9 Latihan Lompat Tali Terbaik Untuk Pelari, Penunggang Basikal Dan Banyak Lagi

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Datang, anda pelari yang sakit, anda perenang yang sakit bahu, anda penunggang basikal yang menyusui paha dalaman dengan warna sport car. Terlepas dari sukan pilihan anda, semua orang dapat memperoleh tali lompat kecergasan. JennikLandon, atlet Crossrope dan sebahagian daripada pasukan yang mengembangkan latihan berasaskan aplikasi, telah melihat semua jenis bergerak ke dalam sukan ini, sama ada melakukan pemulihan, menambah, atau bahkan berpindah kerana kecederaan kronik, hanya untuk mengetahui pelbagai faedahnya.

"Sungguh menakjubkan apa yang dilakukannya untuk daya tahan dan stamina anda," kata pemain berusia 40 tahun itu. "Dan tentu saja, anda tahu, betis yang hebat."

Walaupun betis mungkin merupakan penyesuaian yang paling nyata yang akan anda buat, tali lompat mempunyai banyak kelebihan. Selain tungku kalori (ketara kerana permintaan badan secara keseluruhan aktiviti), kesannya juga sangat rendah, memberikan alternatif kepada banyak kecederaan pada kaki dan lutut yang menyusu dari sukan lain. Terdapat juga kenyataan bahawa, tanpa mengecualikan jalur rintangan, ia mungkin merupakan salah satu senaman paling mudah alih yang tersedia, menjadikannya pilihan yang ideal bagi mereka yang berada di ruang kecil atau pelancong yang kerap.

Sekiranya anda tidak pernah melompat sebelumnya, berasal dari disiplin yang berbeza, atau omong kosong terakhir kali anda mencuba di sekolah menengah, maka Landon memberi amaran untuk mulai perlahan. Untuk beberapa minggu pertama, mulakan dengan sesi pemula lima minit 30 saat melompat dan rehat 30 saat. Lengkapkan ini setiap hari, dengan membiarkan beban yang lebih ringan dan cuti untuk badan anda menguatkan tisu yang lebih kecil dan mudah terdedah. "Ia memerlukan masa untuk membangunnya," katanya. "Tetapi jika anda melakukannya dengan betul, penyesuaian berlaku dengan cepat, seperti kebanyakan perkara dalam kecergasan." Kemudian, apabila anda sudah bersedia, cubalah salah satu latihan di bawah.

Panduan Berkaitan

• Alat Latihan Di Rumah Terbaik
• Latihan 20-Minit Di Rumah Terbaik
• Latihan Ab Terbaik
• Latihan HIIT Terbaik untuk Lelaki
• Latihan Belakang Terbaik
• Latihan Lengan Terbaik untuk Lelaki

Tangga Asas

Tidak mengenai kepantasan seperti konsistensi, luangkan masa anda semasa anda melalui urutan dan lihat seberapa cepat anda dapat dari masa ke masa. Menguji semula seminggu sekali atau sebulan sekali.

1. 25 lompatan
2. 50 lompatan
3. 75 lompatan
4. 100 lompatan
5. 100 lompatan
6. 75 lompatan
7. 50 lompatan
8. 25 lompatan

Rehat mengikut keperluan.

Tangga Kombo

Satu lagi latihan yang sesuai dengan kerja badan yang berlebihan, rehat adalah sebanyak (atau sedikit) yang anda fikirkan perlu. Sekali lagi, buat masa sendiri dan uji semula seminggu sekali atau sebulan sekali, perhatikan bagaimana masa anda menurun.

1. 25 lompatan, lima push-up
2. 50 lompatan, lima push-up
3. 75 lompatan, lima push-up
4. 100 lompatan, lima push-up
5. 100 lompatan, lima push-up
6. 75 lompatan, lima push-up
7. 50 lompatan, lima push-up
8. 25 lompatan, lima push-up

Lompat Tali AMRAP

Pendek untuk Sebanyak Pusingan yang Mungkin, pengambilan bertema tali lompat ini sangat melelahkan, tetapi sekurang-kurangnya sudah terlalu cepat. Lebih 10 minit, selesaikan pusingan:

1. 100 lompatan tali
2. 10 papan naik
3. Dua burpees lompat-lompat

Ulangi sehingga mati atau pemasa mati.

