Bagaimana Menjatuh Tidur Pantas, Menurut Pakar Tidur

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Ini adalah pengalaman manusia yang hampir sama universal dengan kehidupan itu sendiri. Anda berbaring di tempat tidur selepas hari yang melelahkan, praktikal mengigau dengan kegembiraan dengan harapan selama delapan jam ketidaksadaran yang tidak terganggu dan murni, hanya untuk merasakan otak anda menjadi berlebihan saat kedua kepala anda memukul bantal:

"Psst! Adakah anda pasti anda membalas e-mel itu?"

"Mungkin anda harus masuk ke pasaran saham walaupun ini benar-benar pertama kali anda memikirkannya."

"Hei, ingat ketika itu anda meletakkan keseluruhan dulang makan tengah hari di kantin sekolah dan kemudian menangis di hadapan semua orang di kelas 7?"

Kami merasakan anda. Malangnya, badan kita tidak disertakan dengan butang tidur bawaan, tetapi masih banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu anda tidur lebih cepat. Untuk membantu memecahkan kod untuk cepat tertidur, kami menghubungi pakar tidur di aplikasi Tenang, tidur dan meditasi: Dr. Colleen Carney dari Universiti Ryerson dan Dr. Michael Breus, diplomatik Lembaga Perubatan Tidur Amerika. Berikut adalah petua utama mereka untuk bagaimana cepat tidur (dan terus tidur sebaik sahaja anda melakukannya).

Apa yang Perlu Dilakukan Pada Waktu Malam

Ikuti Jadual

Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tertidur dengan cepat, ini adalah masalah masa. Sebanyak yang kita harapkan kita dapat menjejalkan beberapa jam lagi pada hari-hari kita, badan kita dibina untuk beroperasi mengikut jadual 24 jam. Irama sirkadian kami adalah nyata, dan selalunya itulah sebabnya kami seolah-olah tidak berhenti menekan butang tunda. Tidak kira berapa jam yang kita jaga, otak kita secara semula jadi akan berusaha memastikan kita mendapat tidur yang cukup dengan menyesuaikan berapa banyak melatonin (hormon yang membuat kita mengantuk) yang dihasilkan oleh badan kita sepanjang hari. Mengekalkan waktu tidur dan waktu bangun yang konsisten - ya, walaupun pada hujung minggu - sangat penting untuk membolehkan kitaran sirkadian anda diset semula dengan betul setiap hari.

Inilah teh yang sebenarnya: Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur pada waktu malam, anda perlu memulakan dengan mengikuti jadual yang konsisten. Pastikan anda tidur dan bangun pada waktu yang sama: Setiap. Bujang. Hari.

Walaupun pada awalnya mungkin sukar, setelah beberapa hari atau minggu, tubuh anda akan bertindak balas dengan menyesuaikan pengeluaran melatonin untuk mencerminkan jadual tidur anda yang baru dan konsisten. Hasil akhirnya adalah tidur yang lebih baik dan masa yang lebih mudah untuk menarik diri dari tempat tidur pada waktu pagi.

Mempunyai Rutin Angin-Turun

Untuk tidur yang nyenyak, anda memerlukan cara untuk melepaskan diri dari semua masalah dan tekanan yang anda alami pada hari anda. Mencari rutin penekanan sempurna anda mungkin memerlukan sedikit percubaan dan kesilapan, jadi cubalah sesuatu yang baru jika rutin semasa anda tidak berjalan lancar. Bagi sesetengah orang, rutin penjagaan diri setiap malam dapat membantu menghilangkan tekanan pada siang hari. Cuba mandi, mencukur, mencuci dan melembapkan wajah anda, atau rutin kebersihan lain untuk membantu anda memasuki minda santai sebelum anda berbaring. Bagus untuk menghadkan masa skrin ketika anda berusaha untuk bermalam, tetapi anda tidak perlu meninggalkan telefon anda sepenuhnya. Aplikasi seperti Tenang boleh membawa anda tidur dengan muzik yang menenangkan, meditasi berpandu, dan "Cerita Tidur", kisah santai yang dibaca oleh pembesar suara menenangkan kegemaran anda, seperti Stephen Fry, Bob Ross, dan juga kisah sebelum tidur dari Game of Thrones 'Bronn you tidak tahu anda perlukan. Anda juga boleh mencuba perkara seperti topeng tidur untuk menyekat cahaya semasa anda berhenti atau aromaterapi untuk membantu berehat.

Jangan Paksa

Kadang-kadang, walaupun anda berusaha sedaya upaya, badan anda tidak bersedia untuk tidur ketika anda mahu. Walaupun konsistensi adalah kunci untuk tidur cepat, tidur sepanjang malam, dan bangun segar, berusaha memaksa diri untuk tidur ketika badan anda tidak bersedia kemungkinan hanya akan menyebabkan kekecewaan dan peningkatan kegelisahan. Walaupun apa yang disiratkan oleh ibu bapa anda ketika anda masih muda dan tidak bekerjasama, pakar tidur kami mengesyorkan agar tidak berbaring di tempat tidur "berusaha" untuk tertidur. Sekiranya anda pernah mencuba kaedah ini sendiri, anda mungkin dapat membuktikan fakta bahawa menatap mata gelap ke dalam kegelapan memikirkan betapa letihnya yang anda mahukan sebenarnya tidak membawa anda ke alam mimpi. Sebagai gantinya, terima bahawa anda tidak bersedia dan mencari aktiviti santai - membaca, menonton pertunjukan, atau bermeditasi - sementara anda menunggu tidur terbentang secara semula jadi.

Apa yang perlu dilakukan pada Siang

Walaupun kekecewaan anda muncul ketika anda terbangun pada waktu malam, mengatur diri anda untuk tidur yang lebih lena adalah sesuatu yang dapat anda kerjakan pada waktu siang juga. Berikut adalah beberapa perkara yang boleh anda lakukan pada waktu siang untuk membantu anda tidur lebih cepat ketika waktu tidur.

Dapatkan Matahari

Ingat bahawa irama sirkadian yang badan anda gunakan untuk memastikan anda mendapat rehat yang cukup? Ia tidak hanya dipengaruhi oleh apa yang berlaku di dalam badan anda - ia juga bergantung pada isyarat cahaya dari persekitaran anda untuk menentukan kapan anda harus berwaspada dan kapan anda harus tidur nyenyak. Inilah sebabnya mengapa banyak orang merasa sukar untuk tidur pada waktu siang dan mengapa banyak daripada kita lebih suka kegelapan ketika kita mengangguk. Sama seperti mematuhi jadual tidur yang konsisten dapat memastikan jam dalaman anda berdetak dengan betul, mendapatkan cahaya matahari ketika anda bangun pada waktu pagi dapat membantu mengatur irama sirkadian anda untuk hari itu juga. Cuba masukkan cahaya matahari selama 15 minit ke dalam rutin pagi anda dengan menikmati kopi di teras, berjalan-jalan di awal pagi, atau membuka beberapa tingkap semasa anda membuat sarapan. Ini bukan hanya akan membantu anda bangun lebih cepat pada waktu pagi, ia juga akan memastikan bahawa badan dan fikiran anda berada di halaman yang sama ketika tiba masanya untuk berhenti.

Latihan (Tetapi Masa Betul!)

Tidak mengejutkan, senaman harian dapat membantu anda tidur cepat. Selain membantu melelahkan anda, senaman juga dapat membantu mengatur irama sirkadian anda, mengurangkan kegelisahan, dan meningkatkan mood anda. Namun, ketika hendak tidur, Dr. Carney dan Dr. Breus mengatakan bahawa ini semua mengenai masa. Latihan menaikkan suhu inti anda, dan penurunan suhu seterusnya membantu badan anda bersiap untuk tidur. Cuba buat masa latihan anda selama kira-kira empat jam sebelum anda merancang untuk tidur, jika tidak, suhu badan teras yang meningkat dapat mempengaruhi kemampuan anda tidur pada waktu malam.

Hadkan Kafein dan Alkohol

Jangan bimbang, kami pasti tidak akan memberitahu anda untuk berhenti minum kopi dan koktel. Apa yang dicadangkan oleh Dr. Carney dan Dr. Breus, adalah lebih berhati-hati ketika anda menikmati. Kafein mempunyai jangka hayat enam hingga lapan jam, jadi anda harus berhenti mengisi semula cawan anda pada jam 2:00 petang. jika anda mahukan waktu yang lebih mudah untuk tidur pada pukul 10:00 malam Sebilangan besar daripada kita dapat merujuk kepada keperluan minuman cawan hangat untuk memulakan hari, tetapi lonjakan tenaga yang anda mahukan di AM adalah perkara terakhir yang anda mahukan ketika anda masuk malam.

Sesiapa yang terlalu memanjakannya dapat memberitahu anda bahawa alkohol boleh membuat anda tertidur, tetapi penting untuk diingat bahawa kualiti tidur anda juga penting. Walaupun alkohol menyebabkan peningkatan yang singkat dalam pengeluaran bahan kimia yang menyebabkan tidur di otak anda, ia juga menghalang tidur REM (pergerakan mata cepat), yang sangat penting untuk tidur yang benar-benar pulih. Pernahkah anda bangun setelah malam dengan minum riang hanya untuk mengetahui bahawa anda merasa seperti anda belum tidur sama sekali? Anda boleh berterima kasih kerana kurang tidur REM kerana kecewa itu. Sekiranya anda ingin memanjakan diri dengan tidur malam, Drs. Carney dan Breus mengesyorkan agar anda melakukannya kira-kira tiga jam sebelum waktu tidur untuk membolehkan badan anda cukup masa untuk mencerna sepenuhnya.

Ketika datang ke cara terpantas untuk tertidur, anda akan mendapati bahawa setiap orang sedikit berbeza. Nasib baik, ada beberapa kebenaran universal mengenai cara tubuh dan otak kita menjadi letih yang boleh anda gunakan untuk keuntungan anda. Ingatlah bahawa konsistensi adalah kunci, dan mungkin memerlukan beberapa percubaan untuk mencari rutin relaksasi ideal anda. Gunakan petua pakar ini dengan bijak dan anda akan cepat tidur.