Latihan Dumbbell Terbaik Untuk Membina Otot Di Rumah

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

"Saya lebih suka dumbbell daripada barbell setiap hari dalam seminggu," kata CJ Hammond, pelatih peribadi, penulis, dan perunding kecergasan yang berpusat di Los Angeles. Sekiranya anda belum pernah bersenam di gim, apa yang dikatakan oleh lelaki berusia 30 tahun itu seperti pengorbanan. Di manakah penekanan bangku simpanan dahulu? Di mana Arnie Schwarzenegger muda tanpa alas kaki di rak jongkok, seperti yang dilihat di Pumping Iron? Realiti pelatih hari ini, kata Hammond, adalah bahawa bagi kebanyakan kes dan kebanyakan orang, dumbbell lebih efektif dan serba boleh daripada mesin senaman di rumah yang boleh anda beli.

"Ada waktu dan tempat untuk [barbell]," kata Hammond, "tetapi untuk sebahagian besar, latihan beralih ke fungsional."

Panduan Berkaitan

• Latihan Rumah 20 minit terbaik
• Tawaran Dumbbell Murah Terbaik
• Senaman Lengan Terbaik

Jadi apa sebenarnya "berfungsi", dan bagaimana dumbbell mengembangkannya dengan lebih baik? Pertama, terdapat fleksibiliti mereka: Mereka benar-benar dapat menggerakkan otot di badan anda dari perangkap hingga betis. Kemudian ada kemampuan mereka untuk mengasingkan diri melalui latihan sepihak (iaitu lengan atau kaki tunggal), yang melibatkan inti anda ketika berjuang untuk menghentikan putaran dan mengimbangi kembali asimetri otot, yang terakhir tersembunyi dengan mudah ketika anda mengangkat bar panjang. Akhirnya, ada aplikasi dunia nyata mereka berkaitan sukan atau kehidupan. Lagipun, anda tidak membuang dengan dua tangan atau membawa anak anda seimbang. "Saya boleh terus menerus," kata Hammond. "Saya menggunakan dumbbell lebih banyak kali daripada tidak."

Melalui syarikat Hammond, Fit Legend Inc., dia mengumpulkan latihan dumbbell kegemarannya dan membuat set dan wakil yang boleh anda gunakan dalam latihan yang ada. Cukup potong dan tampal ke sesi gim anda yang seterusnya untuk mula menuai semua penghargaan yang disediakan oleh alat ini.

Terbalik Dumbbell Lunge

Dengan dumbbell di setiap tangan, anda akan bergantian mencapai satu kaki ke belakang untuk terjun sehingga lutut menyentuh tanah dengan ringan. Kembali ke kedudukan permulaan dan kemudian lemparkan kaki yang bertentangan ke belakang.

Otot yang disasarkan: Glute, quadriceps, hamstrings, dan otot penstabil kecil anda

Rep: 16 (lapan di sebelah kaki, lapan di sebelah kaki)

Set: Tiga

Rehat: 60 saat antara set

Dumbbell Single Leg Straight Leg Romanian Deadlift

Pergerakan sebatian ini melibatkan beberapa keseimbangan dan juga inti yang ketat. Memegang dumbbell di setiap tangan, bergantung pada pinggul ketika satu kaki memanjang ke belakang. Kaki pangkal harus lurus tetapi tidak terkunci di lutut. Gunakan inti anda untuk mengelakkan memutar. Kembali dan ulangi.

Otot yang disasarkan: Glutes, hamstrings, inti

Rep: 10

Set: Tiga set pada setiap kaki untuk enam set

Rehat: 60 saat antara set

Langkah Dumbbell

Dengan memegang dumbbell di setiap tangan, anda akan menginjak kotak atau bangku simpanan. Kembali dengan ringan, kemudian untuk wakil seterusnya, pimpin dengan kaki yang lain.

Otot yang disasarkan: Glutes, hamstrings, quad, dan sejumlah otot penstabil kecil

Rep: 10

Set: Tiga set pada setiap kaki untuk enam set

Rehat: 60 saat antara set

Dumbbell Side Lunge

Dengan memegang dumbbell di setiap tangan, keluar dengan satu kaki dari lebar bahu hingga lebih lebar daripada lebar dua kali ganda, berat tenggelam ketika bengkok paha anda selari dengan tanah. Tekan ke atas tumit anda dan mundur ke posisi awal. Tetap di sisi itu untuk jumlah pengulangan, kemudian beralih kaki untuk langkah seterusnya, gantian set hingga selesai.

Otot yang disasarkan: Selain tali pangkal, glute, dan paha depan standard, anda juga akan menargetkan otot adductor yang sering diabaikan

Rep: 12

Set: Tiga set pada setiap kaki untuk enam set

Rehat: 90 saat

Dumbbell Bench Press

Dengan dumbbell di setiap tangan dan berbaring di bangku atau di tanah (perhatikan bahawa jika anda berada di tanah, jarak gerakan anda akan terhad), tekan dumbbell lurus ke atas untuk mencapai posisi awal. Turunkan sehingga lengan atas anda selari dengan tanah. Tekan hingga ke kedudukan permulaan.

Otot yang disasarkan: Pecs, trisep, dan sejumlah otot penstabil kecil

Rep: Lapan

Set: Tiga

Rehat: 60 saat

Akhbar Ketenteraan Dumbbell Seated

Duduk di bangku dengan dua dumbbell dan bahagian belakang bangku dinaikkan ke menegak. Seimbangkan dumbbells di bahagian atas lutut anda, kemudian tendang di udara sehingga titik di atas lengan anda selari dengan tanah. Tekan hingga ke kedudukan permulaan. Turunkan ke tempat lengan atas anda selari dengan tanah, kemudian tekan sehingga sebelum siku anda terkunci. Ulangi.

Otot yang disasarkan: Deltand, ke bahagian bawah, trisep dan perangkap

Rep: Lapan

Set: Tiga

Rehat: 60 saat antara set

Baris Lengan Bent-Over Single

Dengan lutut dan lengan lurus disangga di bangku, bengkok di pinggang dan pastikan dada anda selari dengan tanah tanpa berpusing. Pegang dumbbell dan tarik ke dada anda, berkonsentrasi pada kontrak lat anda. Kembali ke bawah dan ulangi.

Otot yang disasarkan: Lats dan, pada tahap yang lebih rendah, bisep

Rep: 12

Set: Tiga set di setiap sisi selama enam set

Rehat: 90 saat

Keriting tukul

variasi pada ikal klasik, dengan dumbbell di setiap tangan, melengkung sama ada bergantian atau bersamaan dengan ibu jari anda menunjuk ke arah siling. Ulangi.

Otot yang disasarkan: Bisep, dan juga lengan bawah

Rep: Enam di setiap sisi

Set: Tiga

Rehat: 90 saat

Renegade Row

Dalam kedudukan push-up dan mengimbangkan dumbbell anda, tarik satu ke satu baris sambil menghentikan inti anda daripada memutar ke atas. Kembalikan dumbbell ke tanah dan kemudian beralih.

Otot yang disasarkan: Selain ketukan dan bisep, anda juga seimbang dengan inti anda, termasuk abs, punggung bawah, dan fleksor pinggul

Rep: 12 (enam di setiap sisi)

Set: Tiga

Rehat: 60 saat