Berlari Dalam Cuaca Sejuk: 7 Petua Untuk Berlari Musim Sejuk

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Cuaca sejuk tidak mengecualikan anda dari menjaga dan meningkatkan kecergasan anda. Hanya kerana bisep anda tidak akan melihat bahagian atas tangki selama enam bulan tidak bermakna mereka akan berehat di tempat tidur sehingga ketika itu. Sekiranya anda pelari dan ingin tetap bugar sepanjang tahun, anda harus terus berlari - walaupun ia sejuk seperti neraka di kedalaman musim sejuk yang paling gelap.

Musim sejuk sebenarnya adalah masa yang tepat untuk meningkatkan masa perjalanan anda dan berlari lebih jauh kerana anda tidak akan terlalu panas dan letih sendiri, dan banyak orang sebenarnya mengalami latihan berlari menjadi lebih mudah. Ini menjadikan musim sejuk sebagai masa yang tepat untuk berlatih untuk maraton atau Ironman yang selalu anda nikmati. Sekiranya anda ingin meneruskan rutin berjalan selama bulan-bulan yang lebih sejuk, berikut adalah beberapa petua yang harus anda perhatikan.

Ubah Pendekatan Anda

Tubuh anda mempunyai prestasi yang berbeza dalam keadaan sejuk berbanding dengan ketika memanaskan badan. Anda harus menerimanya untuk menjalani musim sejuk yang selamat, menyeronokkan, dan produktif. Walaupun anda biasanya tidak melakukan latihan memanaskan badan, luangkan masa untuk melakukan jaket lompatan dan peregangan sebelum anda keluar dalam keadaan sejuk (atau apa sahaja pemanasan pilihan anda). Sekiranya anda biasanya berlari sejauh 5 batu pada musim panas, ketahuilah jarak perjalanan sejauh 4 batu di musim sejuk, walaupun anda berlari untuk jangka masa yang sama. Cari laluan larian musim sejuk yang baru untuk mengelakkan bukit yang curam, yang menyebabkan aktiviti berlebihan.

Pertimbangkan untuk melakukan larian 2- atau 3 batu setiap hari dan bukannya melakukan satu jangka masa panjang. Anda akan berasa lebih panas ketika mula-mula mula berlari, tetapi suhu badan anda akhirnya akan turun dalam jangka masa yang lebih lama, jadi jangan terlalu jauh. Dan jangan terlalu cepat - terlalu banyak bersenam pada musim sejuk akan menyebabkan anda menyedut udara yang lebih sejuk ke dalam paru-paru anda, yang boleh menyakitkan (malah boleh memudaratkan) dan membuat badan anda bekerja lebih keras untuk memastikan dirinya sentiasa panas.

Mulakan dari Ground Up

Anda mesti memastikan kaki anda tetap hangat dan kering untuk menjalani cuaca sejuk yang baik. Untuk melakukannya, dapatkan sendiri kasut lari (atau pelari jejak) yang mempunyai bahagian atas kalis air. Anda juga perlu bersiap sedia untuk hujan, salji, hujan es, dan ais, jadi pastikan kasut tersebut mempunyai cengkaman yang baik. Untuk mencapai kedua-duanya, saya mengesyorkan Adidas Kanadia, pilihan yang sangat baik untuk larian yang merangkumi kawasan yang berbeza-beza. (Walaupun bukan pilihan yang bagus untuk larian eksklusif di simen atau trotoar; tapak kaki terlalu kaku untuk itu dan lugnya memberikan cengkaman lebih banyak daripada yang anda perlukan di permukaan seperti itu.)

Mengenai stoking, gunakan bulu atau bahan sintetik seperti PrimaLoft dan cari pasangan yang akan membuat anda tetap hangat tanpa menambahkan terlalu banyak. Kain seperti itu mempunyai kelebihan untuk mengekalkan sifat penebat walaupun basah dan akan mengeluarkan peluh dari kaki anda untuk membantu mengekalkan kekeringan dan keselesaan. Elakkan kapas, kerana kehilangan sifat penebat setelah basah dan boleh menyebabkan gosokan dan kerengsaan.

Dua Lapisan untuk Kaki

Sebagai peraturan umum, anda boleh menambah suhu 15 darjah Fahrenheit pada suhu persekitaran ketika merancang roda kelajuan cuaca sejuk anda berbanding dengan yang anda akan pakai dengan santai semasa musim sejuk. Sebagai contoh, anda boleh berlari dalam pakaian yang sama dengan cuaca sejuk yang anda perlukan untuk berjalan-jalan dalam cuaca 40 darjah-Fahrenheit ketika sebenarnya berada 25 darjah. Panas badan anda dengan cepat akan mengisi jurang.

Untuk memastikan kaki anda tetap hangat ketika berada di luar yang bagus dan sejuk, pakai lapisan asas termal yang mencengkam kaki anda dengan selesa dan lapisan luar yang lebih longgar yang dapat menahan angin dan kelembapan angin. Udara yang terperangkap di antara lapisan-lapisan ini akan membuat anda tetap baik dan hangat, dan anda selalu dapat membuang lapisan luar jika anda mula terlalu panas di tingkat bawah. (Mungkin ada yang mengatakan bahawa anda memakai seluar atau petinju yang selesa, bukan kapas, kan?)

