Latihan Kaki Terbaik Untuk Lelaki: Latihan Untuk Anak Lembu, Quads, Dan Banyak Lagi

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Pakar kecergasan akan menjadi yang pertama memberitahu anda bahawa anda tidak boleh melewatkan hari kaki. Kaki adalah kumpulan otot terbesar di badan dan latihan kaki menjadikan asas yang kuat untuk senaman anda yang lain, meningkatkan keseimbangan, dan mengurangkan risiko kecederaan. Latihan kaki dapat meningkatkan kemampuan atletik anda dalam sukan seperti bola keranjang dan bola sepak dan bahkan dapat membantu menghilangkan sakit pinggang yang dialami oleh kebanyakan lelaki dari duduk di meja sepanjang hari. Walaupun senaman bicep dan tricep dapat membantu memberi anda bahagian atas badan yang lebar dan kencang, anda tidak boleh mengabaikan kaki anda jika anda ingin mengelakkan kelihatan seperti miring seperti segi tiga terbalik.

Berbeza dengan apa yang anda percayai, rutin senaman kaki untuk lelaki tidak akan membuat anda kehilangan berat badan jika anda berusaha menambah berat badan. Kekuatan kaki yang meningkat membakar kalori, yang dapat membantu mengurangkan lemak jika itulah yang anda ingin keluar dari latihan anda, tetapi latihan yang betul juga dapat membina kaki seperti batang pokok yang kuat dan kuat yang meningkatkan keseluruhan prestasi atlet anda di dalam dan di luar gimnasium. Sama ada anda bermain ski, berbasikal, atau melakukan mambo mendatar, kekuatan tambahan dan kekuatan yang akan anda bangun dari rutin kaki yang kukuh memberikan kawalan dan perlindungan yang lebih baik daripada kecederaan. Lebih banyak kerja yang anda lakukan sekarang juga akan membantu kaki anda mengekalkan kelantangan otot di kemudian hari.

Untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik mengenai latihan kaki terbaik untuk lelaki, kami bercakap dengan Hannah Eden, pengasas dan pemilik PumpFit Club di Fort Lauderdale, jurucakap Floridand NordicTrack.

Senaman kaki terbaik untuk lelaki adalah latihan yang akan anda masukkan ke dalam rutin senaman mingguan anda sekurang-kurangnya 1-2 kali. Di bawah ini, kami telah mengumpulkan beberapa latihan kaki mudah yang akan memberi anda badan bawah yang kuat jika kerap berlatih. Oleh itu, tidak kira betapa menyakitkannya, ingatlah: Jangan sesekali melangkau hari kaki.

Squats Goblet Berikat

Anda tidak perlu menaikkan berat badan untuk mendapatkan senaman badan yang lebih rendah. Terdapat banyak latihan kaki di rumah untuk lelaki yang membina quad dengan memberi tumpuan kepada bentuk dan penstabilan menggunakan peralatan yang semestinya anda miliki di gimnasium rumah anda.

Saya suka memasukkan band perlawanan ke dalam latihan saya kerana mereka memaksa kami untuk mengaktifkan kumpulan otot sasaran. Kami sering bergerak dari satu titik ke titik B, daripada menghubungkan minda ke otot dan mendapatkan faedah maksimum dari latihan ini,”kata Eden.

"Cari jalur kecil yang berat dan letakkan di kaki anda tepat di atas lutut. Letakkan kaki anda selebar pinggul hingga bahu. Pegang kettlebell dengan dua tangan di hadapan dada anda. Tarik bilah bahu anda ke belakang dan bersama-sama, jaga inti anda dengan ketat, aktifkan pelekat dan pinggul anda dengan mengekalkan ketegangan pada jalur sepanjang keseluruhan rentang anda. Mengekalkan berat badan pada tumit anda, hantarkan pinggul anda ke belakang dan ke bawah sehingga lipatan pinggul anda selari. Tarik nafas dalam perjalanan ke bawah, hembuskan usaha dan anda memanjangkan pinggul untuk berdiri."

Bentuk yang baik sangat penting untuk latihan ini. Cuba bayangkan ada bangku di belakang anda yang tidak dapat dijangkau, dan anda cuba meletakkan punggung anda di hujungnya.

Ayunan Kettlebell

Bukan hanya senaman ini menyeronokkan, tetapi juga latihan yang meningkatkan degupan jantung anda dan meningkatkan inti anda. Ayunan kettlebell adalah salah satu latihan kaki rumah yang terbaik untuk lelaki. Mengendalikan sebilangan besar logam ini mengaktifkan banyak kumpulan otot yang berbeza dan akan membuat anda sesak nafas. Sekiranya anda hanya mempunyai masa untuk bersenam dengan satu kaki, yang satu ini membunuh beberapa burung dengan satu batu. Latihan ini adalah keseimbangan kawalan dan letupan, dan seperti semua latihan, bentuk yang betul sangat penting jika anda ingin mengelakkan kecederaan.

