10 Latihan Belakang Terbaik, Menurut Pelatih Selebriti

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Anda mungkin tidak dapat melihatnya sepanjang masa, tetapi punggung yang kuat dan jelas menambah kedalaman dan bentuk badan anda yang dapat menjadikan semua kerja keras yang anda masukkan ke dada, perut, dan lengan kelihatan lebih baik. Lebih penting lagi, punggung anda memainkan peranan penting dalam hampir setiap aktiviti yang akan anda lengkapkan, jadi punggung yang dikembangkan dengan baik akan membantu memperbaiki postur badan anda dan mengurangkan sakit leher dan belakang sehingga anda dapat berlari, melompat, dan bermain dengan selesa tanpa kecederaan.

Latihan belakang terlalu sering diabaikan, yang boleh menyebabkan punggung lemah yang terdedah kepada cakera tergelincir dan sakit leher yang mengganggu. Pergerakan kompaun yang penting untuk membina otot dalam latihan kekuatan tidak dapat dilaksanakan tanpa punggung yang kuat. Ini adalah asas untuk membina badan yang lebih kuat, itulah matlamat program latihan badan secara keseluruhan.

Panduan Berkaitan

• Latihan Bahu Terbaik
• Senaman Dada Terbaik

Mengabaikan senaman belakang bukanlah kesalahan yang dilakukan oleh pro Kupah James. Dan tidak ada mana-mana daripada beratus-ratus pelanggan yang pernah bekerja dengan pengalaman profesionalnya selama 15 tahun sebagai pelatih.

James, pengasas bersama Bodyweight BootKAMP, DJ sambilan, penggemar tidur siang, dan fanatik kecergasan, memberitahu kami: "Penting untuk mengembangkan punggung yang sihat hanya kerana punggung anda pada dasarnya adalah bahagian terpenting dari kerangka anda - di sebelah anda tengkorak, mungkin. Ini menanggung berat badan atas anda sambil menstabilkan keseimbangan anda dan dengan baik menempatkan Sistem Saraf Pusat anda, yang membolehkan isyarat dari otak bergerak ke seluruh badan anda. Sekiranya itu tidak cukup alasan, ini juga merupakan komponen utama untuk postur tubuh, dan [mempengaruhi] aktiviti seharian seperti berjalan, berlari, duduk, dan mengangkat. [Juga], punggung yang dikembangkan dengan baik akan membantu usaha anda untuk mendapatkan Super Hero Body."

10 Latihan Hebat untuk Punggung Anda

Punggung Dimuatkan

Latihan ini berfungsi hampir di setiap otot kaki dan ke punggung bawah, membantu membina otot asas yang digunakan dalam pelbagai latihan dan aktiviti lain.

1. Gunakan kira-kira 150% berat badan anda pada bar yang dipegang di bahu anda, telapak tangan di bawah palang.
2. Berdiri dengan lutut sedikit bengkok dan kaki hanya lebih lebar daripada lebar bahu.
3. Jongkok sehingga lutut membengkokkan melebihi 90 darjah, kemudian naik hingga hampir tegak.

Deadlift (Sumo)

Variasi pada deadlift ini memukul banyak otot di punggung dan bahu atas, belum lagi paha dan glute anda. Ia berfungsi pada kaki kurang daripada deadlift tradisional.

1. Berdiri dengan setiap kaki sekurang-kurangnya setengah kaki lebih lebar daripada lebar bahu.
2. Genggam palang bar dengan beban berat yang selesa (mulailah ringan dan tambah mengikut keperluan) dengan tangan anda selebar bahu.
3. Angkat hingga mengamas tegak, kaki masih lebar kemudian turun dan ulangi.

Baris Belakang

Untuk memukul banyak otot di bahagian tengah dan bahagian atas punggung anda, barisan belakang adalah senaman yang hebat.

1. Berdiri tegak kira-kira 45 darjah di pinggul, kepala ke atas, dan bar pencengkam yang penuh dengan berat badan yang mencabar.
2. Turunkan palang ke bawah dan keluar, kira-kira di bawah dagu anda, kemudian angkat ke bahagian atas perut anda.
3. Bertujuan untuk mengulangi 10 pengulangan, menambah atau menurunkan berat badan jika diperlukan.

Flys Belakang

Ditujukan terutamanya pada bahu tetapi juga memukul otot punggung tengah, ini adalah latihan yang bagus untuk menjadikan bahagian rutin yang kerap.

1. Berdiri membongkok 45 darjah di pinggul anda, kepala ke atas, mencengkeram dumbbell dengan berat rendah di setiap tangan.
2. Angkat tangan ke sisi sehingga selari dengan tanah.
3. Turunkan ke bawah hingga tegak lurus, kemudian ulangi.

Baris Lengan Tunggal

Latihan yang sangat baik ini berfungsi untuk punggung, lengan, dan juga dada anda. Ia boleh dilakukan dengan berat yang lebih tinggi dan memukul otot-otot glamor tersebut - pastikan ia tetap stabil dan dalam keadaan baik.

1. Letakkan satu lutut di atas bangku (atau dinding rendah atau tangga) dan letakkan kaki tangan sisi yang sama di depannya, telapak ke bawah.
2. Dengan punggung anda hampir selari dengan lantai, pegang berat yang berat di tangan yang lain dan biarkan ke bawah.
3. Repet lengkap menarik berat badan lurus ke atas sehingga sampai ke dada anda.

