10 Latihan Lengan Terbaik: Latihan Bicep Dan Tricep 2021

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Bersenam setiap hari meningkatkan kesihatan fizikal dan mental anda. Tetapi berapa ramai di antara anda yang berlatih di gim untuk kesombongan? Jangan mengambil cara yang salah. Bersenam untuk mendapatkan perut yang keras atau kancing yang terpahat adalah kelebihan, tetapi anda jangan lupa membina otot di lengan anda.

Tangan yang kuat bukan sahaja dapat membantu anda membawa anak-anak dan beban berat, tetapi juga ciri kecergasan. Selain itu, membina lengan yang lebih berotot menunjukkan bahawa anda mampu menjaga diri dan orang tersayang. Untuk membantu meningkatkan keyakinan anda, kami mengumpulkan latihan tangan terbaik untuk lelaki pada tahun 2021- yang ditujukan khas untuk bisep dan trisep anda. Sekiranya anda mahukan latihan yang lebih ketat, pastikan anda membaca latihan senaman bahu, HIIT, dan latihan terbaik kami.

Latihan Tricep Terbaik

Sekiranya anda mengetahui apa-apa mengenai kecergasan, anda tahu bahawa bisep hanyalah otot sia-sia. Kuasa utama lengan adalah trisep, otot-otot yang menyala di bahagian belakang lengan atas dan memegang kunci untuk menguatkan lengan anda dan memaksimumkan kekuatan.

Sambungan Tricep Cable-Rope

Peralatan yang diperlukan: Lekapan Kabel Tricep Rope, Stesen Kabel Mount Wall, dan / atau Jalur Rintangan Rep: 11-15 Set:

Pelaksanaan: Pasangkan tali kabel ke mesin kabel pada kedudukan tertinggi dan tetapkan berat ke sesuatu yang selesa, tetapi juga cukup berat sehingga anda akan berada di ambang kegagalan otot setelah set terakhir anda. Berdiri dengan kaki selebar bahu, kira-kira satu hingga dua kaki dari mesin, dan pegang hujung tali individu di setiap tangan. Sambil mengekalkan siku anda dengan erat ke batang tubuh anda (dengan teras yang disokong dan punggung lurus ke bawah dengan sedikit miring), panjangkan lengan ke bawah sehingga anda mencapai pemanjangan maksimum anda. Kemudian perlahan-lahan angkat kembali lengan anda, fokus pada menekan trisep anda semasa anda melakukannya. Anda boleh menggunakan jalur rintangan sebagai alternatif di sini.

Pencengkam Tengkorak

Peralatan yang diperlukan: Dumbbells Jawapan: 8-12 Set: 3-

Pelaksanaan: Raih beberapa dumbbell atau barbell terbaik anda (lebih ringan lebih baik untuk latihan ini kerana bentuk adalah bahagian terpenting dalam menyelesaikan set ini) dan berbaring di bangku berat. Tolak bilah bahu anda, kencangkan inti anda, dan letakkan lengan anda secara tegak lurus ke badan dan lantai anda. Mereka mestilah menegak dan tepat di atas bahu anda. Sambil mengekalkan kedudukan lengan atas anda (dengan siku selalu tepat di atas bahu anda), gunakan lengan bawah anda untuk perlahan-lahan menurunkan dumbbell sehingga mencapai tahap telinga anda atau Bar EZ tepat di atas kepala anda. Setelah sampai, perlahan-lahan angkat dumbbell ke menegak. Semasa melakukan pergerakan ini, fokus untuk mengendurkan trisep sepanjang masa.

Dumbbell Kickbacks

Peralatan yang diperlukan: Dumbbell atau Kettlebell Rep: 8-10 (setiap lengan) Set: 3-

Pelaksanaan: Pilih dumbbell atau kettlebell yang beratnya sama dengan yang anda gunakan untuk keriting bicep (lihat di bawah). Letakkan diri anda di bangku berat sehingga lutut kiri dan tangan kiri anda sejajar di bangku dengan kaki kanan di lantai dan lengan kanan menggenggam dumbbell. Luruskan punggung anda, kencangkan inti anda, bengkokkan sedikit kaki kanan anda, dan angkat lengan anda sehingga lengan atas anda selari dan di sepanjang batang badan anda dengan lengan bawah anda tegak lurus ke lantai. Pastikan siku anda tersendat dan angkat lengan bawah ke belakang sehingga lengan anda dipanjangkan sepenuhnya dan selari dengan badan anda. Sebaik sahaja anda sampai ke tahap ini, perlahan-lahan turunkan lengan bawah sehingga kembali tegak lurus. Ulangi ke kiri dengan semua kedudukan anggota badan dicerminkan. Catatan: Ramai pelatih merasakan latihan ini terlalu berat di bahu kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, kami percaya bahawa ketegangan berasal dari mengangkat beban yang terlalu berat. Ringankan beban anda, fokus pada bentuk, dan anda akan mencegah kecederaan dan ketegangan bahu.

Tarik Naik

Peralatan yang diperlukan: Pull-up bar Jawapan: 4-6 Set: 4-

Pelaksanaan: Anda memerlukan bar penarik untuk yang satu ini. Dengan menggunakan cengkaman tangan, pegang palang dengan lebar bahu lengan anda. Pastikan lengan anda dekat dengan badan, inti yang ketat, dan kaki lurus, gunakan lengan anda untuk mengangkat diri sehingga dagu dan kepala anda melepasi palang. Perlahan-lahan turunkan diri anda ke sambungan penuh. Itu satu wakil. Ulangi sambil mengekalkan bentuk yang baik. Ingat juga untuk tidak menggunakan momentum atau tendangan kaki untuk membantu anda melepasi palang - yang tidak akan membantu lengan anda, itu hanya akan menyukarkan pergerakan anda dan menggerakkan otot lain yang tidak anda fokuskan.

Diamond Push-Up

Peralatan yang diperlukan: Tiada Pengulangan: 10 Set: 3-4

Pelaksanaan: Masuk ke posisi push-up dengan tangan anda diletakkan di lantai di mana jari telunjuk dan ibu jari anda menyentuh rakan sejawat masing-masing untuk membentuk bentuk "berlian" (walaupun secara teknikal kelihatan seperti sekop). Sambil mengekalkan inti yang ketat dan punggung lurus, bengkokkan siku dan turunkan diri sehingga batang tubuh anda hampir di atas lantai. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal, sambil meletakkan tangan anda dengan kuat dan berpusat di bawah batang badan anda. Push up berlian bukan sahaja menggerakkan trisep anda tetapi juga berfungsi untuk bahu dan dada anda.

Latihan Basikal Terbaik

Hanya kerana bisep otot sia-sia tidak bermaksud mereka harus diabaikan. Latihan ini akan membantu anda membina bisep buff yang memberi anda pam seperti Arnold Schwarzenegger klasik.

Dumbbell Bicep Curl

Peralatan yang diperlukan: Reps Dumbbells: 10-12 Set: 3-5

Pelaksanaan: Pegang sepasang dumbbell di setiap tangan dan berdiri dengan kaki anda selebar bahu. Pilih berat badan yang akan meletakkan anda tepat pada kegagalan otot pada akhir latihan ini. Untuk memulakan, pastikan siku anda rapat dengan sisi dan lengan atas anda selari dengan batang badan anda (bersama dengan inti ketat yang wajib), bengkokkan lengan kanan anda ke siku, dan ikal dengan telapak tangan menghadap ke atas sehingga berat mencapai bahu anda. Turunkan perlahan-lahan, mengekalkan ketegangan pada otot sebelum berulang dengan lengan kiri. Setelah kedua-dua lengan selesai melengkung dumbbell, hitung satu wakil.

Keriting Bar EZ

Peralatan yang diperlukan: Repell Barbell and weight: 10-15 Set: 4-5

Pelaksanaan: Gunakan EZ Bar berat bebas (atau satu dengan mesin kabel jika versi berat bebas tidak tersedia) diatur dengan berat sekitar beberapa lusin paun kurang daripada mesin basuh besi anda. Kemudian pegang palang dengan kedua tangan (telapak tangan menghadap ke atas) dan serentak lengan anda sehingga bar mencapai dada anda. Cuba pastikan siku anda sejajar dan sedekat dengan sisi anda jika boleh. Pastikan untuk tetap lurus ke belakang, dengan bahu ke belakang, dan sikap yang kuat.

Keriting Penumpuan

Peralatan yang diperlukan:Reps Dumbbell: 10-12 Set: 3-

Pelaksanaan: Duduk di bangku dengan kaki anda terpisah dan ambil dumbbell di tangan kanan anda. Biarkan sandaran tangan anda di paha kanan anda, sambil memegangnya tegak lurus ke lantai. Keriting lengan anda, pastikan siku anda diletakkan di paha anda sambil secara sedar menumpukan perhatian untuk mengetatkan dan mengecutkan bisep anda. Setelah dumbbell mencapai bahu anda, perlahan-lahan lepaskan lengan anda, teruskan fokus yang sama pada bicep anda. berat badan yang lebih ringan biasanya digunakan untuk pergerakan ini kerana jarak pergerakannya yang terhad dan tumpuan yang kuat pada satu otot.

Tabahlah

Peralatan yang diperlukan: Jawapan bar pull-up: 4-6 Set: 4-

Pelaksanaan: Jangkau dan ambil bar penarik dengan cengkaman bawah tangan (telapak tangan menghadap anda) dengan lengan selebar bahu, inti anda rapat, dan kaki lurus. Naikkan diri anda sehingga dagu anda mencapai palang dengan hanya menggunakan lengan dan khususnya bisep anda. Pegang kedudukan itu untuk satu kiraan dan kemudian turunkan perlahan-lahan. Ulangi empat hingga enam kali selama empat hingga lima set.

Keriting Palu condong

Peralatan yang diperlukan: Reps Dumbbells: 12 Set: 4-

Pelaksanaan: Siapkan bangku pada sudut 45 hingga 60 darjah dan berbaring dengan tangan anda tergantung di setiap sisi dan tepat di bawah bahu anda. Ambil dumbbell di setiap tangan (anda ingin membuatnya lebih ringan daripada dumbbell curl bicep anda sekurang-kurangnya lima paun) dan letakkan sehingga telapak tangan menghadap ke dalam ke arah batang badan anda. Kemudian, lengkungkan lengan anda, tahan telapak tangan menghadap ke dalam, sehingga dumbbell mencapai bahu anda. Lepaskan dan biarkan perlahan. Ulangi dengan lengan yang lain. Itu satu wakil.

Sekiranya anda benar-benar ingin cergas, anda memerlukan lebih daripada sepuluh latihan ini. Tapi hei, pelatih itu mahal. Pilih aplikasi senaman yang hebat.