Semua Yang Anda Perlu Tahu Mengenai Protein Untuk Lelaki

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Terdapat pelbagai jenis artikel di luar sana yang menyatakan tentang bagaimana rata-rata diet orang Amerika tidak mencukupi protein. Yang lain mendakwa banyak daripada kita terlalu banyak. Kami tahu protein sangat penting untuk diet manusia, terutama bagi sesiapa yang kerap melakukan senaman dan ingin membina otot, tetapi itu memberi kita persoalan mengenai berapa banyak yang kita perlukan dan dari mana kita harus mendapatkannya. Dalam dunia serbuk protein, bar protein, goncangan protein, dan stik berair, apakah pengambilan protein yang ideal?

Untuk mengetahui, kami berbincang dengan Tali Sedgwick, pakar diet berdaftar dan otak di belakang Food NE / RD, pusat kaunseling pemakanan yang berpusat di San Francisco yang memfokuskan pada rancangan kesihatan individu, mengenai semua perkara protein.

Berapa Banyak Protein yang Saya Perlu?

"Otot anda terbuat dari protein," kata Sedgwick. "Oleh itu, sama ada anda tidak aktif atau atlet ketahanan, anda memerlukannya untuk berfungsi." Tetapi terdapat jumlah pengambilan protein yang optimum - tidak terlalu banyak dan tidak terlalu sedikit.

• Untuk individu yang tidak aktif, Sedgwick mengesyorkan 0.8 gram per kilogram berat badan setiap hari, yang memenuhi keperluan asas seseorang. Oleh kerana 1 kilogram kira-kira 2,2 paun, tidak aktif, lelaki seberat 160 paun ingin mengambil sekitar 58 gram protein setiap hari.
• atlet rekreasi, yang didefinisikan oleh Sedgwick sebagai seseorang yang bersenam selama setengah jam empat hingga lima kali seminggu, memerlukan kira-kira 1 gram per kilogram berat badan setiap hari. Seorang lelaki dengan berat badan 160 paun yang ingin menjalani senaman sederhana ingin memakan sekitar 72 gram protein setiap hari.
• Untuk atlet ketahanan, anda perlu bersenam selama 45 hingga 60 minit empat atau lima kali seminggu - tujuannya adalah kira-kira 1.2 gram per kilogram berat badan setiap hari. Lelaki dengan berat badan 160 paun dengan rutin senaman seperti ini harus mencapai 87 gram protein setiap hari.

Masa adalah Segalanya

Masa pengambilan protein anda sangat bergantung pada keperluan anda sendiri sebagai individu, tetapi cadangan umum adalah mengambil protein setiap tiga hingga lima jam. Sedgwick memberi amaran terhadap pemuatan protein dengan segala kos.

"Tubuh anda mempunyai ambang di mana ia menjadi tepu pada titik tertentu, jadi jika anda mengambil semua protein sekaligus, anda tidak akan menyerap sebanyak yang anda mahukan jika anda mengonsumsi pengambilan secara berperingkat," katanya.

Pemuatan protein juga dapat memperburuk masalah pencernaan jika anda mengambil terlalu banyak sekaligus. Untuk mengelakkan masalah ini, Sedgwick menyarankan makanan ringan; setiap makanan ringan mestilah sekitar 15 gram protein.

Bagaimana dengan latihan selepas bersenam? Tidak diragukan lagi penting untuk mengisi semula otot anda, terutamanya setelah menjalani sesi yang sengit. Terdapat beberapa kajian yang menunjukkan bahawa anda dapat mengisi bahan bakar dalam 24 jam dari latihan, tetapi Sedgwick mengatakan bahawa sebahagian besar penyelidikan menyokong pengulangan dalam 30 minit hingga dua jam setelah bersenam.

Cara Terbaik untuk Mendapatkan Protein Itu

Jadi sekarang anda tahu berapa gram protein yang anda perlukan setiap hari, dan anda tahu bagaimana menguraikan jumlah protein yang harus anda makan dalam jangka masa tertentu. Tetapi bagaimana sebenarnya anda akan memasukkan gram tersebut ke dalam badan anda? Ramai atlet dan pelatih akan berpendapat bahawa cara terbaik adalah dengan menggunakan makanan sederhana dan padat. Saya pernah berjumpa dengan pelari ultra maraton yang selalu membawa ayam masak bersamanya sebagai proteinnya untuk menambah tenaga; sebenarnya dia mengendong barang-barang itu.

