5 Latihan Lengan Senjata Terbaik Yang Direka Untuk Pendaki Olimpik

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Sama seperti puntung untuk pengangkut tenaga, lengan bawah terkuat di dunia tidak berpose di pentas Mr. Olympibut mencengkam batu yang dinaiki pendaki setiap hari. Banyak pemula yang memulakan sukan ini dengan yakin bahawa prestasi berjalan beriringan dengan kekuatan tarik, kata Ahli Terapi Fizikal Pasukan Nasional dan Olimpik USClimbing, Zack DiCristino. Sebaliknya, pendaki yang hebat bergantung pada teknik, kedudukan kaki, dan, yang paling penting, pegangan. "Tidak diragukan lagi bahawa kekuatan cengkaman dan jari membantu anda meningkatkan, terutama ketika anda mencapai tahap yang lebih tinggi," kata lelaki berusia 46 tahun itu, sambil menambah bahawa otot yang menentukan kekuatan ini berada hampir sepenuhnya di antara tangan dan siku anda. Untuk melangkah lebih tinggi, anda mesti melatih lengan bawah.

Walaupun anda tidak menggantung dari The Nose of El Capitan atau berkemas untuk Tokyo 2020 (yang terakhir dilakukan oleh USClimbing ketika sukan memanjat membuat debut Olimpiknya), masih banyak yang perlu dikatakan untuk pegangan yang kuat. Di luar jabat tangan pertama pada masa pra-COVID, lengan bawah yang dikondisikan menyiapkan tendon untuk menangani tekanan berulang dengan lebih baik, sehingga menurunkan kemungkinan kecederaan yang berlebihan. Sama ada anda bekerja di kilang atau menaip di papan kekunci, anda mesti menggunakan lengan bawah.

Dengan ini, DiCristino meluangkan masa dari kesibukannya menyiapkan pasukan Olimpik masa depan Team USA untuk merancang sebilangan senaman yang cekap, cepat, dan memerlukan sedikit peralatan khusus. Dapatkan memerah.

Panduan Berkaitan

• Alat Latihan Di Rumah Terbaik
• Senaman Terbaik di Rumah
• Latihan Ab Terbaik
• Latihan HIIT Terbaik
• Latihan Belakang Terbaik
• Latihan Lengan Terbaik

Isometrik Finger-Flexor

Sekiranya anda baru menggunakan penyaman lengan bawah, ini adalah tempat untuk memulakan, walaupun dengan beberapa tempahan. Sebilangan besar orang hanya perlu merebut bola tekanan atau, lebih mudah lagi, kain lap basah, meremasnya di atas sink. Bagi mereka yang lebih berpengalaman, termasuk pendaki yang telah berlatih selama setahun atau lebih, anda boleh lulus ke Buy di REI atau Buy di Backcountry.com yang terdapat di kerangka pintu rumah pendaki di seluruh dunia.

1. Selama 10 hingga 15 saat, peras atau gantung
2. Rehat selama dua hingga tiga minit (lebih lama jika lebih baru, lebih pendek jika lebih berpengalaman)

Selesaikan tiga atau empat set tiga kali seminggu.

Gulung Flexor Pergelangan Tangan dan Jari

Ini mungkin yang paling mudah bagi kebanyakan orang, kerana mereka tidak memerlukan peralatan pendakian khusus. Di gim atau di rumah anda, pegang dumbbell. Kemudian:

1. Keriting lengan separuh hingga lengan bawah selari dengan tanah
2. Pastikan pergelangan tangan lurus
3. Keriting telapak tangan ke atas, bengkokkan pergelangan tangan
4. Turunkan tangan sehingga pergelangan tangan melepasi neutral dan dumbbell dihalakan ke tanah
5. Ulangi

Lengkapkan tiga atau empat set enam hingga lapan repetisi tiga kali seminggu. Rehat dua hingga tiga minit antara set.

Sebutan dan Supinasi Lengan Lengan

Walaupun anda tidak mempunyai dumbbell di rumah, DiCristino mengesyorkan tukul setiap hari sebagai alternatif yang sesuai.

1. Mulakan dengan tukul atau dumbbell dalam kedudukan tegak, neutral, dengan ibu jari menunjuk ke langit
2. Putar perlahan di lengan bawah, turunkan tukul sehingga tapak tangan menghadap ke bawah
3. Arah terbalik, putar sehingga telapak tangan anda menghadap ke atas
4. Ulangi

Lengkapkan tiga hingga empat set enam hingga lapan repetisi tiga kali seminggu. Rehat dua hingga tiga minit antara set.

Sambungan Jari

Cari di sekitar gim anda untuk mendapatkan jalur rintangan lebar, jenis yang berukuran empat atau lima inci dan kurus. Kemudian:

1. Letakkan bahagian lebar band di sekitar penumbuk tertutup serupa dengan bagaimana Venom melapisi Spider Man
2. Luruskan dan renggangkan jari anda
3. Tahan selama tiga hingga lima saat
4. Berehat dan kemudian ulangi

Lengkapkan lapan wakil untuk tiga set, tiga kali seminggu. Rehat dua hingga tiga minit antara set.

Sambungan Pergelangan Tangan Berat

Perhatikan yang ini, pegang dumbbell dan letakkan lengan bawah dengan lutut, bangku, meja, atau objek kajian yang lain. Dengan tapak tangan menghadap ke lantai, bengkokkan pergelangan tangan ke bawah. Kemudian:

1. Perlahan-lahan memanjangkan pergelangan tangan dan jari dengan berat
2. Jeda, kemudian kembali ke permulaan
3. Ulangi

Untuk latihan biasa, lengkapkan tiga hingga empat set enam hingga lapan repetisi tiga kali seminggu. Sekiranya anda menjalani pemulihan tendonitis, naikkan menjadi tiga atau empat set 10 hingga 15 ulangan empat atau lima kali seminggu. Rehat dua hingga tiga minit antara set.