Apa Yang Dimakan Selepas Bersenam, Menurut Pakar Diet Berdaftar

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Januari adalah masa yang popular untuk menetapkan matlamat dan kembali ke rutin yang sihat selepas cuti. Semasa anda menyelami resolusi kecergasan 2021, ingatlah untuk mengisi semula badan anda selepas bersenam, terutamanya selepas hari-hari "keras" anda di gimnasium. Lagipun, makan dengan baik sama pentingnya dengan latihan ketika mencapai tujuan kecergasan anda.

Unsur-unsur penting dari pemakanan selepas bersenam adalah menambah simpanan glikogen dengan karbohidrat sederhana, menghidratkan semula dengan air dan elektrolit, dan memperbaiki otot dengan makanan kaya protein.

Panduan Berkaitan

• Cara Mula Berlari
• Makanan Pemulihan Senaman Terbaik
• Senaman HIIT Terbaik

Kedai glikogen adalah karbohidrat yang tersimpan di dalam otot anda. Semasa anda bersenam, badan anda menggunakan simpanan glikogen anda untuk tenaga. "Adalah penting bahawa atlet mengisi semula karbohidrat mereka dan juga mendapat cukup protein dan nutrisi untuk mempromosikan pembaikan otot dan pertumbuhan selepas bersenam," kata Rachel Meyer, MS, RD, LDN, dan pemilik Pro Lifestyle Nutrition. "Pengambilan karbohidrat yang mencukupi juga akan membantu membebaskan protein daripada digunakan sebagai tenaga."

Walaupun terdapat trend “rendah karbohidrat” baru-baru ini, penyelidikan masih menunjukkan bahawa kombinasi karbohidrat dan protein adalah optimum untuk menjana semula simpanan glikogen otot. Dalam 30 minit pertama selepas bersenam, tisu otot tidak sensitif terhadap hormon dan nutrien tertentu menurut Dietitian Hari Ini. Oleh itu, jangka masa yang sempit ini adalah masa terbaik untuk mengambil makanan yang kaya dengan nutrien.

Karbohidrat sederhana seperti roti putih, buah, pasta, susu coklat, akan menghasilkan lonjakan insulin untuk meningkatkan keupayaan badan anda untuk mengisi semula karbohidrat anda dengan cepat semasa tempoh 30 minit awal. Sekiranya anda makan selepas jangka masa tersebut, penukaran karbohidrat menjadi glikogen akan menjadi perlahan. Ia mungkin memproses karbohidrat sederhana ke dalam simpanan lemak anda, dan bukannya simpanan karbohidrat anda. Selepas 30 minit awal selepas bersenam, cari karbohidrat kompleks, seperti roti gandum dan roti gandum, dan bukannya sekeping roti putih.

Juga, makan karbohidrat kompleks dalam makanan biasa anda (ketika anda tidak bersenam) akan membantu badan anda menyerap karbohidrat yang anda makan dengan lebih perlahan, dan kemungkinan akan ditukar menjadi tisu adiposa (lemak badan).

Saranan ini adalah untuk atlet dan orang-orang yang berusaha keras. Tahap karbohidrat yang lebih rendah boleh dilakukan untuk senaman aerobik ringan, seperti kelas berjalan kaki atau kecergasan aerobik. Sebagai tambahan kepada karbohidrat, atlet harus memastikan bahawa dalam 2 jam latihan bahawa mereka menggunakan protein untuk membantu memperbaiki otot dan membangun, serta natrium, klorida, dan kalium untuk mengisi elektrolit, yang dapat dijumpai dalam tuna kalengan, asin kacang, dan pisang, masing-masing. Di hadapan adalah beberapa makanan terbaik untuk dimakan setelah bersenam.

Makanan Post-workout Terbaik

kek beras dengan mentega badam dan pisang

Kek beras dan pisang menyediakan karbohidrat sederhana dan kompleks. Mentega badam mempunyai protein, lemak sihat, dan garam (garam terdiri daripada natrium dan klorida). Bananalso mengandungi kalium, melengkapkan makanan ringan ini sebagai makanan ringan makronutrien dan elektrolit yang seimbang selepas latihan.

