Logo ms.masculineguide.com

Latihan Kettlebell Terbaik Untuk Membina Otot Dengan Pantas

Isi kandungan:

Latihan Kettlebell Terbaik Untuk Membina Otot Dengan Pantas
Latihan Kettlebell Terbaik Untuk Membina Otot Dengan Pantas

Video: Latihan Kettlebell Terbaik Untuk Membina Otot Dengan Pantas

Video: Latihan Kettlebell Terbaik Untuk Membina Otot Dengan Pantas
Video: CARA BESARIN OTOT TANGAN CEPAT! BICEPS TRICEPS ALA DEDDY CORBUZIER 2024, Mac
Anonim
Image
Image

Kettlebells seperti Goldilocks berat. Walaupun barbell lebih baik untuk pengangkatan kompaun berat dan dumbbell menjadikannya lebih mudah untuk mengasingkan otot tertentu, kettlebells mengaktifkan banyak otot sambil juga meningkatkan kestabilan kerana kettlebells mempunyai pusat graviti yang mengimbangi, menjadikannya lebih sukar dikendalikan. Hasilnya adalah senaman seluruh badan dengan kekuatan teras yang lebih baik dan pergerakan yang meletup yang akan memberikan anda latihan yang baik seperti senaman HIIT dan pelbagai sukan.

Bacaan Berkaitan:

  • Senaman Terbaik di Rumah 20 minit
  • Senaman Ab Terbaik

"Kaedah / latihan latihan Kettlebell sangat serba boleh," kata jurulatih kecergasan profesional dan duta jenama HYLETE, Dan Saldana. "Kettlebells sangat sesuai untuk latihan metabolik, HIIT, EMOM, AMRAP, TABATA, latihan kompleks, latihan mobiliti, dan lain-lain. Dengan kettlebell, pilihannya luas dan tidak ada dua sesi latihan yang akan kelihatan sama."

Berat badan yang sederhana dan sederhana ini adalah alat penyusun badan yang lengkap, jadi jika anda ingin membina otot dengan pantas, memasukkan kettlebell ke dalam rutin senaman anda akan membantu anda mencapai matlamat kecergasan mengikut garis masa anda. Sebilangan besar pakar kecergasan akan bersetuju bahawa deadlift adalah kekuatan ketika melakukan latihan yang berkesan kerana ia akan membina kekuatan dan otot seperti tidak ada gerakan lain. Ayunan kettlebell adalah dinamik, deadlift eksplosif yang dilakukan dalam jumlah yang tinggi. Jangan membuat kesilapan - ini adalah mahkota.

Bersama dengan jurulatih kecergasan Dan Saldana, kami membuat panduan langkah demi langkah berikut untuk meningkatkan badan yang lebih rendah dan meningkatkan kekuatan teras dengan latihan kettlebell terbaik untuk senaman badan.

Kettlebell Halo

Bercakap mengenai mahkota, langkah ini menjadi yang tertinggi ketika melakukan latihan kettlebell. Latihan ini membantu meningkatkan jangkauan pergerakan di bahagian atas badan anda, terutama di bahu, yang menahan lebih banyak ketegangan daripada bahagian badan yang lain dan cenderung menjadi lebih sekatan dengan usia.

Otot yang disasarkan: Bahu, trapezius, rhomboid, lengan bawah Peralatan yang Diperlukan: Beli di Amazon Set: 3 set 20 repetisi Pelaksanaan: Berdiri tinggi, menjaga dagu dan mata memandang ke depan. Jauhkan kettlebell dekat, fokus pada menstabilkan pinggul dan mencegahnya bergerak. Merehatkan bahu, biarkan mereka bergerak dalam bulatan lengkap di kepala anda sambil menarik inti.

Padankan dengan Kettlebell Pull-through

Hidupkan kedudukan papan klasik dengan variasi dinamik ini. Papan dengan kettlebell pull-through adalah latihan inti anti-putaran, dan semakin jauh anda meletakkan kettlebell di luar bingkai anda, semakin sukar latihan tersebut.

Otot yang disasarkan: Bahu dan teras Peralatan yang Diperlukan: Beli di Amazon Set: 3 set 10-12 ulangan Pelaksanaan: Mulailah dalam posisi push-up dengan kettlebell di sebelah kanan atau kiri anda. Pastikan dada anda selari dengan lantai dan tahan pergerakan ke seluruh bahagian badan anda, geserkan lengan anda ke bawah untuk merebut pegangan kettlebell. Tinggal dalam kedudukan papan yang kukuh dengan punggung ke bawah dan inti anda diikat sepenuhnya, tarik kettlebell di bawah diri anda ke sisi lain.

Beg pakaian

Langkah asas tetapi sangat berkesan ini sangat mudah kerana meniru aktiviti sehari-hari seperti membawa beg barang runcit atau anak-anak. Kami cenderung memilih satu sisi, jadi beg pakaian adalah latihan yang bagus untuk melatih kedua-dua belah badan anda secara sepihak sehingga kedua-dua belah pihak menjadi sama kuat.

