Cara Kekal Secara Fizikal Dan Mental Dalam Pengasingan

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Hari ke-21 (atau 36, atau 48, atau apa sahaja) tempat perlindungan di tempat. Bagaimana keadaan semua orang? Saya tidak tahu tentang anda, tetapi samar-samar saya dapat mengingat masa ketika, dibanjiri dengan pekerjaan dan pertunangan sosial, saya ingin dengan lantang mahu saya kekal di dalam rumah yang selesa dan tidak melakukan apa-apa. Seperti kata pepatah, berhati-hatilah dengan apa yang anda mahukan. Malah para introvert yang keras mulai menjadi gila dalam pengasingan sosial. Sekiranya anda seperti saya, anda mungkin tertanya-tanya berapa lama kesihatan fizikal dan mental anda dapat mengatasinya.

Dengan kewarasan saya yang digantung dengan benang tipis, saya menghubungi Dr. Dan Pardi, yang telah lama mengkaji bagaimana pilihan gaya hidup mempengaruhi kesihatan dan fungsi. Dia bahkan merancang platform di sekitarnya: HumanOS memberikan pendidikan, latihan, dan wawancara dengan para pakar tentang betapa kecilnya perubahan strategik pada rutin anda dapat meningkatkan kesihatan tubuh secara keseluruhan, serta tindak balas imunnya yang bersepadu.

Semasa bercakap dengan Dr. Pardi, saya belajar satu perkataan baru yang penting: eksposome. Istilah ini, yang diciptakan pada tahun 2005, merujuk kepada jumlah keseluruhan pendedahan persekitaran, ibu, dan gaya hidup yang mempercepat degenerasi semula jadi tubuh. Sebilangan besar orang menyebutnya sebagai "penuaan" dan menganggap tidak banyak yang dapat dilakukan mengenainya. Tetapi penyelidikan Dr. Pardi menunjukkan bahawa tidak semestinya begitu.

"Sebagai spesies," kata Dr. Pardi, "kebiasaan makan, tidur, aktiviti fizikal, serta sumber tekanan hidup kita yang telah lama berubah secara dramatik selama beberapa ratus tahun terakhir, sementara susunan genetik kita telah banyak tetap sama. Di samping itu, badan kita kini dicabar oleh persekitaran yang semakin bermusuhan dengan pencemaran udara dan air, pendedahan santai dan spesifik terhadap sinaran UV, bahan kimia toksik, suhu global yang meningkat, dan cuaca yang melampau."

Oh, dan jangan lupa untuk menambahkan pandemi global ke dalam campuran.

Oleh itu, bagaimana anda dan saya dapat kekal sihat secara fizikal dan mental? Kuncinya, kata Dr. Pardi, adalah membalikkan "ketidakcocokan." Dengan menyesuaikan semula gaya hidup anda dengan amalan yang sesuai dengan tubuh anda secara genetik, anda dapat mengoptimumkan tindak balas imun badan anda terhadap penyakit, meningkatkan daya tahan anda terhadap tekanan, dan, sebagai bonus, mengekalkan cahaya muda dan semangat anda hingga usia tua.

Setelah berunding dengan Dr. Pardi mengenai cara menyesuaikan prinsip kesihatan utamanya dengan keadaan tempat tinggal di tempat sekarang, saya dengan senang hati melaporkan bahawa petua pakarnya bukan sahaja dapat membantu saya melalui tempat perlindungan dengan kesihatan fizikal dan mental saya utuh tetapi juga membuatkan saya berasa lebih yakin untuk menjalani kehidupan normal semula. Cubalah sendiri, dan lihat apa yang dapat dilakukan oleh beberapa perubahan mudah untuk anda. (Dan jika anda mempunyai soalan, blog HumanOS mempunyai semua jawapan yang anda mahukan.)

Diet

Salah satu halangan terbesar untuk mengubah tabiat makan kita adalah masa. Kita tahu kita harus makan lebih baik daripada yang kita lakukan, tetapi jadual sibuk kita menghalangi kita untuk mengetahui apa sebenarnya "lebih baik", apalagi berusaha untuk berubah.

Tetapi sekarang waktu itu bukan objek, anda mungkin mendapati bahawa makan "lebih baik" tidak begitu rumit seperti yang dibuat orang. Sekiranya anda melihat diet nenek moyang primitif kita (yang terdiri dari genetik yang kita semua bawa dalam tubuh kita sendiri), ini berdasarkan pada dua perkara: tumbuhan dan protein. Adakah itu sukar?

