7 Latihan Terbaik Untuk Senaman Tubuh Penuh

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Sekiranya anda kekurangan masa tetapi ingin bersenam dengan cepat di antara janji temu dan mesyuarat, latihan badan penuh adalah cara yang tepat. Anda akan terkejut dengan berapa banyak tanah yang dapat anda tempuh dalam masa 30 minit, tetapi itulah masa yang anda perlukan untuk meningkatkan kestabilan dan ketegangan otot anda secara keseluruhan, memberi anda rasa yakin dan kuat. Latihan seluruh badan memaksimumkan masa dan kecekapan, mensasarkan beberapa kumpulan otot secara serentak sehingga anda dapat menyelesaikan senaman anda dengan lebih cepat dan kembali bekerja, hidup, atau berehat lebih cepat.

Batu asas latihan seluruh badan yang hebat adalah yang dapat meningkatkan teras anda sambil menguatkan badan bahagian bawah dan atas anda pada masa yang sama. Anda dapat menjimatkan lebih banyak masa dengan melakukan senaman pantas ini di rumah. Sekiranya anda mempunyai masa tambahan 10-30 minit, anda mempunyai masa untuk bersenam dengan badan penuh.

"Tubuh kita adalah organisma kompleks yang berfungsi pada potensi terbesar mereka ketika semuanya bekerja bersama," kata Vytas Baskauskas, pelatih App FitOn. “Latihan seluruh badan membantu mewujudkan sinergi dan keharmonian antara pelbagai bahagian kita. Tidak ada pergerakan dunia nyata yang dilakukan dalam keadaan hampa, jadi penting untuk kita berlatih seperti itu."

Untuk membantu anda memanfaatkan sepenuhnya sedikit masa yang anda perlukan untuk bersenam, kami bekerjasama dengan Vytas Baskauskas untuk menyempitkannya menjadi tujuh latihan paling berkesan mutlak untuk latihan seluruh badan. Dipasangkan dengan senaman HIIT untuk membina otot dan membakar lemak, latihan ini memberikan asas yang kuat untuk otot anda, yang membantu anda di kemudian hari apabila anda mempunyai masa untuk memasukkan latihan berat badan ke dalam rutin senaman anda. Buangkan alat senaman kegemaran anda, letakkan tikar, dan mari kita mula bekerja.

Papan

Papan adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk mensasarkan bahagian atas dan bawah badan, serta menembak inti. Semasa memaut siku, bisep dan bahu anda memegang sebahagian besar berat badan anda sementara inti anda membantu stabil. Vytas memanggil papan kenyataan sebagai "pose badan penuh berimpak rendah" dan kami tidak boleh bersetuju lagi.

Otot yang disasarkan: Abs, belakang, bisep, dan bahu Peralatan yang Diperlukan: Tiada Set: 3 set penahan 30 saat Pelaksanaan: Pegang badan anda dalam posisi push-up di lengan bawah, dengan menarik inti anda. Tidak melekatkan pantat anda di udara

Baca lebih lanjut: Latihan Ab Terbaik

Deadlift Tunggal Kaki

Vytas dengan indah menggambarkan langkah ini sebagai "simfoni kestabilan pinggul, kekuatan teras, dan kesedaran nafas." Sangat baik untuk pergerakan hamstring, deadlift membantu membina kekuatan di hampir setiap otot di bahagian bawah badan anda. Variasi deadlift klasik ini menargetkan kaki tunggal menggunakan berat badan sahaja, yang membantu meningkatkan keseimbangan dan kekuatan.

Otot yang disasarkan: Punggung, teras, kaki, dan lengan Peralatan yang Diperlukan: Kettlebell Set: 3 set 10 repetisi perlahan Pelaksanaan: Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan selari, bersandar ke pinggul, memindahkan berat badan anda menjadi satu kaki dan membiarkan kaki yang lain bergantung di belakang anda sehingga badan anda membentuk bentuk "T". Jangan membongkok atau melengkung, dan perlahan-lahan.

Papan Tepi

Variasi papan ini adalah kekuatan lateral yang terbaik. Ia menguatkan teras anda tanpa menekan punggung sambil meningkatkan keseimbangan dan daya tahan keseluruhan otot perut depan dan belakang anda.