Lompat Tali EMOM

Satu lagi akronim gim yang terkenal, latihan Every Minute On the Minute ini memberi ganjaran kepada kerja keras: semakin sukar anda bekerja, semakin banyak rehat yang anda miliki sebelum pusingan seterusnya. Untuk asasnya, ambil tali anda dan lompat dengan 50 lompatan. Rehat dan mulakan semula pada minit berikutnya. Ulangi selama 10 hingga 15 minit.

Mendaki EMOM

Untuk varian antara-ke-pakar ini pada latihan sebelumnya, wakil hanya meningkat sementara selebihnya semakin pendek dan pendek. Untuk mengulangi pusingan satu minit:

1. Minit pertama, 20 lompatan
2. Minit seterusnya, 30 lompatan
3. Minit seterusnya, 40 lompatan
4. Untuk setiap minit berturut-turut, tambahkan 10 lompatan sehingga anda tidak lagi dapat menyesuaikannya dalam selang minit yang ditentukan

Kombo EMOM

Cara termudah untuk melemparkan pelbagai dalam latihan tali lompat standard adalah dengan menambahkan senaman badan, seperti yang dilakukan oleh Landon di sini. Langkau 40 lompatan dan kemudian terjun ke dalam empat burpees. Rehat dan mulakan semula pada minit selama 10 hingga 15 minit.

Pembina Daya Tahan Selang Masa

Daripada berfokus pada revolusi, untuk latihan ini, anda lebih memfokuskan pada jangka masa. Lebih lama, tetapi ingat anda tidak cuba mengalahkan sesiapa, termasuk anda sendiri. Anggaplah ini sebagai jangka masa larian mingguan, di mana objek itu tepat pada waktunya dan bukannya langkah tertentu.

1. Lima minit gaya bebas melompat
2. Rehat satu minit
3. Empat minit lompat gaya bebas
4. Rehat 45 saat
5. Tiga minit gaya bebas melompat
6. Rehat 30 saat
7. Dua minit gaya bebas melompat
8. Rehat 20 saat
9. Satu minit melompat gaya bebas

Untuk senaman pertama anda, lakukanlah. Di masa hadapan, tambahkan pusingan berturut-turut dengan rasa.

Semua Lompat Tabata

Seperti semua tabata tradisional, anda akan bersusah payah selama 20 saat dan kemudian berehat 10 saat. Walaupun tempohnya hanya empat minit (percayalah, ini adalah empat minit yang sangat sengit), anda boleh menambahkan beberapa pusingan untuk latihan lengkap. Apabila anda kehabisan masa, selesaikan sahaja.

1. Lompatan asas 20 saat, rehat 10 saat
2. 20 saat lompat ganti / rehat 10 saat
3. Lompatan asas 20 saat / rehat 10 saat
4. 20 saat lompat ganti / rehat 10 saat
5. Lompatan asas 20 saat / rehat 10 saat
6. 20 saat lompat ganti / rehat 10 saat
7. Lompatan asas 20 saat / rehat 10 saat
8. 20 saat lompat bergantian / rehat 10 saat

Tabata Kombo

Bagi mereka yang ingin memasukkan beberapa calisthenics berat badan, kacukan ini membuat anda pulih semasa melompat sebelum membakar bahagian badan anda yang lain. Seperti senaman sebelumnya, anda dapat menyelesaikan satu pusingan apabila waktunya singkat atau menambahkan pusingan untuk latihan penuh.

1. Lompatan asas 20 saat, rehat 10 saat
2. 20 saat lunges curtsy, rehat 10 saat
3. 20 saat lompat bergantian, rehat 10 saat
4. 20 saat 180 ° melompat setinggan, berehat 10 saat
5. Lompatan asas 20 saat, rehat 10 saat
6. 20 saat lunges curtsy, rehat 10 saat
7. 20 saat lompat bergantian, rehat 10 saat
8. 20 saat 180 ° melompat setinggan, berehat 10 saat