Sejujurnya, perkara paling sukar bagi orang Amerika moden untuk mengubah diet mereka ialah menghilangkan makanan yang dibungkus dan diproses. Tidak perlu dikatakan bahawa lelaki leluhur mendapat semua nutriennya dari sumber makanan keseluruhan. Oleh itu, gula dan makanan olahan yang kurang anda makan, dan semakin banyak anda bergantung pada makanan seperti daging, makanan laut, dan tenusu berkualiti tinggi, serta pelbagai jenis sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, dan biji-bijian, semakin dekat dengan anda diet yang dibina untuk badan anda.

Kita tahu bahawa tidak semua makanan ini mudah diakses seperti beberapa bulan yang lalu. Tetapi secara terbalik, anda mungkin telah membersihkan sebahagian besar peti sejuk dan pantri anda dalam usaha untuk mengelakkan perjalanan ke kedai runcit. Apabila anda melakukan restock, cari perkara yang paling hampir dengan makanan keseluruhan. Contohnya, ikan dalam tin yang ditangkap liar adalah pengganti segar. Sekiranya anda kekurangan telur dan mentega, mentega kacang menawarkan protein dan lemak dua demi satu. Dan jika anda mengalami kesukaran untuk mendapatkan hasil segar, sayur-sayuran yang diperam seperti sauerkraut, acar, dan kimchi menawarkan vitamin yang anda cari, disertai dengan bantuan bakteria bermanfaat.

Dr. Pardi juga menasihatkan bahawa untuk kesihatan yang optimum, ada baiknya anda mempertimbangkan waktu diet anda. “Keperluan untuk pengeluaran tenaga banyak berubah sepanjang 24 jam berdasarkan permintaan tenaga. badan dapat mengatasi sebilangan besar kalori dari makanan dengan lebih kurang berkesan bergantung pada jam berapa hari itu, dan jenis enzim apa yang dikeluarkan pada waktu itu,”jelasnya.

Walaupun penyelidikan masih dilakukan untuk menentukan kapan dan bagaimana metabolisme kita menyokong fungsi yang berlainan pada waktu yang berlainan dalam sehari, disepakati dengan baik bahawa makan makanan besar pada larut malam dapat mengacaukan irama sirkadian anda, menyumbang kepada tidur yang buruk, pengambilan nutrien yang tidak mencukupi, dan secara amnya merobohkan badan dan bukannya membinanya mengikut cara makanan seharusnya.

Berikut adalah lebih banyak cadangan untuk bahan makanan terbaik untuk kuarantin.

Tidur

Tidur sangat penting untuk kesejahteraan fizikal. Tidur adalah ketika badan anda beristirahat, pulih, dan tumbuh semula dari pekerjaan yang dilakukannya untuk memastikan anda berfungsi dan bebas penyakit. Tanpa peluang itu, sistem anda mengalami defisit, seperti kereta yang berusaha mengekalkan kelajuan lebuh raya ketika kekurangan petrol. Untuk memastikan peluang anda melawan penyakit, anda perlu melindungi waktu tidur anda seperti paket terakhir Emergen-C yang tersisa di Bumi.

Tidur juga penting untuk kesihatan mental. Dr. Pardi mengarahkan saya untuk memetik dari penyelidik tidur terkemuka Marcos Frank, Ph. D: "Semasa anda sedang tidur, mekanisme yang mengaktifkan yang merupakan sebahagian daripada proses lengkap ini yang membuat otak berubah sendiri berdasarkan pengalaman baru." Dengan kata lain, ketika anda tidur, otak anda memproses rangsangan hari - pemandangan, suara, fikiran, emosi, fakta - dan memasukkannya ke dalam urutan yang membantu anda beroperasi dengan baik di dunia. Tanpa masa itu untuk memesan input tersebut, anda akan tinggal dengan campuran idea, tayangan, dan hubungan longgar emosional yang boleh menyebabkan (atau memburukkan) masalah seperti kemarahan, kegelisahan, kemurungan, dan ketagihan. Paling tidak, ia akan merosakkan produktiviti mental anda pada hari berikutnya.

