Mengapa Lelaki Perlu Menegangkan Secara Aktif Untuk Senaman Yang Lebih Baik

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Walaupun anda tahu atlet Olimpik dan ahli bina badan elit menganggap peregangan sebagai bahagian integral dari rutin pemanasan mereka, anda masih boleh melewatkannya sebelum bersenam. Kenapa? Kerana tidak seperti latihan kekuatan, anda tidak melihat hasil daripada regangan. Tetapi jika anda melakukannya dengan betul, anda tidak seharusnya melakukannya.

Kami berbincang dengan pakar kecergasan Will Torres dari Will Space di New York City, sebuah studio pergerakan elit, untuk membantu kami memahami faedah tersembunyi dari meregangkan dan apa yang menjadikannya sangat penting.

"Kami terus meneliti kaedah kecergasan," kata Torres. "Tetapi kami mendapati bahawa tidak kira seberapa sesuai klien kami, mereka tetap cedera dari semasa ke semasa. Mereka mengubah ini atau itu dan kami akan menghantarnya kepada ahli terapi fizikal."

Setiap tahun sekitar cuti, Torres akan mendapatkan sebungkus jeruk dari ahli terapi untuk semua rujukan tersebut. Torres mengembangkan kaedah latihannya sekarang dan "sekarang saya tidak mendapat jeruk lagi."

Mengapa Anda Perlu Meregangkan

Torres mendapati bahawa orang mengalami kecederaan seperti golf atau siku tenis, tetapi tidak juga bermain sukan itu. Pelanggan tidak boleh meregang atau bergantung pada peregangan yang sama seperti yang mereka lakukan sejak sekolah menengah, seperti meraih satu kaki di belakang anda untuk meregangkan tali pinggang atau menekan lengan yang dipegang pada sudut yang betul pada bingkai pintu. Kedua-duanya tidak berkesan dan tidak melakukan apa-apa untuk meningkatkan fleksibiliti.

"Peregangan mempunyai segala macam konotasi untuk lelaki … mereka biasanya menganggapnya mengenai yoga. Kami sebenarnya tidak mengesyorkan yoga. Ia tidak memberikan fleksibiliti aktif. Untuk lelaki terutamanya, anda juga berada di bawah belas kasihan seorang pengajar yang, lebih sering daripada tidak, memusatkan perhatian pada tubuh wanita dan wanita,”kata Torres. "Kami mendorong strategi langsung dan fokus untuk membuka otot, menekankan fleksibiliti aktif. Setiap pergerakan kekuatan harus dilengkapi dengan regangan kontra. Regangan juga harus dilakukan di antara set untuk membolehkan aliran darah lebih banyak, tidak dibiarkan hingga akhir. Yang paling penting ialah peregangan menguatkan tisu penghubung, mengurangkan regangan dan koyakan tendon. Ini mengenai pendidikan; memberi maklumat dan memberi inspirasi kepada pergerakan. Terdapat faedah untuk pegangan tangan yang dilaksanakan dengan betul yang tidak akan anda dapat dari tekan barbell overhead di mana anda tidak meluruskan tangan."

Torres menunjukkan bahawa banyak dari kita meluangkan masa di gim - semakin besar, semakin cergas - tetapi, pada akhirnya, kita tidak mempunyai fleksibiliti. Bagaimana kita mencapainya?

"Kami mendorong strategi langsung dan fokus untuk membuka otot, menekankan fleksibiliti aktif. Setiap pergerakan kekuatan harus dilengkapi dengan regangan balas."

Pertama, kita menurunkan berat badan. Kuasai badan anda terlebih dahulu, kemudian bina semasa kita membuka badan. Potong beberapa pengulangan dan masukkan yang relevan,”kata Torres.

Kaedah ini memerlukan lebih banyak masa dan kesabaran untuk bermula. Torres mencadangkan menambahkan tiga hingga lima pengulangan setiap peregangan ke rutin anda. Kemudian setiap regangan mesti dipegang selama 90 hingga 120 saat untuk memberi kesan. "Rasa sakit yang akan anda rasakan sekitar 30 saat memanjang memicu pertengkaran atau naluri penerbangan kita. Tugas di sini adalah menunggu. Setelah anda terbiasa dengan peregangan, maka kami mungkin menambah berat badan atau membantu anda mendorong lebih jauh setelah anda terbiasa, "jelasnya. Torres membandingkannya dengan pemain bola sepak yang mengambil kelas balet atau Pilates untuk menambahkan fleksibiliti.

Torres mencadangkan regangan setiap hari. Dengan ketekunan, peregangan ini akan menjadikan otot lebih lama, lebih bergerak, dan berkinerja lebih baik.

Salah seorang jurulatih Torres, Jorge Reyes, adalah pembina badan sebelum bergabung dengan pasukan Will Space. "Saya dalam keadaan sangat baik, tetapi dada saya begitu ketat sehingga menarik bahu saya ke depan sehingga saya meringkuk," kata Reyes. "Saya tahu semua lelaki lain yang disandarkan, tetapi tidak dapat membungkuk untuk mengambil pensil."