Otot yang disasarkan: Lengan bawah, inti, dan punggung bawah Peralatan yang Diperlukan: Beli di Amazon Set: 3 set 10-12 ulangan Pelaksanaan: Angkat kettlebell di kedua tangan. Berdiri tegak dengan teras anda diaktifkan dan bahu digulung ke bawah dan ke belakang, mulailah berjalan. Semasa anda berjalan, fokus menggunakan inti anda untuk menstabilkan batang tubuh anda dan menghalangnya daripada terbalik. Ingatlah untuk bernafas semasa anda berjalan. Setelah anda menempuh jarak yang telah ditentukan, berehat sebentar, bertukar tangan, dan berjalan kembali. Anda boleh menjadi sangat berat dengan ini setelah anda menguasai pergerakannya, dengan memuatkan sekitar setengah berat badan anda sendiri.

Ayunan Kettlebell

Image
Image

Latihan kettlebell dua tangan klasik ini kelihatan seperti senaman lengan, tetapi semua kekuatan harus benar-benar berasal dari kaki anda. Ayunan kettlebell yang sempurna membina kekuatan, kekuatan, dan keseimbangan seluruh badan sambil meningkatkan stamina kardiovaskular.

Otot yang disasarkan: Glutes, punggung bawah, dan inti Peralatan yang Diperlukan: Beli di Amazon Set: 3 set 6-10 wakil Pelaksanaan: Berdiri dengan kaki selebar bahu dan kettlebell mengenai kaki di hadapan anda di atas tanah. Engsel pada pinggul dan pegang pegangan kettlebell dengan kedua tangan. Angkat kettlebell dari tanah dan biarkan ia berayun di antara kaki anda, membengkokkan lutut sedikit. Pastikan punggung anda rata dan leher lurus. Pacu pinggul anda dengan paksa ke depan untuk mendorong kettlebell ke udara. Kawal kettlebell dengan tangan anda, mengelakkan dorongan untuk menariknya. Kettlebell tidak boleh bergerak lebih tinggi daripada bahu anda. Kawal keturunan dengan mengetatkan inti anda.

Kincir Angin Tunggal Kettlebell

Latihan kettlebell yang kompleks ini mensasarkan serong, memberi anda "V" yang dalam yang turun dari batang bawah anda. Ini agak canggung untuk membiasakan pergerakan kincir angin pada mulanya, tetapi setelah anda melakukannya, ia akan membantu meningkatkan mobiliti dan fleksibiliti di pinggul, punggung bawah, dan kaki anda.

Otot yang disasarkan: Inti, bahu, pinggul, dan tulang belakang toraks Peralatan yang Diperlukan: Beli di Amazon Set: 3 set 5-8 ulangan setiap lengan Pelaksanaan: Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul, dan pegang kettlebell di tangan kiri anda. Angkat lengan kiri anda lurus ke udara di atas bahu kiri anda. Turunkan perlahan tangan kanan anda ke tanah di hadapan anda. Sebaik sahaja anda sampai ke tanah, lengan anda akan membentuk garis lurus dari kettlebell ke tanah. Libatkan inti anda dan balikkan gerakan kembali ke posisi awal, mengekalkan lengan lurus sepanjang pergerakan.

Persediaan Kettlebell Turki

Langkah lanjutan ini mensasarkan hampir setiap kumpulan otot utama dalam badan ketika anda beralih antara berbaring, berlutut dan berdiri sambil mengimbangi kettlebell di udara. Ia adalah latihan yang rumit dan panjang dari awal hingga akhir, tetapi dilengkapi dengan kawalan pergerakan untuk meningkatkan keseimbangan sambil memusatkan perhatian pada inti, pinggul, dan bahu.

Otot yang disasarkan: Hamstrings, glutes, quad, hips, core, back stabilizer, trapezius, bahu stabilizer, dan forearms Peralatan yang Diperlukan: Beli di Amazon Set: 3 set 5-8 repetisi setiap sisi Pelaksanaan: Berbaring telentang di atas lantai. Panjangkan lengan kanan ke lurus ke dada, buat penumbuk dengan tangan anda. Bengkokkan lutut kanan anda untuk meletakkan kaki anda rata di atas lantai. Panjangkan lengan kiri anda 45 darjah dari sisi anda, telapak tangan menghadap ke bawah. Tekan penumbuk anda ke siling sambil menggerakkan siku kiri anda ke lantai-seolah-olah anda sedang melakukan latihan mendayung dumbbell

Gunakan tindakan memutar ini untuk menaikkan batang tubuh anda dari lantai dan letakkan sebahagian besar berat badan anda di siku kiri anda. Terus fokus pada tangan kanan anda sepanjang masa. Tekan tangan kiri ke lantai untuk memanjangkan siku. Tekan tumit kanan anda ke lantai untuk menaikkan pinggul hingga lilitan penuh. Angkat kaki kiri anda dari lantai dan ayunkan ke belakang, turunkan lutut ke lantai sehingga sesuai dengan tangan kiri. Terus melihat kepalan tangan kanan anda di atas. Lengan anda harus membentuk garis lurus dari tangan ke tangan.

Putar kaki kiri anda seperti pengelap cermin depan sehingga ia menunjuk tepat di belakang anda dan anda akan berakhir dengan keadaan terbelah (seperti di bahagian bawah lunge). Panjangkan kaki kanan anda dan gerakkan kaki kiri anda ke hadapan untuk berdiri tinggi - selesai dengan lengan kanan anda di atas seolah-olah anda sedang memegang obor. Lakukan semua yang baru anda lakukan, tetapi secara terbalik untuk kembali ke posisi awal.

Disyorkan: