5 Latihan Tom Brady: Latihan Tubuh Penuh Yang Mendapat Tom Brady Ke Kejohanan NFC

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Tom Brady harus terlalu tua untuk bermain bola sepak. Tetapi pemain berusia 43 tahun itu nampaknya telah menemukan sumber pemuda, dan pada hari Ahad dia memimpin TampBay pada tahun pertamanya sebagai Buccaneer ke Kejuaraan NFC NFL. Mungkin tidak mengejutkan bahawa Floridian telah menjaga kesihatannya, yang seterusnya mendorong kariernya yang berusia 21 tahun. Umur panjang di liga memerlukan perancangan, dan pada tahun 2013 Brady, bersama jurulatih badan lama Alex Guerrero, membuka banyak pengetahuannya kepada orang ramai melalui jenama kesihatan dan kesejahteraannya, TB12.

Panduan Berkaitan

• Cara Menggunakan Roller Foam Bergetar Seperti Tom Brady
• Bilakah Super Bowl 2021?

Dilancarkan pada tahun 2013, TB12 kini memiliki tiga lokasi batu bata, termasuk di bekas rumah bola sepak Brady, Foxborough, Mass., Dan Boston, dengan TampBay sebagai pangkalan terbaru. Sean Walsh, ahli terapi fizikal oleh pakar pendidikan dan jurulatih badan dengan TB12's Tampcenter, mengatakan bahawa berkenaan dengan program penyesuaiannya, dan bukannya membuang berat badan secara perlahan-lahan, permulaan harus dimulai dengan jalur berat badan dan rintangan, yang keduanya memberikan peluang untuk pergerakan pantas dan pelbagai sudut. "[Brady] bergerak cepat di luar sana di lapangan bola sepak dan ingin melatih ototnya dengan cepat," kata Walsh. "Ketika dia keluar, otot-ototnya sudah terbiasa menembak dengan cepat dan efisien."

Tambahkan sedikit atau semua ini sebelum latihan, permainan, atau pagi anda dan nikmati peningkatan pengambilan otot, mengurangkan kemungkinan kecederaan, dan peningkatan prestasi. Tentu, walaupun pada usia 43 tahun, anda tidak berpeluang menangkap Brady. Tetapi dengan pergerakan ini, anda akan menambah umur panjang ke puncak anda sendiri.

Jambatan Glute

Dari QB1 hingga lelaki sehari-hari, pengaktifan glute, atau otot punggung dalam istilah orang awam, adalah asas. Namun bagi kebanyakan lelaki, mereka sama sekali tidak menembak tepat pada masanya atau sama sekali tidak diaktifkan. "Berkali-kali penurunan aktivasi glute menyebabkan penurunan output daya," kata Walsh. Sama ada anda mencuba pusingan 50-meter atau hanya berlari untuk menaiki bas, anda boleh memanfaatkan latihan sederhana ini.

Otot yang disasarkan: Glutes dan inti

Peralatan Diperlukan: Tiada

Rep: Dua puluh saat

Set: Tiga set

Pelaksanaan

1. Berbaring di tanah, tarik tumit anda ke punggung anda, lutut dibengkokkan
2. Aktifkan inti anda, tetap rapat sepanjang pergerakan
3. Ratakan tulang belakang ke tanah
4. Picit pelekat semasa anda bangkit
5. Angkat sehingga lutut, pinggul, dan bahu sejajar
6. Lebih rendah dari awal, memastikan glute diaktifkan

Walsh mengesyorkan merasakan hamstring anda semasa anda meningkat. Apabila dilakukan dengan betul, mereka akan santai dan tidak lentur.

Baca lebih lanjut: Senaman Pantat Terbaik

Pallof Press

Inti penting untuk kestabilan dan pemindahan kuasa. Bagi Brady, setelah glute, pautan seterusnya dalam rantai kuasa adalah inti, meneruskan daya yang dihasilkan rendah ke cambuk pergelangan tangan akhirnya dan masuk ke bola. Tetapi bagi anda, mungkin memindahkan sesuatu dari cangkang ke rak, yang mengambil tekanan (dan oleh itu risiko kecederaan) dari otot yang lebih kecil seperti bahu anda.