Bacaan lanjut

• Mengapa Latihan Berimpak Rendah Perlu Menjadi Bahagian Penting dalam Latihan Anda
• Makanan Pra-Latihan yang Memaksimumkan Kerja Keras Anda
• Cara Membina Gym Rumah Peribadi Anda Sendiri dengan Bawah $ 350
• 6 Produk Penghilang Sakit Topikal Semula jadi untuk Merawat Otot Sakit Anda

Kawasan yang paling sering disasarkan untuk lelaki adalah bahu, bisep, pinggul, tali pinggang, dan paha, menurut Torres. Dia mengesyorkan beberapa peregangan khusus (lihat di bawah) untuk menjalankan rutin anda. Peregangan terbaik yang perlu diketahui adalah perkara yang akan anda lakukan secara teratur, sebaiknya setiap hari, jadi tetap komited dan atasi kesakitan.

Namun, untuk benar-benar masuk ke dalam program ini, anda perlu meluangkan masa bersama seorang pelatih. Torres juga akan bereksperimen dengan forum kelas terbuka pada akhir musim panas ini dan melancarkan studio baru pada bulan Julai. Laman web GymFit TV oleh Gymnastic Bodies menawarkan panduan dalam latihan berat badan, dengan sokongan daripada guru kejayaan "Four Hour" Tim Ferriss.

Sebelum kita membahas, catatan peribadi dari pengarang: Saya berpeluang mencuba beberapa latihan pengenalan kaedah Torres, dan itu jauh lebih mencabar daripada yang saya jangkakan. Saya dalam keadaan yang cukup baik untuk usia saya dan mendapati bahawa, walaupun kekuatan saya sangat membantu, saya benar-benar bekerja keringat lama sebelum bersenam yang semestinya "hanya meregangkan." Ia juga cukup merendahkan diri untuk mencuba beberapa peregangan di cermin dan - walaupun saya tidak pernah mengaku sebagai penari - menyedari betapa badan yang lebih anggun dapat dilihat setelah ototnya ditarik ke arah yang betul. Sekiranya saya mempunyai satu nasihat untuk sesiapa yang mempertimbangkannya, ingatlah untuk melibatkan otot secara aktif semasa melakukan regangan. Secara jujur, saya juga mengesyorkan untuk bekerja dengan pelatih yang diperakui untuk memulakannya. Menonton video adalah satu perkara, tetapi pelatih dapat mengawasi masalah yang mungkin tidak anda kenali.

Senaman Regangan Terbaik

Batu Batu

Mesin pasca bangku yang disyorkan, peregangan ini pada dasarnya adalah gerakan yang bertentangan. Bentuk meja dengan badan anda, di mana dada dan perut anda adalah bahagian atas meja. Lutut bengkok anda membentuk satu set kaki; lengan anda, dilanjutkan dari bahu dari yang lain. Tangan anda rata, menghala ke arah utara kepala anda. Goyang ke hadapan melalui lutut sambil mengikat perangkap, abs, dan glute.

Straddle Duduk Selamat Pagi

Regangkan kaki di hadapan anda dalam bentuk V yang lebar. Tunduk ke tanah. Sangat mudah. Tetapi ambil mudah pada diri sendiri. Jangan ragu untuk menggunakan bola ubat, blok, atau tuala yang dilipat sehingga anda mendapat kelenturan. Peregangan pinggul seperti ini akan membantu anda dengan mobiliti dan ketangkasan dalam latihan kekuatan, serta latihan kardio seperti berlari.

Gantung Jerman atau Kulit Kucing

Meringankan ketegangan dada dan bicep, Hang Jerman menghasilkan lebih banyak kelenturan dan kekuatan di kawasan bahu. Dengan bar punggung ke gerai (peralatan yang dilekatkan pada dinding gim anda yang kelihatan seperti tangga lebar), sampai di belakang anda dengan kedua-dua tangan dan bar pegangan, tangan lebih lebar daripada bahu. Lutut dan kaki bersatu. Secara perlahan dan perlahan bengkokkan lutut. (Video ini memanggil latihan Skin the Cat. Hang Jerman biasanya dilakukan dengan cincin. Mari kita lakukan sehingga nanti.)

Pose Katak

Sekiranya anda mencari peregangan untuk sakit pinggang, inilah yang perlu anda ketahui. Berlutut, kemudian sebarkannya dengan lebar. Jauhkan tulang kering ke tanah dan turunkan siku di hadapan anda. Anda boleh melakukan pelbagai pergerakan lengan, tetapi Torres mengesyorkan anda menyatukan tangan anda untuk membentuk V, kemudian melengkung belakang dengan halus, sambil menarik pec, lengan, abs, dan glute. Peregangan belakang terasa sangat hebat setelah seharian duduk di tempat kerja.

Berdiri Achilles

Peregangan betis sangat penting bagi pelari dan penunggang basikal. Dengan jari kaki yang satu terletak di atas yogblock atau dumbbell dan tumit anda di lantai, letakkan kaki yang bertentangan di belakang anda dan sentuh lantai dengan jari kaki anda. Pastikan kaki depan tetap dalam garis lurus sambil menarik paha depan. Tahan selama 30 saat. Gunakan yogblock untuk membantu borang anda jika anda tidak dapat mencapai lantai sambil menjaga kaki lurus. (Catatan pengarang: Di sinilah naluri "melawan atau terbang" benar-benar mulai masuk.)