Tarik Ke Atas

Pull-up sukar pada mulanya dan terasa tidak bersyukur, tetapi pukulan hampir memukul hampir setiap otot di bahagian belakang dan bahu. Selain itu, jumlah anda akan meningkat dengan cepat dan anda boleh melakukannya di mana sahaja: buang tuala di atas dahan pokok atau ambil geladak atau tong sampah jika anda tidak dapat memasuki gimnasium.

1. Dengan telapak tangan menghadap ke luar, palang pegangan dengan tangan terletak tepat di luar bahu.
2. Tarik diri anda sehingga dagu anda berada di atas palang.
3. Ulangi seberapa banyak yang anda boleh.

Chin Ups

Chin-ups lebih mudah daripada pull-up, dan sementara mereka memukul otot punggung yang lebih sedikit, mereka menambah lebih banyak kerja dada dan berfungsi juga bisep anda.

1. Dengan telapak tangan menghadap anda, bar pegangan dengan tangan terletak tepat di luar bahu.
2. Tarik badan anda ke atas sehingga dagu anda membersihkan palang.
3. Turunkan sehingga sebelum siku anda terkunci, kemudian ulangi.

Lat Tarik Ke Bawah

Latihan ini memukul otot yang sama dengan pull-up, yang bermaksud hampir semua otot di punggung anda menyimpan yang paling rendah. Ini adalah kaedah yang baik untuk mengurangkan pull-up kerana anda boleh memilih berat yang lebih rendah pada mulanya.

1. Pada mesin yang mempunyai berat sehingga anda dapat menyelesaikan sekurang-kurangnya sepuluh repetisi, pegang palang dengan tangan menghadap ke luar.
2. Tarik ke bawah sehingga bar betul-betul di bawah dagu anda.
3. Perlahan-lahan biarkan bar naik semula, kemudian ulangi.

Tekan tubi

Pushup klasik terutamanya menguntungkan otot-otot di lengan dan dada anda, tetapi otot ini juga menguatkan otot bahu dan punggung atas dan boleh dilakukan di mana sahaja tanpa peralatan.

1. Berbaring menghadap ke tanah dan letakkan tangan di bawah bahu atau di bahagian luar batang tubuh.
2. Dengan punggung lurus dan kepala ke atas, dorong diri ke atas sehingga tepat sebelum kunci siku.
3. Turunkan sehingga anda berada satu inci dari tanah, kemudian ulangi.

Ayunan Kettlebell

Latihan ini terutama menyentuh rantai posterior, yang merupakan otot yang berlari dari kaki ke atas melalui glut dan ke punggung bawah anda, dan juga baik dan inti, bahu, dan lengan anda.

1. Bengkokkan di pinggul anda dan bengkokkan lutut sedikit semasa anda memegang kettlebell dengan kedua tangan, telapak tangan ke bawah.
2. Tekan kettlebell ke belakang di antara lutut anda (seperti menjentikkan bola sepak) dan kemudian angkat dengan cepat, mengayunkan kettlebell ke atas tepat di bawah ketinggian bahu.
3. Ulangi tanpa rehat untuk penghitungan rep yang selesa.

Mengapa Anda Perlu Menguatkan Punggung

"Beberapa faedah utama latihan belakang adalah penguatan bahu dan peningkatan kestabilan," kata James. "Banyak kecederaan bahu dapat dicegah hanya dengan menguatkan punggung. Manfaat lain untuk menyokong senaman adalah kesan positif pada postur dan keseimbangan badan anda."

punggung yang kuat menawarkan lebih banyak sokongan dan kestabilan pada bahu, lengan, leher, dan kepala anda, dan ia berfungsi bersamaan dengan badan bawah anda juga. Semakin kencang dan sesuai dengan otot punggung anda, semakin baik seluruh badan anda berfungsi sebagai satuan. Itu bermakna kenaikan yang lebih baik di ruang berat badan, pecut yang lebih pantas, larian yang lebih panjang, ketangkasan yang lebih baik di gelanggang, dan bentuk yang selalu anda mahukan untuk diri anda juga.

Meningkatkan kekuatan punggung juga dapat membantu menjaga kesihatan anda dalam jangka pendek dan jangka panjang, mencegah kecederaan akut dan kronik.

Elakkan Kesalahan Biasa Ini dengan Latihan Belakang

“kesalahan biasa adalah bentuk yang buruk,”kata James. "Saya tidak pernah dapat menyatakan betapa pentingnya bentuk untuk pengembangan keseluruhan kelompok otot mana pun dan belakang tidak terkecuali, terutama di Back Squat, Deadlift dan Pull Up. Itulah tiga yang saya lihat menunjukkan prestasi yang tidak betul sepanjang masa, [dan] saya sering tidak dapat menolong diri sendiri dan bersuara dan berusaha untuk menolong dengan sebaik mungkin."

Punggung yang cedera dapat membuat latihan rutin keseluruhan anda, apatah lagi sepanjang hidup anda, berhenti, jadi ketika melakukan latihan belakang, James mendesak orang untuk "menghormati perwakilan dan memilih bentuk dari segalanya."

Elakkan berat badan yang berlebihan, jangan melakukan banyak latihan yang menyasarkan otot punggung yang sama, dan beri masa badan anda untuk berehat. Anda boleh berlari, menunggang, dan berenang setiap hari dalam hidup anda, tetapi tidak melakukan latihan khusus belakang setiap hari, mis. Dan elakkan senaman kembali ke latihan anda daripada menambah 10 secara tiba-tiba.