Otot yang disasarkan: Glutes dan inti

Peralatan Diperlukan: band rintangan yang dikendalikan

Rep: Dua puluh saat di setiap sisi

Set: Tiga set di setiap sisi

Pelaksanaan

1. Lekatkan titik penambat jalur di sekitar ketinggian bahu
2. Berdiri, bersikap atletik dengan kaki selebar bahu dan sedikit bengkok di lutut dan pinggul
3. Luruskan diri anda dengan titik penunjuk band ke kiri atau kanan anda
4. Libatkan inti dan pelekat anda
5. Tekan jalur keluar terus (ia akan menarik dari kiri atau kanan semasa anda melakukannya)
6. Kembali ke dada
7. Ulangi secara berirama, beralih sisi dengan setiap set (band akan menarik berlawanan dari set pertama)

Baca lebih lanjut: Latihan Ab Terbaik

Imbangan Kaki Tunggal

"Kami tidak selalu menggunakan dua kaki," kata Walsh. Bagi Brady, berat badan melambung ketika berat badannya beralih dari kaki belakang ke kaki depannya, tetapi bagi anda mungkin hanya pada joging harian anda, yang benar-benar hanya rangkaian kaki tunggal. Latihan ini mengembangkan kekuatan teras dan keseimbangan, yang membolehkan anda memindahkan kuasa dan mengawal kekuatannya dengan lebih berkesan. "Mengendalikan kekuatan itu," katanya, "adalah kunci."

Otot yang disasarkan: Glutes, inti

Peralatan Diperlukan: Tiada

Rep: Dua puluh saat pada setiap kaki

Set: Tiga set pada setiap kaki

Pelaksanaan

1. Libatkan inti dan pelekat anda
2. Bengkokkan lengan anda sehingga lengan atas anda selari dengan tanah di lengan bawah anda tegak lurus (seperti anda menandakan gol lapangan)
3. Angkat satu lutut ke atas sambil mengekalkan inti dan pelekat anda
4. Kembali terkawal ke tanah
5. Tukar kaki

Untuk latihan lebih awal, tambahkan memusingkan kepala, yang akan meningkatkan kesukaran mengimbangi.

Baca lebih lanjut: Latihan Kaki Terbaik

Putaran Teras

Tujuannya dengan tekan Pallof adalah untuk mengawal putaran teras yang berlebihan. Latihan ini memanfaatkan kekuatan yang anda sendiri hasilkan. Di gridiron, Brady menggunakan tenaga putaran ini untuk melemparkan bom dan hantaran laser di antara pemain pertahanan. Anda akan menggunakannya untuk mengurangkan kecederaan semasa anda memindahkan lampu berat dari satu rak ke rak yang lain.

Otot yang disasarkan: Inti dan glutes

Peralatan Diperlukan: band rintangan yang dikendalikan

Rep: Dua puluh saat di setiap sisi

Set: Tiga set di setiap sisi

Pelaksanaan

1. Lekatkan titik penambat jalur di sekitar ketinggian bahu
2. Berdiri, bersikap atletik dengan kaki selebar bahu dan sedikit bengkok di lutut dan pinggul
3. Luruskan diri anda dengan titik penunjuk band ke kiri atau kanan anda
4. Kunci tangan anda dengan jalur yang dilenturkan
5. Libatkan inti dan pelekat anda
6. Putar perlahan-lahan dari titik jangkar, meregangkan tali, sambil mengekalkan pinggul anda pegun
7. Berhenti sebentar di puncak
8. Kembali, terkawal, ke titik permulaan
9. Ulangi secara berirama, beralih sisi dengan setiap set (band akan menarik berlawanan dari set pertama).

Baca lebih lanjut: Latihan HIIT Terbaik

Jalur Jalur Lateral

Latihan terakhir ini adalah pengijazahan, menggabungkan pengaktifan yang anda pelajari dengan jambatan glute dan latihan berikut dan memasukkannya ke dalam pergerakan lateral yang berfungsi. Fikirkan langkah-langkah kecil Brady yang tepat di dalam poket ketika dia menghindari tangan dari pasukan pelindung besar yang berusaha menggosok-gosokkan helmetnya di rumput. Bagi anda, ia mengaktifkan otot ketika anda kembali berlari, mengangkat, dan bola keranjang liga untuk kelajuan dan kekuatan yang lebih tinggi.

Otot yang disasarkan: Glutes, inti

Peralatan Diperlukan: Gelung rintangan kecil

Rep: Dua puluh saat

Set: Tiga set

Pelaksanaan

1. Lingkarkan gelung di kaki anda tepat di atas lutut anda
2. Rentangkan kaki dan lutut selebar bahu, rasa tegang pada tali pinggang
3. Ikuti atletik, dengan lutut dan pinggul sedikit bengkok
4. Aktifkan inti dan glute anda
5. Langkah kanan ke kanan dengan kaki kanan anda
6. Kawal kiri anda sambil membawanya ke selebar bahu
7. Ulangi corak ini dua kali lagi, masih bergerak ke kanan dan mengekalkan ketegangan pada jalur
8. Tukar dan ambil langkah ke kiri dengan kaki kiri, kemudian kendalikan kaki kanan semasa anda mengembalikannya
9. Ulangi corak ini dua kali lagi, masih bergerak ke kanan dan mengekalkan ketegangan pada jalur
10. Ulangi

Baca lebih lanjut: Latihan 20-Minit Di Rumah Terbaik