Untuk memulakan, berhati-hati dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada pinggul anda. Letakkan kettlebell di sekitar kaki dan setengah di depan anda, naikkannya kembali, dan gunakan momentum dari mengayunkannya di antara kaki anda untuk menggerakkannya hingga setinggi bahu anda, melibatkan inti anda sepanjang pergerakan ini. Pada masa yang sama, berdiri tegak, luruskan kaki anda, bentuk garis lurus dengan badan anda, dan tekan pelekat anda seperti hidup anda bergantung padanya. Lakukan empat set 10-12 repetisi untuk bakar yang maksimum.

Deadlift Berat Dumbbell

Paha belakang dan glute anda adalah sebahagian daripada kumpulan otot yang disebut rantai posterior, dan mengaktifkan otot-otot ini semasa latihan kaki dapat menyumbang untuk menjaga punggung anda kuat dan lentur. Sekiranya anda mengalami sakit belakang kronik, ini sangat penting. Latihan kaki untuk lelaki dengan dumbbell adalah kunci untuk membina kerusi posterior yang kukuh yang secara harfiah akan menjadikan anda lebih tinggi. Inilah cadangan Eden.

Pegang dua dumbbell sederhana hingga berat dan letakkan kaki anda di bawah pinggul anda. Penting untuk memahami perbezaan antara gerakan berengsel dan jongkok. Kami ‘engsel’ semasa deadlift untuk menggunakan tali punggung, glutes, dan punggung bawah,”jelas Eden.

Berikut adalah beberapa petunjuk untuk membantu meningkatkan bentuk dan keterlibatan anda: “Dengan kaki di bawah pinggul anda, berdiri dengan bangga, dan libatkan inti anda. Melembutkan lutut dan bengkokkan di pinggul; hantarkan pinggul anda kembali seolah-olah mereka berusaha mencapai sasaran, kerana pinggul anda bergantung ke belakang, secara semula jadi dada anda akan maju ke hadapan ketika inti anda dilekatkan dan dilekatkan pada bahagian atas engsel anda. Jalan melalui tumit anda dan tekan belakang anda ketika anda kembali berdiri."

(Catatan editor: Saya selalu membayangkan salah satu dari mereka yang meminum mainan burung ketika melakukan deadlift.)

Kerja Kaki Iso-Lateral

Lunges adalah senaman kaki yang klasik dan agak mudah yang boleh anda lakukan tanpa berat atau peralatan tambahan. Juga disebut squat isolateral atau split squat, paru-paru dapat dengan mudah diubah menjadi lebih mencabar dengan menambahkan dumbell pada setiap tangan.

Mulailah dalam keadaan berdiri dengan kaki anda yang jaraknya jauh. Lakukan langkah maju dengan kaki kanan dan lutut kiri ke tanah. Kedudukan melutut anda harus menunjukkan sudut tepat pada lutut depan dan lutut belakang anda. Tolak ke atas, memandu melalui kaki kanan. Setelah kembali, pastikan lutut kiri membuatnya kembali ke tanah (dengan cara terkawal).

Untuk mendapatkan bentuk terbaik, tahanlah keinginan untuk bersandar ke hadapan agar senaman terasa lebih mudah. Tetap tegak di atas badan bawah anda dan kejar kesukaran. Bahu harus dipegang sehingga tepat di atas pinggul anda. Lakukan 15 repetisi, tukar sisi, dan ulangi. Sebaik sahaja anda merasa tenteram dan selesa dengan pergerakan, cuba pegang sepasang dumbbell 10 atau 15 paun untuk membuat latihan menjadi lebih sukar.

Pembuka Pinggul

Sekiranya anda mengangkat berat badan secara berkala, anda mungkin tidak memberi banyak kelonggaran, tetapi biarkan saya cuba meyakinkan anda. Angkat berat Olimpik dan atlet cross-fit elit mengetahui pentingnya fleksibiliti jika mereka ingin mempunyai sambungan mudah alih untuk memaksimumkan kekuatan mereka. Membina mobiliti pinggul yang sihat akan menjadi perkara terbaik untuk membina bentuk (dan fungsi) rantai posterior yang telah kita sebutkan sebelumnya. Ringkasnya, fleksibiliti dan kekuatan berganding bahu.

Maksimumkan pergerakan pinggul anda dengan peregangan merpati. Sekiranya anda berlatih yoga, anda sudah tahu betapa seronoknya rasanya ini. Pada asasnya, anda berada di tahap keempat, menjatuhkan tangan sehingga anda bersandar di siku. Lintasi kaki kanan anda di bawah sebelah kiri anda sehingga kaki kanan anda berada di bawah pinggul anda dan meregangkan kaki kiri anda di belakang anda. Tempat yang anda rasa adalah yang paling penting; di bawah pelipat kaki yang bengkok di bawah anda adalah tempat yang sepatutnya. (Adakah itu kelihatan seperti merpati? Ya, kami juga tidak menyangka, tetapi peregangan itu tertanya-tanya.) Tukar kedudukan kaki dan cuba lagi.

Buat lekapan kaki ini ke dalam rutin biasa anda dan kami akan mempersiapkan anda untuk seluar pendek itu pada musim bunga lagi. Dan jangan lupa tangan anda.