Jadi apakah tidur yang mencukupi? Bukan hanya jumlah jam, tetapi kualiti, iaitu, seberapa dalam tidur anda. Terdapat dua faktor yang menyumbang kepada tidur nyenyak dan pemulihan. Salah satunya adalah konsistensi: Tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari. Masa-masa ini tidak bermaksud sama untuk semua orang, yang membawa kita ke faktor kedua: kronronip. Kajian menunjukkan bahawa orang yang berlainan sangat sesuai untuk tidur dalam jangka waktu malam yang berbeza. (Ini berkaitan dengan praktik di dalam masyarakat leluhur bahawa sekurang-kurangnya beberapa orang terjaga ketika yang lain sedang tidur, untuk berjaga-jaga.) Anda boleh menggunakan soal selidik ini untuk mengetahui kronotaip anda. Tetapi sama ada anda seorang yang baru bangun tidur atau burung hantu malam, intinya adalah tetap untuk merancang supaya badan anda mendapat tidur pemulihan yang diperlukannya.

Pergerakan

Bersama dengan mengoksigenkan darah anda dan menghasilkan hormon yang menyenangkan, "aktiviti fizikal meningkatkan sistem kekebalan tubuh semula jadi dengan meningkatkan pengeluaran makrofag tubuh [sel darah putih yang memakan virus, parasit, dan bakteria jahat]," kata Dr. Kita semua dapat menggunakan sedikit lagi dari sekarang.

Dan berita baik - anda tidak perlu bersusah payah berjam-jam setiap hari untuk mendapatkan faedah ini. (Sebenarnya, ada bukti yang menunjukkan bahawa senaman keras yang kerap dapat meningkatkan risiko jangkitan anda.) Sebaliknya, corak harian dengan aktiviti fizikal berimpak rendah hanya 30 hingga 40 minit setiap hari akan menyelesaikan tugasnya. Dr. Pardi menunjukkan kajian yang menunjukkan bahawa orang yang berjalan 40 minit sehari terbukti mengalami setengah hari sakit kerana jangkitan pernafasan atas.

Sudah tentu, bergantung pada tempat tinggal anda, berjalan-jalan mungkin bukan pilihan, paling tidak setiap hari. Sekiranya anda terjebak di dalam rumah, anda boleh memanfaatkan kaedah yang dibuat oleh ahli terapi dan jurulatih Aaron Alexander, yang telah bekerja dengan atlet elit dan juga orang biasa untuk menghilangkan rasa sakit, meningkatkan kekuatan, dan mengoptimumkan corak pergerakan mereka. Kaedah Alexander dibina sekitar lima latihan asas yang dapat disatukan dengan mudah ke dalam hari anda. Bukan hanya pergerakan sederhana ini yang dapat memperoleh dos aktiviti fizikal harian anda, tetapi ia juga dirancang secara strategik untuk mengimbangi kerosakan kumulatif dari semua ruang duduk, bersantai, dan membongkok layar yang kami lakukan hari ini.

Tidak kira apa yang anda pilih, Dr. Pardi mengesyorkan agar memulakan hari anda dengan pergerakan ringan: berjalan kaki, peregangan ringan, atau senaman yang lebih ketat. Kajian menunjukkan bahawa bangun tidur lebih berkesan daripada kafein, dan melakukannya pada awal hari akan membuat anda merasa dan berfikir yang terbaik sepanjang hari.

Input Deria

Dalam dunia moden, hubungan kita dengan persekitaran semula jadi sangat lemah. Sebilangan besar dari kita menghabiskan hari di bilik yang dikendalikan suhu yang dibanjiri cahaya buatan, disirami dengan aroma yang dihasilkan secara kimia, menatap bangunan, perabot, dan layar buatan manusia, semuanya disertai dengan bunyi mesin yang tidak stabil. Bukankah itu lucu, dan mendedahkan, bagaimana hanya menggambarkannya adalah sesuatu yang menyedihkan? Oleh itu, tidak menghairankan apabila mendengar daripada Dr. Pardi bahawa "kajian yang semakin meningkat menunjukkan bahawa orang yang menghabiskan masa di luar di ruang yang cerah, hijau, dan semula jadi cenderung lebih bahagia dan lebih sihat daripada mereka yang tidak."

Sekali lagi, keadaan semasa menjadikannya sukar untuk bertindak berdasarkan maklumat ini, kecuali anda cukup bernasib baik untuk tinggal di negara ini atau mempunyai taman negara atau negara di halaman belakang anda. Sekiranya garis panduan tempat berteduh di kawasan anda menjadikan perjalanan anda di luar tidak banyak, berikut adalah beberapa cara untuk menyesuaikan input semasa tinggal di rumah.