Pastikan Teras Hangat

Anda sudah mengetahui perkara ini, tetapi kami akan mengatakannya, sekiranya berlaku: Anda mesti memastikan teras anda tetap hangat untuk memastikan bahagian badan anda tetap hangat. Mulakan dengan kemeja-T (lengan panjang sangat sesuai, atau lengan pendek jika lengan anda tidak cenderung sejuk) yang terbuat dari kain sintetik. Sekali lagi, elakkan kapas! Pakaian ini akan keluar jika anda berpeluh dengan banyak, jadi pastikan anda mempunyai baju termal di bawahnya yang dapat melembapkan kelembapan dan cukup selesa dipakai pada kulit anda.

Kecuali jika sangat sejuk, anda hanya perlu satu lapisan lagi: cengkerang yang memecah angin dan menahan kelembapan. Sekiranya sangat sejuk, cuba jangan tambahkan lapisan tambahan; sebaliknya, buatlah jaket terlindung lapisan luar ini. Menambah terlalu banyak lapisan akan mengurangkan keupayaan anda untuk melepaskan haba berlebihan, yang akan membuat anda terlalu panas, berkeringat, dan - akhirnya - sejuk ke tulang.

Untuk jangka masa yang lebih lama di mana anda mungkin melepaskan lapisan atau dua, anda harus mempunyai beg galas kecil supaya anda tidak meninggalkan baju dan / atau sepasang seluar berlari di tangan anda.

Lawan Jari Frigid

Setelah tangan anda sejuk, sukar untuk menghangatkannya semula. Pada hari-hari yang sangat sejuk, saya akan mendapati jari-jari saya sejuk hingga tidak selesa walaupun memakai sarung tangan berlari - dan walaupun inti saya terasa sakit dan kepala saya berpeluh. Penyelesaian saya ialah memakai dua pasang sarung tangan: Sarung tangan biasa yang saya pakai dengan penutup angin dan kalis air di atasnya. Tetapi, terus terang, tidak ada yang membuat tangan lebih hangat daripada sarung tangan. Anda mungkin merasa agak konyol berlari dengan sepasang sarung tangan musim sejuk, tetapi anda akan bersyukur apabila anda masih boleh menggunakan jari anda untuk mengunci kunci untuk kembali ke rumah anda selepas berlari.

Pilihan lain ialah membawa alat pemanas tangan atau memasukkan set pemanas ke sarung tangan yang lebih nipis. Jenis boleh guna berfungsi dengan baik, tetapi kosnya boleh meningkat. Pilihan USB yang boleh dicas semula lebih murah tetapi agak besar, jadi panggilan anda ke sana.

Gunakan Kepala Anda

Apakah kaedah terbaik untuk memastikan kepala anda tetap hangat? topi. Itu bukan soalan tipu. Tetapi ketika anda bersenam dalam keadaan sejuk, jawapannya mungkin sedikit berbeza. topi hangat dapat memerangkap peluh, membuat anda lebih sejuk, atau memerangkap terlalu banyak panas, membuat anda tidak selesa.

Pilihan terbaik untuk penutup kepala dengan cuaca sejuk adalah ikat kepala, kerana ini menjadikan telinga anda hangat dan menyekat peluh agar tidak menetes di wajah dan leher anda. Pilihan lain yang perlu dipertimbangkan adalah penutup telinga jika peluh tidak menjadi masalah bagi anda.

Terima kasih kepada penempatan arteri karotid, leher anda bertanggungjawab untuk kehilangan banyak haba. leher lebih panas akan mencegahnya, dan memasangkan selendang dengan ikat kepala atau penutup telinga boleh menjadi yang anda perlukan untuk tetap memanaskan badan. Saya biasanya mengelakkan topeng muka atau balaclavas, kerana ia menyekat pernafasan dan agak kotor (bagaimana dengan lendir dan nafas dan semua).

Kekal Terhidrat

Apabila sejuk di luar, anda tidak akan merasakan kehausan anda seperti yang anda lakukan ketika berpeluh ketika cuaca panas. Walau bagaimanapun, badan anda masih kehilangan banyak cecair semasa anda bersenam, dan anda perlu menambahkannya untuk membantu menjaga kehangatan diri anda (belum lagi semua tujuan lain yang digunakan oleh seluruh badan untuk penghidratan). Sama ada anda menggunakan tali pinggang penghidratan atau beg galas, cuba mulakan dengan air yang hangat sehingga anda tidak akan menghirup buburan berais sebaik sahaja anda melarikan diri.

Sebagai nota terakhir, setelah larian anda selesai, masuk ke tempat yang hangat secepat mungkin. Walaupun anda tidak akan merasakan kesejukan sejurus selepas bersenam, suhu anda akan turun dengan cepat dan kelembapan yang melekat di badan anda akan cepat menggigil.

Apabila anda sudah siap untuk meneruskan perjalanan anda seterusnya, lihat petua kami untuk meningkatkan perjalanan anda.