5 Kecederaan Berlari Yang Paling Lazim: Petua Untuk Pencegahan Dan Rawatan

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Jangan membuat masalah, hampir semua orang yang berlari akan mengalami kesakitan, ketidakselesaan, dan kemungkinan kecederaan semasa karier mereka sebagai pelari. Mesin manusia adalah sistem tulang, tendon, ligamen, dan otot yang kompleks dan saling berkaitan. Walaupun dengan persiapan dan latihan yang terbaik, mesin yang kompleks ini masih boleh dirobohkan dan diketepikan selama beberapa hari, minggu, atau lebih lama. Namun, dengan penyelenggaraan yang betul, anda dapat mengurangkan risiko kecederaan dan kekal sihat.

"Pelari merangkumi sebahagian besar pesakit yang kami lihat di klinik kami," kata Grant Hennington, ahli terapi fizikal dan jurulatih berlari yang berpusat di Seattle, Washington.

Menurut Hennington, lima kecederaan berlari yang paling biasa adalah sindrom kesakitan patellofemoral, tendonitis Achilles, fasciitis plantar, serpihan tulang belakang, dan pelanggaran pinggul. Berikut adalah ikhtisar setiap kecederaan, bersama dengan petua mengenai cara mencegah dan merawat keadaan.

Nota: Ini tidak bertujuan untuk menggantikan mendapatkan nasihat perubatan. "Sekiranya rasa sakit merayap dalam kehidupan seharian anda, bukan hanya ketika berlari, sudah tiba masanya untuk berjumpa dengan penyedia perubatan," tambah Hennington.

Sindrom Kesakitan Patellofemoral

Lebih dikenali sebagai "lutut pelari," PPS biasanya menunjukkan dirinya sebagai kesakitan di bahagian depan lutut, akthe patella. Kecederaan ini, yang sering disebabkan oleh penggunaan berlebihan, menimbulkan kelembutan akibat keradangan akibat geseran antara tulang paha dan tulang paha anda, akthe femur. Walaupun biasa pada pelari, ia juga dapat berkembang kerana pengulangan beban berat berulang-ulang dan pada orang dewasa yang lebih tua.

Petua Pencegahan dan Rawatan:

• Latihan pengukuhan terapeutik yang mensasarkan quadriceps dan gluteals.
• Latihan regangan lembut otot-otot yang mengelilingi sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki.
• Perekaman patellar untuk mengubah kekuatan dan kesalahan kedudukan pada sendi patellofemoral (tempurung lutut dan paha).
• Latihan biomekanik atau kedudukan; sebagai contoh, menerima arahan mengenai mekanisme jongkok atau lunging yang betul

Achilles Tendonitis (Tendinopati)

Tendonitis Achilles, atau tendinopati, boleh mempengaruhi sebanyak 50 peratus dari semua pelari dalam beberapa kemampuan selama kerjayanya. Ia boleh berlaku akibat kecederaan akut tunggal atau boleh menjadi lebih kronik, disebabkan oleh kerengsaan berulang pada tendon Achilles. Tendon ini menghubungkan otot betis ke tumit. Kecederaan boleh berkisar dari ringan hingga parah, dengan parah sering muncul sebagai pecahnya tendon yang memerlukan pembedahan untuk diperbaiki.

Petua Pencegahan dan Rawatan:

• Regangan lembut pada betis dan tendon Achilles.
• Busa menggulung betis dan tendon Achilles.
• Pengukuhan terapi progresif pada betis dan tendon Achilles, memasukkan program pemuatan eksentrik dalam campuran.

Fasciitis Plantar

Apabila plantar fasci (jalur tisu penghubung tebal antara tumit dan kaki depan) meradang atau menangis, rasa sakit yang teruk di tumit adalah akibatnya. Walaupun keadaan ini boleh berlaku pada usia berapa pun, ini paling sering berlaku pada lelaki dan wanita berusia empat puluhan. Kesakitan paling ketara pada waktu pagi setelah bangun dari tidur atau setelah duduk lama.

Dengan catatan peribadi, saya menangani penderitaan ini selama lebih dari 12 bulan dan merasa lega berterusan sepanjang hari, terutama sebelum bangun dari tidur setiap pagi.

Petua Pencegahan dan Rawatan:

• Latihan regangan lembut yang mensasarkan fasia betis dan plantar.
• Gulungan bola plantar fasciwith dengan lembut (think ball tennis) untuk menggerakkan dan mensensitisasi tisu.
• Pengambilan lengkungan terapeutik untuk memberi sokongan pada tisu.
• Latihan pengukuhan dan kestabilan terapi sendi pinggul untuk meningkatkan kawalan rantai kinetik bawah.

Sindrom Tekanan Tibial Medial (Shin Splints)

Ini adalah salah satu kecederaan atletik yang paling biasa dan paling kerap berlaku akibat senario "terlalu banyak, terlalu cepat". Shin splint berlaku apabila tekanan terlalu banyak diletakkan pada tulang shin, akthe ribia, dan tisu penghubung (fascia) yang menghubungkan otot-otot kaki bawah ke tulang menjadi meradang atau jengkel.

Petua Pencegahan dan Rawatan:

• Peregangan betis yang lembut.
• Latihan kestabilan dan kawalan kaki.
• Latihan mobiliti pinggul.
• Pengambilan terapi lengkungan longitudinal medial.

Peningkatan Pinggul

Pelanggaran pinggul melibatkan perubahan bentuk permukaan sendi pinggul dan paling kerap tumbuh pada orang muda yang aktif Perubahan ini cenderung pada sendi mengalami kerosakan dan boleh mengakibatkan rasa sakit dan kekakuan.

Petua Pencegahan dan Rawatan:

• Latihan pengukuhan yang mensasarkan para gluteal.
• Regangan lembut otot pinggul.
• Latihan kestabilan pinggul untuk meningkatkan kawalan dinamik penjajaran pinggul dan hujung bawah.

Nasihat Akhir

Hennington juga berkongsi beberapa petua untuk sesiapa sahaja yang berlatih untuk "perlumbaan besar" atau ingin memulakan program larian baru:

• Hormati dan patuhi "peraturan 10 persen" untuk menambahkan jarak tempuh. Sebilangan besar kecederaan berlaku akibat "terlalu banyak terlalu cepat." Sebaiknya berlatih perlahan dan hanya meningkatkan jarak tempuh 10 peratus setiap minggu.
• Mempunyai hubungan dengan profesional perubatan sebelum acara besar, termasuk doktor penjagaan primer dan ahli terapi fizikal.
• Pastikan anda mengetahui jenis rawatan yang dilindungi oleh insurans perubatan anda terlebih dahulu.
• Pertimbangkan untuk menggunakan ahli terapi urut.