Cahaya

Manusia memerlukan pelbagai spektrum cahaya sepanjang hari untuk kesihatan yang optimum. Walaupun cahaya biru (jenis yang kita dapat dari lampu LED dan skrin teknologi) tidak buruk, tetapi terlalu banyak cahaya boleh mengganggu aktiviti otak yang sihat dan juga irama sirkadian. Untuk mengelakkan berlakunya gangguan afektif bermusim semasa berlindung di tempat, anda boleh melakukan perkara seperti memakai cermin mata yang menyekat cahaya biru semasa bekerja di komputer dan menggunakan telefon anda, serta menukar lampu LED di rumah atau bilik anda dengan lampu pijar. Seboleh-bolehnya, pindahkan ruang kerja anda ke bahagian rumah anda yang dibanjiri cahaya semula jadi. Paling tidak, cubalah menghabiskan sekurang-kurangnya 20 minit di bawah sinar matahari (sama ada di luar atau di depan tingkap) antara jam 8 pagi dan 3 petang, ketika matahari terik. Menurut Dr. Pardi, "cahaya semula jadi luaran adalah urutan besarnya lebih kuat [daripada cahaya dalaman]." Lebih banyak foton bermaksud otak yang lebih aktif dan mood yang lebih baik untuk boot.

Suhu

Manusia benar-benar genius dalam menahan diri dari perubahan kerana musim, cuaca, atau waktu. Namun, menurut Dr. Pardi, keluar dari zon selesa suhu anda sebenarnya cukup bermanfaat bagi tubuh dan minda. "Pendedahan kepada panas dan sejuk adalah tekanan yang adaptif," katanya, "dan yang paling jelas adalah sejuk. Selsema mengejutkan dan mengaktifkan sistem saraf simpatik anda, yang merupakan masukan kepada waktu jam sirkadian anda. " Dengan kata lain, menghabiskan 30 saat terakhir mandi dengan air sejuk akan menjadikan sistem fizikal dan mental badan anda menjadi lebih tinggi dan membuat anda lebih berwaspada, menjadikan anda lebih positif dan produktif.

Penglihatan, Bunyi, dan Bau

Kajian mengenai pelbagai mata pelajaran, termasuk pelajar kolej dan tahanan penjara, menunjukkan bahawa pendedahan kepada alam semula jadi - sama ada melalui waktu luaran yang sebenarnya atau bahkan hanya gambar atau video pemandangan semula jadi - menurunkan tindak balas tekanan dan kejadian keganasan. Hasil yang serupa dicapai melalui suara semula jadi, sama ada subjek mengalaminya di persekitaran luar atau di senarai main panggilan burung, air mengalir, dan angin di pepohonan. Mengenai bau, penyelidikan menunjukkan bahawa bau semula jadi mempunyai pelbagai manfaat kesihatan, dari cedar yang menyebabkan peningkatan tisu otot hingga pudina dan oren meningkatkan keupayaan daya tahan paru-paru.

Idea bahawa input semula jadi seperti ini mempengaruhi fungsi penerbangan-atau-ketakutan dan rehat sistem saraf autonomi. Walaupun input deria buatan memicu otak untuk fokus ke dalam (serupa dengan keadaan yang diperhatikan dalam kegelisahan, gangguan tekanan pasca-trauma, dan kemurungan), input deria semula jadi mendorong otak untuk fokus ke luar, menyebabkan keadaan relaksasi secara keseluruhan dan prestasi yang lebih baik dalam tugas yang memerlukan perhatian luaran. "Menariknya," Dr. Pardi menambahkan, "individu [dalam kajian ini] yang menunjukkan bukti tekanan yang paling besar sebelum memulakan eksperimen menunjukkan kelonggaran tubuh yang paling besar ketika mendengar suara semula jadi."

Sekiranya anda tidak dapat berjalan-jalan di hutan atau di sepanjang pantai, terdapat banyak "peretasan" untuk memberi anda manfaat yang sama. Tukar gulungan Twitter anda untuk dokumentari alam di Netflix, tukar suapan berita audio anda dengan siri lanskap bunyi yang indah, dan jalankan penyebar minyak pati anda dengan aroma perkhemahan kegemaran anda.