Omelet telur dengan bayam dan tomato pada kepingan roti

Telur dalam telur dadar mengandungi protein, lemak sihat, natrium, dan mineral lain untuk mengurangkan keradangan. Bayam dan tomato mengandungi vitamin, mineral, dan elektrolit untuk mengurangkan keradangan dan menghidrat semula. Roti adalah sumber karbohidrat yang baik.

Tunaikan kepingan tomato pada keropok

Tunis sumber protein tanpa lemak, lemak sihat, dan natrium. Tambahkan sebilangan kepingan tomato untuk kalium dan keropok untuk karbohidrat sederhana, dan anda mempunyai makanan ringan selepas latihan yang seimbang.

Keju kotej dengan buah tropika

Keju kotej adalah sumber protein yang rendah dan juga mengandungi sodium untuk kebaikan selepas bersenam. Banyak buah tropika seperti pisang, mangga, dan kiwi kaya dengan kalium dan karbohidrat sederhana yang bagus selepas bersenam.

Spageti putih dan sos daging

Hidangan pelari jarak jauh klasik yang juga berfungsi untuk semua jenis atlet ketahanan: karbohidrat dari spageti, protein dari daging, dan kalium dan natrium klorida dari sos tomato.

Baca lebih lanjut: Cara Membuat Sos Spaghetti

Tumis dengan nasi, sayuran, dan protein (steak tanpa lemak, ayam, atau ikan)

Meyer mengesyorkan gabungan nutrien ini untuk atlet yang serius. Nasi mengandungi karbohidrat, seseorang akan mendapatkan protein dari pilihan protein tanpa lemak, dan elektrolit dari sayur-sayuran dan bumbu yang anda tambah ke dalam tumis.

Buah dan mentega kacang

Meyer mengesyorkan gabungan nutrien ini untuk atlet rekreasi. Karbohidrat lebih sederhana dan lebih rendah daripada makanan lain yang disebutkan dalam senarai ini, tetapi jika anda menjalani senaman ringan, ini dapat melakukan musibah untuk mengisi kedai glikogen dan memperbaiki otot anda.

Ingat bahawa pemakanan anda sama pentingnya dengan senaman anda. Mengisi semula badan anda dengan cara yang betul akan memastikan otot anda pulih dan berkinerja dengan optimum pada masa anda memasuki gimnasium, jadi anda akan mula melihat hasilnya.

Berapa banyak yang harus anda makan selepas bersenam?

Dalam makan selepas bersenam, seseorang harus mengonsumsi antara 15 hingga 25 gram protein, yang akan mengandungi kira-kira 10 gram asid amino penting, menurut Dietitian Hari Ini, yang bermaksud anda harus makan 0.14 gram per paun berat badan anda setiap tiga hingga lima Jam. Terdapat bukti tambahan yang menunjukkan bahawa makan protein dari sumber makanan keseluruhan mungkin lebih bermanfaat daripada mengambil makanan tambahan protein selepas bersenam.

Menurut Meyer, pengambilan karbohidrat dan protein selepas latihan anda bergantung pada jenis dan panjang rutin senaman anda, dan apa yang anda makan sepanjang hari. Anda mungkin perlu makan lebih sedikit karbohidrat dan protein selepas senaman aerobik ringan, seperti berjalan kaki, atau selepas bersenam rendah.

Sekiranya seseorang meningkatkan tahap aktiviti mereka atau mengubah jenis atau intensiti aktiviti, penting untuk menilai semula keperluan kalori, protein, dan karbohidrat mereka untuk memastikan mereka cukup makan dan menyokong metabolisme, komposisi badan dan tujuan kecergasan yang cekap., dan kesihatan keseluruhan,”kata Meyer.

Sekiranya anda memerlukan nasihat yang diperibadikan, berjumpa dengan pakar diet-pemakanan berdaftar untuk mendapatkan nasihat pemakanan yang disesuaikan untuk rejimen kecergasan anda.