Tetapi di luar makan daging, terdapat banyak cara terbaik untuk mempromosikan protein anda, yang paling mudah adalah:

Serbuk Protein

Pasar dipenuhi dengan serbuk protein, dan banyak dari mereka membuat banyak tuntutan yang sukar untuk dibuktikan. Tetapi setelah menggunakan dan berpuas hati dengan beberapa jenama sendiri, saya akan terus mencadangkan beberapa yang patut dicuba.

Serbuk Campuran Minuman Pemulihan Pemakanan Tailwind

Setelah bersenam, badan anda memerlukan dos protein yang baik untuk memulihkan, membina semula, dan membina otot yang letih. Tetapi anda juga perlu mengisi semula natrium, kalium, magnesium, dan keperluan lain yang anda habiskan semasa bekerja keras. Tenaga ini berubah menjadi minuman yang menyediakan 10 gram protein dan banyak nutrien rehidrasi dan pemulihan yang akan membuatkan anda berasa lebih baik dalam jangka masa pendek dan berpotensi berprestasi lebih baik dari masa ke masa. Rasanya juga sedap.

Serbuk Pemulihan Pasca Latihan Berlebihan

Revere membuat dua serbuk protein pasca latihan yang berbeza, satu digunakan untuk digunakan selepas sesi kardio, satu lagi untuk digunakan selepas latihan kekuatan. Perbezaan utama antara dua serbuk adalah kepekatan protein, dengan yang pertama menawarkan 15 gram sementara yang terakhir membungkus 24 gram yang besar. Serbuk Cardio mempunyai nisbah protein ke karbohidrat 4: 3, kerana anda akan membakar banyak karbohidrat semasa pertandingan jangka panjang, perjalanan, atau sukan anda, sementara serbuk Kekuatan mempunyai nisbah 2: 1 yang lebih rendah, kerana anda perlu lebih fokus memperbaiki dan membesarkan otot-otot anda selepas melakukan senaman anaerobik.

Serbuk Protein Whey Standard Standard Nutrition Gold

Sekiranya anda pernah menggunakan serbuk protein, anda mungkin pernah mendengar atau menggunakan jenama ini. Dan dengan alasan yang baik: Sangat berkesan, dipercayai oleh ribuan orang, dan apabila anda membeli dalam jumlah yang cukup banyak, harga yang cukup baik. Ia juga memberikan 24 gram protein setiap hidangan. Oh, dan terdapat 20 rasa berbeza, jadi anda mungkin dapat menjumpai pelbagai yang sebenarnya enak untuk anda. Pisang strawberi, mungkin, atau coklat putih?

Serbuk Protein Kaya WillPower ReGen Phytocannabinoid

Dengan menggunakan ekstrak minyak rami industri dari tangkai dan batang rami yang tersisa, serbuk protein ReGen WillPower mengandungi kanabidiol aktif (CBD), bahan kimia yang terdapat di marijuan yang dapat mengurangkan keradangan, kesakitan, dan kesakitan (semuanya tanpa membuat anda dilempari batu). Menggabungkannya dengan 20g protein whey yang diberi makan rumput, 20 mg kanabinoid, dan 6 g BCAA, ReGen memenuhi separuh keperluan pengambilan protein harian anda sekaligus membantu anda pulih lebih cepat. Ia juga terdapat dalam dua rasa yang sangat enak: koko vanilland kayu manis.

Serbuk Protein Vital Collagen Whey Protein

Sekiranya anda mendengar "kolagen" dan memikirkan ciuman yang berlebihan ibu rumah tangga, inilah masanya untuk bergabung dengan abad ke-21. Peptida kolagen adalah salah satu suplemen kesihatan terpanas 2018, berkat menawarkan tiga asid amino utama yang tidak dapat disediakan oleh suplemen protein lain (berasaskan tumbuhan atau haiwan). Seiring dengan memberikan tenaga membina otot yang anda inginkan, kolagen dipercayai dapat mengurangkan selulit, meredakan sakit sendi, dan juga membantu mengatur metabolisme anda. Kolagen secara semula jadi lebih bersifat anti-radang daripada protein whey - ia sebenarnya menenangkan dan memperbaiki usus anda. Sekiranya suplemen protein lain meninggalkan perut anda seperti belon plumbum, peptida kolagen boleh menjadi jawapannya. Kami menggemari protein whey organik Vital Proteins dengan kolagen peptida, yang, bersama dengan 25g protein setiap hidangan, dibuat dari pelbagai sumber haiwan ternakan yang bertanggungjawab dan memberikan tekstur berkrim yang kaya untuk minuman panas dan sejuk tanpa menambahkan rasa selepasnya yang pelik.

