berjalan menaiki tangga melibatkan beberapa tindakannya. "Anda ingin sepanjang hidup anda mempertahankan kemampuan untuk mengambil benda-benda yang lebih berat dari lantai," katanya, "dan itulah keindahan membina liflift dan mengekalkan atau membina fungsi." Ringkasnya, deadlift adalah untuk setiap orang dan setiap lelaki.

Walaupun deadlift, jika dipelajari dengan betul, sederhana, berkesan, dan selamat, ada beberapa perkara yang perlu diberi perhatian. membonjolkan cakera 0r masalah belakang atau ortopedik lain? Anda mungkin lebih baik dengan latihan kaki yang lain, dan sekurang-kurangnya anda harus berunding dengan doktor atau ahli terapi fizikal sebelum melompat masuk. Tetapi bagi kebanyakan orang dewasa, kata Gattone, yang diperlukan hanyalah teknik yang betul, perhatian terhadap bentuk, dan set yang betul dan wakil dan anda pergi dan berjalan.

Ujian itu

Dengan syarat anda tidak mengalami kecederaan yang ada yang akan menghalang anda daripada mati, langkah pertama adalah menguji kelenturan diri. "Sebilangan besar orang dewasa kekurangan fleksibiliti dan pergerakan di pergelangan kaki mereka," kata Gattone, walaupun bagi kebanyakan orang, ia tidak akan mempengaruhi teknik deadlift mereka. Namun, untuk memastikan anda sudah bersedia, ikuti penilaian kendiri dua bahagian ini.

Bahagian Pertama

Berdiri dengan kaki selebar bahu. Sekarang fikirkan untuk berlari habis-habisan, rasa tangan di atas lutut anda, dan tekan pinggul anda ke belakang, sehingga tangan anda berada di lutut anda. Jauhkan garis lurus dari tulang ekor anda melalui punggung ke leher rata, memastikan tulang belakang tetap lurus. Periksa borang anda di cermin untuk memastikan kedudukan punggung anda. Sekiranya tidak ada rasa sakit atau halangan dalam gerakan ini, teruskan ke Bahagian Kedua.

Bahagian kedua

Dengan kaki anda hanya lebih lebar daripada pinggul anda, capai dan tahan rata ke belakang dan kemudian tekan pinggul ke belakang, mengekalkan tulang belakang lurus. Apabila tangan anda mencapai ketinggian lutut, bengkokkan lutut sehingga jari anda menyentuh tanah. Sekali lagi, adakah kesakitan atau rintangan dalam gerakan ini? Bolehkah anda mengekalkan ketegaran tulang belakang anda sepanjang masa? Sekiranya anda menjawab tidak kepada yang pertama dan ya untuk yang terakhir, anda sudah bersedia untuk mati.

Dan Sekarang, "Railroad" Deadlift

Terdapat dua deadlift asas: konvensional dan sumo. Yang pertama melibatkan kedudukan seluas bahu dengan lengan di luar lutut. Yang terakhir melibatkan pendirian lebar dua, dengan lengan di dalam. Gattone mengesyorkan kacukan kedua ini, yang dia sebut sebagai "landasan kereta api," di mana kaki adalah beberapa inci lebih lebar daripada lebar bahu di setiap sisi, seolah-olah anda sedang berjalan di landasan kereta api. Lengan anda, apabila mereka memegang palang, akan berada di dalam lutut anda.

Sentiasa mulakan dengan pinggan bersaiz penuh di bar jika anda ingin mengangkat dari lantai. Ini bermaksud plat diameter 45 paun. Plat mengangkat khas semua akan mempunyai diameter ini, tetapi jika gimnasium anda tidak mempunyai ini, dan alternatifnya adalah dengan menaikkan palang ke ketinggian anggaran yang akan ada jika anda mempunyai plat £ 45 atau mengangkat. Angkat mati dari bawah ketinggian ini meningkatkan risiko kecederaan.

Dengan kedudukan kereta api dan palang di dekat kaki anda, mulailah turun dengan cara yang sama seperti yang anda lakukan semasa ujian anda: Dengan tulang belakang anda terus dari tulang ekor hingga leher rata, bergantung pada pinggul, lemparkan ke belakang ketika dada anda turun. Apabila tangan anda mencapai ketinggian lutut, bengkokkan lutut dan turun ke bawah sehingga tangan anda menyentuh palang.

Seterusnya, pegang palang secara perlahan dan gulungnya hingga ke persimpangan di mana jari kaki anda memenuhi kaki anda. Lengan anda selebar bahu, di dalam tetapi tidak menyentuh lutut.

Tarik nafas penuh dan tahan, merasakan tekanan 360 darjah di bahagian dalam dari perut anda ke punggung bawah dan sekitar serong. Ini disebut "pembungkusan," dan tekanan antara perut yang dihasilkannya membantu melindungi tulang belakang melalui pergerakan.

Sambil menahan nafas dan mengekalkan tulang belakang yang lurus, tekan dengan lutut sehingga batang mencapai ketinggian lutut anda sebelum menekan pinggul untuk menyelesaikan pergerakan untuk berdiri. Jangan melenturkan ke belakang, tetapi lebih seimbang, dengan badan atas tegak lurus ke tanah dan tidak lebih jauh.

Dengan kenaikan berat badan, hembuskan. Jangan turunkan berat badan; sebaliknya, tarik nafas dan tahan, mengemas tulang belakang, dan kemudian membalikkan gerakan, bergantung pada pinggul dan turunkan bar ketika pinggul menolak ke belakang. Apabila palang mencapai lutut, bengkokkan mereka dan turunkan berat sepanjang jalan ke tanah. Tarik nafas dan ulangi.

Perwakilan, Set, dan Lain-lain Lain

Ini adalah otot yang besar yang anda gunakan di deadlift, dan anda menggunakan banyak otot tersebut, jadi Gattone mengatakan wakilnya tidak setinggi yang anda lakukan, katakan, bicep curl. "Anda tidak perlu terlalu gila dalam pengulangan," katanya, menasihati tidak lebih dari 10 repetisi dalam satu set untuk tiga atau empat set, dengan rehat beberapa minit di antara setiap set. Ini memerlukan masa lebih lama untuk berprestasi dengan baik, dan jika anda hanya ingin bersenam selama 20 minit, anda harus mencari di tempat lain. Matlamatnya adalah berat badan yang berkualiti dan bentuk yang sempurna daripada berusaha mencapai faedah aerobik seperti yang anda lakukan dalam latihan HIIT.

Mengikutinya, Gattone juga mengesyorkan agar tidak takut dengan daging lembu. "Letakkan sedikit berat di sana," katanya, menunjukkan set super berat serendah tiga repetisi. "Bukan angkat besi yang kompetitif semua orang, tetapi anda tidak pernah tahu jenis beban yang harus anda angkat dari lantai."