Perhubungan

Bukan rahsia lagi bahawa lelaki nenek moyang tinggal dalam rangkaian keluarga dan komuniti yang kecil dan intim. Dari melindungi satu sama lain secara fizikal hingga saling berkongsi dalam pekerjaan seharian hingga tidur berdampingan, manusia mempunyai naluri untuk hubungan yang dikodekan dalam badan dan fikiran kita.

"Otak kita berkembang, setidaknya sebagian, sebagai sistem pemprosesan maklumat sosial," kata Dr. Pardi. "Fikiran tidak hanya merangkumi apa yang ada di dalam diri kita - tetapi juga di antara kita."

Dia menunjukkan karya Dr. Dan Siegel, pengarah bersama pengasas Mindful Awareness Research Center di UCLand pelopor dalam bidang yang dikenali sebagai neurobiologi interpersonal (kadang-kadang disebut sebagai neurosains relasional). Bidang ini mengkaji perkembangan dan fungsi manusia sebagai produk interaksi antara badan, minda, dan hubungan antara satu sama lain. Hasil kerja Dr. Siegel menunjukkan bahawa hubungan kita antara satu sama lain secara langsung mempengaruhi molekul yang menyumbang kepada kesejahteraan fizikal dan mental. Menurut Dr. Siegel, tenaga mengalir melalui otak dengan cara yang sama seperti yang dilakukannya melalui komunikasi hubungan; akal mengambil maklumat dan menyusunnya ke dalam kategori, konsep, dan akhirnya kata-kata dan simbol, yang kemudian kami sampaikan satu sama lain melalui bahasa dan gambar. Tanpa aliran tenaga dan keluar yang konsisten, minda menjadi kaku atau huru-hara, kedua-duanya menyatakan yang memberi kesan negatif kepada kesihatan tubuh.

Ini adalah perkara yang mementingkan, tetapi intinya adalah bahawa hubungan manusia adalah sumber kesejahteraan utama. Cinta, kebaikan, dan empati yang timbul dari hubungan manusia di otak anda dan otak anda menyampaikannya ke seluruh tubuh anda. Oleh itu, terus lakukan jam gembira maya, pesta menari, daftar masuk FaceTime, utas pesanan teks, dan panggilan telefon, walaupun anda merasa tidak ada yang baru untuk anda katakan. Kaedah ini mungkin seperti pengganti hubungan manusia yang anda mahukan, tetapi tanpa kaedah tersebut, anda akan menjadi lebih teruk.

Berikut adalah beberapa petua yang lebih khusus untuk pasangan dalam kuarantin.

Modulasi Tekanan

Pada penghujung hari, semua teknik yang disenaraikan di atas hanyalah cara khusus untuk mengurangkan tekanan pada tubuh dan minda kita dengan mengurangkan kerja yang harus kita lakukan untuk menebus ketidakcocokan persekitaran. Tetapi ada satu teknik pengurangan tekanan utama yang tidak berguna oleh lelaki leluhur. Kami bercakap mengenai meditasi.

Ahli biologi, doktor, dan penyelidik kesihatan lain masih berusaha memecahkan kod manfaat meditasi untuk tubuh dan minda - pada ketika ini, masih belum ada peraturan untuk jenis meditasi apa yang paling sesuai, atau berapa lama anda harus berlatih untuk mendapat keputusan. Namun, kata Dr. Pardi, "kita tahu bahawa amalan yang berlainan ini menghasilkan tanda tangan elektrofisiologi yang berbeza di otak orang," dan sebagai hasilnya, "salah satu daripada banyak perkara yang saya sukai tentang meditasi adalah saya dapat menyesuaikan latihan saya untuk mengasah kemahiran tertentu. Sekiranya saya ingin menjadi lebih penyayang, saya dapat meningkatkan jumlah sesi mett (meditasi kasih sayang) yang saya lakukan. Sekiranya saya ingin meningkatkan perhatian saya, saya dapat lebih fokus pada sesi ānāpānasati (meditasi fokus-perhatian). Anda mendapat idea."

Apabila keadaan terasa paling gelap bagi anda, ambil kesempatan untuk berundur ke tempat yang tenang di rumah anda, berlutut, dan kosongkan fikiran dengan mendengarkan nafas anda. Anda akan terkejut betapa ia mengubah dunia di sekeliling anda.