4 Makanan Pemulihan Senaman Terbaik, Menurut Ahli Diet Di Clif Bar

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Pepatah lama "abs dibuat di dapur" juga berlaku untuk bahu, bisep, dan paha depan anda. Makanan yang betul akan mendorong tubuh untuk memperbaiki, pulih, mengisi semula, dan menjadi lebih kuat untuk sesi berikutnya.

Tetapi tidak semua makanan dianggap sama.

Walaupun anda mungkin mempunyai berat badan yang lebih berat semasa anda menetapkan untuk menguruskan biskut kentang bacon untuk sarapan pagi, pertama dan terutama selepas bersenam, anda perlu makan makanan yang mendorong pemulihan.

"Makanan selepas bersenam harus merangkumi karbohidrat untuk membantu mengisi semula tenaga dan protein otot anda untuk membantu membina semula dan memperbaiki otot anda," kata ahli pasukan Ahli diet dan Strategi Pemakanan Berdaftar Clif Bar & Company, JessicChon dan Casey Lewis.

Walaupun anda selalu memerlukan protein dan asid amino mereka, jumlahnya bergantung pada jenis latihan yang selesai. Berikut adalah kaedah praktik yang baik untuk jenis makanan selepas bersenam yang anda perlukan untuk setiap jenis senaman.

• Latihan Kekuatan = Lebih Banyak Protein
• Senaman Aerobik = Lebih Banyak Karbohidrat
• Kekuatan + Aerobik = 20g protein + karbohidrat sederhana dan kompleks

Bar Protein

Ya, kadangkala bar protein adalah bahan bakar pemulihan yang sempurna. Tetapi sebelum mencapai bar doh cookie 50g di kedai runcit, ikuti nasihat Clif…

"Lorong bar boleh membingungkan! Sekiranya anda mahukan bar pemulihan, berhati-hati dengan pilihan yang menyediakan karbohidrat dan protein. Kata-kata seperti ‘protein tinggi’ dan ‘protein lengkap’ adalah petunjuk. Sekiranya dalam perjalanan dan memerlukan bar protein yang sihat, Clif Builder's dan Clif Whey Protein Bar adalah pilihan yang bagus. Mereka bermula dengan ramuan makanan organik, makanan utuh dan menggabungkan protein lengkap dengan campuran karbohidrat dari gula dan oat."

Clif Builder mempunyai 20 gram protein setiap bar, sementara Clif Whey Protein memberikan 14 gram (tetapi lebih sedikit karbohidrat!).

‘Adakah 14-20 gram protein cukup selepas bersenam?’

Ya, kerana anda bukan The Rock.

"Sebilangan besar kajian menunjukkan 20g protein menjadi jumlah yang paling berkesan ketika pulih dari bersenam," kata pasukan Clif. “Namun, jika anda berusia lebih dari 40 tahun, selesai bersenam, latihan badan penuh, atau lebih besar daripada orang biasa, anda mungkin memerlukan hingga 40g protein setelah bersenam untuk memaksimumkan pemulihan. American College of Sports Medicine mengesyorkan pengambilan.3 g protein / Kg berat badan."

Sandwic Ayam Bakar

Satu lagi makanan selepas bersenam yang disarankan oleh pasukan Clif adalah sandwic ayam panggang pada roti gandum. Masukkan salad jika anda mahu.

Makanan terbaik mutlak untuk dimakan untuk mempromosikan pemulihan selepas bersenam adalah "penyelesaian makanan yang kaya dengan nutrien," kata ahli pemakanan Clif Ayam, misalnya, memenuhi keperluan protein dan keperluan makanan keseluruhan.

"Makanan kedelai dan berasaskan haiwan (daging, tenusu, telur, dan lain-lain) dianggap protein" lengkap ", yang bermaksud bahawa mereka menyediakan semua asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk kesihatan," kata pasukan Clif. "Sehubungan dengan pemulihan, protein whey, khususnya, dianggap sebagai pilihan yang bagus kerana mempunyai jumlah tinggi asam amino Leucine. Protein berasaskan tumbuhan di luar kedelai juga boleh menjadi sebahagian daripada rutin pemulihan, tetapi mereka dianggap sebagai protein 'tidak lengkap' kerana kekurangan satu atau lebih asid amino penting.

Terjemahan: anda perlu makan lebih banyak protein berasaskan tumbuhan daripada haiwan untuk mendapatkan hasil pemulihan yang sama.

Oat dan Buah

Di bahagian karbohidrat kompleks, anda tidak akan menjadi lebih baik daripada gandum dan buah-buahan, terutamanya ketika (seperti persamaan di atas) anda baru sahaja melakukan senaman aerobik yang sukar seperti berlari atau berenang.

Ubi Keledek dan Sayuran

Karbohidrat makanan padat nutrien lain seperti ubi jalar dan sayuran memberikan tenaga, vitamin, mineral dan nutrien tumbuhan yang bermanfaat untuk membantu menguatkan otot anda, menyokong pemulihan dan kesihatan keseluruhan.

Sekiranya anda berlatih lebih dari sekali sehari, makanan ini semestinya penting untuk diet anda bersama dengan pengambilan bahan bakar pemulihan 30 minit selepas bersenam dan bertujuan untuk 20-30g protein pada setiap hidangan.

Ilmu menunjukkan bahawa ini dapat membantu meningkatkan pemulihan, kerana kemampuan tubuh anda untuk membina otot meningkat selama 24 jam setelah bersenam. Juga, penghidratan adalah kunci. Individu yang aktif harus berusaha untuk menggantikan 125-150% peluh yang mereka hilang semasa bersenam - jadi minum.

Alkohol

Hanya bergurau! Pakar Clif mengatakan alkohol adalah paling teruk perkara yang anda boleh makan selepas bersenam. Oleh itu, dapatkan biskut bacon anda sebelum mimosa anda … dan cuba perasakan mimoswith tablet hidrasi Nuun anda dan bukannya OJ.

“Minum banyak air dan pastikan makan. Pada penghujung hari, perkara terburuk yang boleh anda lakukan untuk pemulihan adalah tidak memakan apa-apa, "kata mereka."