Mengapa Latihan Berimpak Rendah Perlu Menjadi Bahagian Penting Dalam Latihan Anda

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Latihan berimpak rendah sepertinya program latihan untuk orang tua, bukan untuk lelaki yang masih hidup. Sama ada anda berusia 20-an, 30-an, 40-an, atau lebih, tidak seperti itu, badan kita terus bertambah tua. Semakin tua kita, semakin besar kemungkinan kecederaan akibat senaman intensiti tinggi boleh menyebabkan kerosakan berterusan yang berlanjutan selama bertahun-tahun atau bahkan beberapa dekad.

Walaupun anda suka kegembiraan melancarkan beban berat hingga ke tahap kegagalan otot mutlak, kehausan pada badan anda dan boleh membuat anda bertanya sama ada berhenti sepenuhnya. Dan memang betul - badan anda menjadi kurang cekap seiring usia anda.

Menurut makalah yang diterbitkan oleh Harvard Medical School, “beberapa perubahan penuaan bermula seawal dekad ketiga kehidupan. Selepas usia 25–30 tahun, denyut jantung maksimum rata-rata manusia menurun… dan keupayaan puncak jantungnya untuk mengepam aliran darah turun sebanyak 5-10 peratus setiap dekad.”

"Sebilangan besar orang Amerika mulai bertambah berat badan pada usia pertengahan, dengan berat badan tiga hingga empat pound per tahun. Tetapi sejak lelaki mula kehilangan otot pada usia 40-an, berat badan berlebihan adalah lemak. " Kemudian kehilangan otot berterusan, "akhirnya mengurangkan otot manusia hingga 50 peratus, yang menyumbang kepada kelemahan dan kecacatan," membaca laporan itu.

Ada yang menyalahkan aktiviti berimpak tinggi seperti berlari dan senaman intensiti tinggi kerana sakit lutut kronik mereka. Walau bagaimanapun, The Manual bercakap dengan dua pakar yang menegaskan bahawa hubungan langsung-ke-sendi-sakit ini adalah mitos. Kedua-duanya mencadangkan kaedah terbukti untuk mengelakkan kecederaan dan tidak aktif.

Kemungkinannya, latihan tidak berjalan atau harian menyebabkan kecederaan, tetapi kurangnya latihan silang berimpak rendah.

"Walaupun terdapat anggapan umum, tidak ada bukti saintifik bahawa aktiviti berimpak tinggi seperti berlari meningkatkan risiko sakit lutut / kecederaan / artritis. Anda harus ingat bahawa lutut dirancang untuk menahan sendi sehingga mampu mengendalikan kekuatan yang berkaitan dengan berjalan dan berlari, "kata Paul R. Langer, DPM, doktor haiwan bersertifikat papan, penasihat klinikal untuk Amerika Running Association, rakan sekutu American College of Foot and Ankle Surgeons.

Kemungkinannya, latihan tidak berjalan atau harian menyebabkan kecederaan, tetapi kurangnya latihan silang berimpak rendah, yang terdiri daripada aktiviti seperti berjalan kaki, mendaki, berenang, yoga, dan pilates. Mesin terbaik untuk latihan seperti itu adalah elips, putaran, dan basikal pegun, mesin mendayung, dan pendaki tangga.

"Saya mengesyorkan nisbah 4: 1 latihan rendah dengan intensiti tinggi untuk kebanyakan atlet," kata Rick Muhr, jurulatih ketahanan Zero Runner komersial untuk Octane Fitness.

Latihan Berkesan Rendah:

Berjalan Kembara Berenang Yoga Pilates

Muhr adalah pelari maraton 32 kali, ultra-marathoner, dan jurulatih larian Boston Marathon yang terkenal yang bersumpah dengan latihan berimpak rendah sebagai rahsia pemacu kecergasan (dan dia bukan ayam musim semi). Muhr mula memasukkan latihan berimpak rendah semasa berusia 20-an untuk pulih dari latihan berlari dengan intensiti lebih tinggi. Ini akhirnya membawa kepada peningkatan prestasi secara dramatik pada perlumbaan dan rekod tanpa kecederaan.

Lama kelamaan, "badan anda menjadi lebih rentan terhadap kecederaan, penggunaan berlebihan, dan penyakit fizikal yang lain," lanjut Langer. "Tetapi kerana lelaki hari ini dapat mengharapkan hidup dengan baik setelah usia 100 tahun, menguruskan pemuatan seiring bertambahnya usia akan membantu kita untuk terus aktif hingga ke tahun-tahun berikutnya."

Terdapat beberapa mesin senaman yang direka untuk memberikan latihan berimpak rendah, seperti Octane Zero Runner, basikal ElliptiGO, treadmill air, dan treadmill anti-graviti. ElliptiGo, sebagai contoh, adalah alat latihan silang pelari Olimpik Meb Keflezighi untuk mengekalkannya di podium antarabangsa hingga 40-an.

Mesin Latihan Berkesan Rendah:

Elips Basikal berputar Bersenam basikal Mesin mendayung Mesin Stepper

"Tetapi saya tidak cedera," anda mungkin berkata. "Saya masih muda!"

Langer mengakui bahawa lelaki moden hari ini tidak akan mula memasukkan pemboleh ubah berimpak rendah ke dalam rejim senamannya sehingga dicabar dengan kecederaan. "Kebanyakan atlet muda merasa tidak kekal dan mempunyai pemikiran bahawa jika saya tidak terluka, maka saya melakukan perkara yang betul," katanya.

Inilah sebabnya mengapa bersikap terbuka terhadap latihan pencegahan adalah sangat penting bagi mana-mana lelaki yang berharap dapat kekal aktif, cergas, dan bebas dari kecederaan sepanjang tahunnya.

Langkah pertama untuk membuat kebiasaan latihan berimpak rendah adalah dengan membuang prasangka bahawa latihan ini kurang berkesan daripada latihan berimpak lebih tinggi. "Latihan intensiti rendah yang tepat waktu dan sangat diperlukan adalah sama pentingnya, jika tidak lebih, untuk peningkatan prestasi secara keseluruhan," kata Muhr.

"Tidak ada orang yang dapat menghentikan jam, tetapi setiap orang dapat memperlahankan kutunya."

Jangan merasa tertekan oleh "Steve the pace-push-marathoner" yang mempunyai salah satu daripada 26.2 pelekat di keretanya apabila anda tahu badan anda memerlukan vinyasyogclass panjang atau sesi elips. Tidak lembut - ia pintar. Pada akhirnya, anda masih boleh makan batu sementara Steve terbaring dengan radang sendi.

Makalah Harvard seterusnya menjelaskan bahawa perubahan fisiologi penuaan - refleks yang lebih perlahan, kehilangan otot, kenaikan lemak, dan keupayaan jantung - berlaku walaupun pada lelaki yang sihat dan lebih ekstrem bagi mereka yang mempunyai masalah perubatan. "Tidak ada orang yang dapat menghentikan jam, tetapi setiap orang dapat memperlahankan kutu," katanya.

Muhr, Langer, dan belasan syarikat kecergasan yang melabur lebih banyak penyelidikan dan pengembangan ke dalam mesin berimpak rendah menunjukkan jenis latihan silang ini adalah alat yang paling berkesan untuk melambatkan kutu itu.