Otot yang disasarkan: Abs, belakang, kaki, dan serong Peralatan yang Diperlukan: Tiada Set: 3 set penahan 30 saat Pelaksanaan: Mulakan di sebelah anda dengan kaki anda bersama-sama. Pada satu lengan bawah, pasangkan inti anda dan angkat pinggul sehingga badan anda membentuk garis lurus. Pastikan untuk menjadikannya pose seluruh badan, bahu tetap lebar dan tulang ekor terselip.

Squats Overhead

Overhead squats adalah lambang latihan badan secara total. Mencapai lengan di atas kepala ketika kita berjongkok bukanlah suatu prestasi kecil, terutama ketika berusaha menghindari melengkung atau membulat. Sekiranya anda baru menggunakan langkah ini, cubalah dengan ketahanan cahaya sehingga anda menguasai bentuk yang tepat, kerana yang pertama ini terasa sedikit canggung.

Otot yang disasarkan: Glutes, hamstrings quadriceps, punggung atas, bahu, dan inti Peralatan yang Diperlukan: Berat Barbell dan Plat Set: 3 set 10 Pelaksanaan: Mulailah berdiri dengan kaki anda selebar bahu. Pegang barbel di punggung atas anda, dan dengan siku anda di bawah bar, arahkan barbel ke atas ke atas sambil jatuh ke posisi jongkok membuat "Y" dengan badan anda. Ulangi.

Split Squats

Pergerakan yang disasarkan ini adalah senaman kaki sepihak yang meningkatkan kekuatan badan yang lebih rendah, membina otot, dan meningkatkan keseimbangan. Split squat juga membantu dengan mobiliti dan fleksibiliti, membantu anda berjongkok lebih rendah dan memasuki gerakan yang mendalam yang memacu quad tersebut.

Otot yang disasarkan: Quadriceps, glutes, dan inti Peralatan Diperlukan: Tiada Set: 3 set 15 Pelaksanaan: Masuk ke standard standard dan hanya tinggal di sana, berjongkok ke atas dan ke bawah, membengkokkan kedua lutut (turun) semasa menghirup, dan perlahan-lahan meluruskan kedua kaki semasa menghembuskan nafas. Setelah anda turun, lakukan tanpa memiringkan pelvis anda ke depan dan ke belakang. Gunakan inti anda untuk menstabilkan.

Papan Terbalik

Langkah satu ini mempunyai semua faedah dan keseronokan papan, kecuali pada bahagian belakang badan anda. Papan terbalik menyasarkan otot yang sering diabaikan dengan cara yang benar-benar unik. Otot posterior ini penting dalam latihan berat badan dan sukan, tetapi jarang mendapat perhatian semasa melakukan latihan yang terpencil.

Otot yang disasarkan: Punggung bawah, serong, pelekat, dan tali pinggang Peralatan yang Diperlukan: Tiada Set: 3 set penahan 30 saat Pelaksanaan: Dari posisi duduk, letakkan tumit di tanah di hadapan anda, dan tangan anda tepat di bawah bahu anda. Pusingkan tangan ke sisi dan lenturkan kaki, angkat pinggul tinggi. Biarkan kepala anda mendongak.

Sumo Setinggan

Sumo squat berbeza dari squat biasa kerana sumo squat lebih menekankan pada adductors paha dalam, yang menggerakkan kaki ke arah badan anda. Ini juga merupakan cabaran bagi inti kerana anda meletakkan badan anda dalam pelurusan baru dan memerlukan kestabilan agar tidak goyang ke depan atau ke belakang.

Otot yang disasarkan: Glutes, quad, hamstrings, flex flexor, dan betis Peralatan yang Diperlukan: Tiada Set: 3 set 15 repetisi Pelaksanaan: Sebarkan kaki lebih lebar daripada kaki jongkok biasa. Semasa berjongkok, cubalah untuk tidak melekatkan punggung anda. Biarkan lutut melebar dan tetap tegak dengan batang badan anda. Memandu ke lantai, memerah pelekat untuk berdiri, dan menjaga lutut itu mengintai.