Cara (Hampir) Meningkatkan Larian Anda Tanpa Rasa Sakit

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Berlari adalah cara yang menyeronokkan dan menggembirakan untuk tetap sihat, untuk membantu menjaga berat badan anda, dan untuk melepaskan diri dari mengejar beruang kutub, pencopet, atau bangunan yang runtuh perlahan. (Beruang kutub mencapai kecepatan tertinggi sekitar 18.5 batu per jam, FYI, jadi teruskan dan berlari dengan kelajuan tertinggi anda sendiri jika anda melihatnya.) Tetapi sementara berjuta-juta orang pergi ke trotoar, laluan, dan jalan untuk berlari setiap satu hari ini, ramai di antara kita yang salah.

Sekiranya anda ingin meningkatkan larian, meningkatkan kelajuan dan daya tahan anda dan mengurangkan kemungkinan kecederaan, maka anda perlu mengambil petua mudah ini. Atau anda boleh menjadikan diri anda sebagai jurulatih - mereka juga tahu tentang perkara ini.

Pilih Kasut yang Betul

Sentiasa pilih kasut yang sesuai dengan syaratnya. Itulah pelari jejak untuk jejak, cleat trek untuk trek dan sebagainya. Anda boleh pergi dengan kasut minimalis atau pilihan yang lebih tradisional, terdapat banyak garis lintang di sini, tetapi pilih kasut yang direka dan dinilai untuk digunakan. Dan luangkan masa dan wang untuk mencari pasangan yang sesuai dengan kaki anda, tanpa menimbulkan geseran atau titik tekanan. Kasut larian anda harus selesa dengan jeda yang minimum, tetapi jangan terlalu terikat dengan tendangan baru yang selesa, kerana anda harus mengganti kasut lari setelah penggunaan lebih kurang 300 batu.

Memendekkan Langkah Anda

Kemungkinan besar langkah yang anda ambil ketika bergerak pada kelajuan lebih cepat lebih lama daripada yang sepatutnya. Langkah yang terlalu lama tidak perlu membuat anda lelah dan meningkatkan kemungkinan kecederaan. Panjang langkah semula jadi anda dapat ditentukan dengan bersandar ke depan sehingga anda perlu mengulurkan sebelah kaki untuk menahan kejatuhan anda. Fikirkan seperti ini: jika itu adalah panjang setiap langkah, maka graviti melakukan banyak kerja. Meregangkan banyak masa lalu, dan anda membakar tenaga dan melelahkan otot anda. Penyesuaian ini boleh membawa perbezaan yang besar dalam daya tahan anda.

Lakukan Pecut Selang

Sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, anda perlu mencapai kelajuan tertinggi anda lima atau enam kali semasa larian anda. Atau sebenarnya, anda harus mendapatkan output 95%, menjimatkan 5% terakhir untuk keseluruhan benda beruang kutub. Atau perlumbaan yang kompetitif. Cara terbaik untuk berlari bukan dari awal berdiri, tetapi dari joging. Tingkatkan kelajuan anda dengan stabil sehingga anda mencapai gear tinggi peribahasa itu, dan kemudian pertahankan kelajuan anda antara tiga hingga lima saat. Kemudian perlahankan dan berjalan atau joging, berikan sedikit masa sebelum anda mempercepat lagi. Ulangi semburan laju ini beberapa kali sehari beberapa hari dalam seminggu, dan anda akan semakin laju, semudah itu. (Ingat untuk tidak pernah memulakan senaman anda dengan lari pecut; anda mesti longgar dan hangat, atau anda akan sakit otot, cukup terjamin.)

Jangan Langkau Latihan Lain

Semakin kuat inti anda, semakin baik sokongan seluruh badan anda. Semakin kuat kaki anda, semakin banyak tenaga yang akan diberikan dan semakin sedikit tenaga yang akan mereka gunakan. Ini adalah perkara-perkara mudah, jangan sesekali: jangan ketinggalan squats, crunches, atau yang lain. Walaupun anda tidak mahu tersipu dan suka berlari, senaman latihan kekuatan kadang-kadang bernilai masa dan usaha. (OK, anda boleh melangkau penekanan bangku simpanan, tetapi sedikit keriting akan membantu menjadikan lengan anda berfungsi sebagai penyeimbang yang sempurna.)

Datang Untuk Mendarat

Tumit anda tidak boleh menjadi bahagian pertama kaki anda yang memukul tanah semasa anda berlari. Yang tidak perlu mengejutkan tulang dan sendi dengan setiap langkah dan merupakan kaedah yang baik untuk mendapatkan kecederaan akut dan kronik. Anda harus mendarat di tengah kaki anda, yang membantu mengedarkan "serangan" secara merata dan juga membantu mendorong anda ke langkah seterusnya. Jaga kaki anda di bawah anda untuk memastikan pendaratan yang betul; langkah baru anda yang lebih pendek akan membantu dengan ini.

Potong Berat

Berita Kilat: semakin berat anda, semakin banyak kerja yang diperlukan oleh badan anda untuk menggerakkan anda. Sekiranya anda sudah berada di BMI yang membuat anda gembira, maka abaikan perkara ini. Namun, jika anda agak cergas tetapi juga sedikit, potong kalori untuk sementara waktu. Mengurangkan kalori jauh lebih berkesan daripada bekerja lebih keras atau lebih lama ketika berkaitan dengan penurunan berat badan, dan setelah anda menurunkan berat badan, larian anda akan bertambah baik kerana, ya, lebih sedikit anda harus menggunakan kaki anda!

Makan dengan Betul

Bersama-sama dengan mengurangkan berat badan, berikan nutrisi yang sesuai untuk bersenam. Sekiranya anda kerap bersenam, maka anda perlu mendapatkan sekurang-kurangnya seperempat kalori dari protein. Dan pastikan untuk tidak melangkau semua karbohidrat - terutamanya karbohidrat kompleks - kerana ia memberi anda pembakaran perlahan yang anda perlukan semasa menjalankan jarak yang lebih jauh. Cuba makan makanan kecil dan sihat dengan banyak protein dan beberapa karbohidrat sejam sebelum jangka masa anda, dan makan juga hidangan protein untuk membantu membina semula dan memulihkan.