Serbuk Protein Vegan Organik Fermentasi Kesihatan Asli

Bercakap mengenai pembaikan usus dan trend kesihatan yang panas, temui protein yang ditapai! Seperti terdengar, fermentasi memecah molekul protein sebelum anda memakannya, menjadikannya lebih mudah untuk diserap dan dicerna oleh badan anda. Protein berasaskan tumbuhan khususnya mengandungi phytate dan lignan, dua anti-nutrien yang melindungi tumbuhan (terima kasih, evolusi!) Tetapi benar-benar dapat memberi bilangan pada sistem pencernaan anda. Fermentasi menghilangkan anti-nutrien tersebut, meninggalkan nutrien tumbuhan yang suci dan tinggi. Kesihatan Asli menghasilkan makanan tambahan protein vegan mereka daripada campuran biji-bijian super, kekacang, tenusu rumput dan spirulina, menambahkan enzim bakteria dan bermanfaat, kemudian mengeringkan campuran menjadi serbuk. Dengan 20g protein setiap hidangan, suplemen protein ini bukan sahaja akan membuat anda berasa hebat, tetapi meningkatkan status gim anda kepada trendetter.

Protein Goncang

Lupakan semua yang anda fikirkan mengenai minuman pasca senaman yang berkapur dengan rasa yang pelik yang diselimuti oleh pemanis tiruan yang berlebihan. Makanan tambahan protein yang boleh diminum hari ini adalah cara yang halus, enak dan hebat untuk memenuhi keperluan pemakanan anda sambil mengekalkan ringannya semangat yang anda berusaha keras untuk mencapainya.

Jambatan Soylent

Untuk saat-saat yang anda mahukan kurang daripada makan tetapi lebih banyak daripada makanan ringan, campuran 12-ons protein nabati ini, karbohidrat pembakar perlahan, vitamin dan mineral penting adalah "penenang". Dengan 55 peratus lebih sedikit kalori daripada minuman Soylent yang lain, hanya 3 gram gula dan 10 gram karbohidrat total, ia adalah manis dan pahala yang memuaskan.

Rebbl

Walaupun paling terkenal dengan ubat mujarab perubatan mereka, Rebbl kini terkenal dengan minuman protein yang tinggi. asas air kelapa dan protein nabati (dari kacang polong, biji bunga matahari dan labu) dipam dengan kacang brazil, manis dengan kurma organik, dan dicium dengan pelbagai ramuan herba super ajaib seperti maca, reishi dan ashwagand untuk dos protein yang baik untuk mulut dan menyelaraskan badan.

Pasta Protein

Oleh kerana pengambilan protein dalam masa dua jam selepas senaman mendapat faedah pengisian yang diperlukan oleh otot anda, adalah tidak logik untuk merancang senaman petang anda ditambah dengan makan malam anda. Itulah sebabnya saya peminat masa lalu yang kaya dengan protein - anda akan tetap makan malam, bukan? Oleh itu, mengapa tidak menjadikan makanan sebagai sebahagian daripada rutin kecergasan anda berbanding dengan menjadikannya pengiraan kalori, yang berpotensi menimbulkan rasa bersalah? Rahsianya adalah untuk menggantikan bahan-bahan sehingga anda tidak merasa berkompromi dengan rasa.

Pek BanzChickpePastVariety

Banzpastas dibuat hampir keseluruhan dari kacang buncis (kacang akgarbanzo), dan karenanya barang ini membungkus hampir dua kali ganda kandungan protein dari rata-rata pasta buatan anda dari biji-bijian. satu sudu kering 2-ons memberikan 14 gram protein yang mengagumkan, dan anda pasti akan makan lebih dari dua auns makanan setiap hidangan. Pastikan tidak terlalu banyak memasak barang atau menjadi sedikit bergetah.

Satu-satunya Spaghetti Bean dan Fettuccini Four-Pack

Saya tidak akan berpura-pura mee jenama ini - yang ditawarkan dalam jenis edamame, kacang soya, dan kacang hitam - memasak seperti spageti klasik, tetapi saya akan memberitahu anda bahawa kandungannya mempunyai kandungan protein tiga kali ganda. Daripada menyajikan "pasta" ini dengan marinarsauce, saya cadangkan menggunakannya dalam makanan jenis tumis yang akan melengkapkan rasa dan rasa alternatif gandum ini, daripada cuba berpura-pura bahawa mereka adalah mi spaghetti biasa.

Bar Protein

Sekiranya pasar dipenuhi dengan serbuk protein, maka ia dipenuhi dengan bar protein dan tenaga. Anda mungkin sudah mempunyai kegemaran anda, dan saya harap anda cukup berpuas hati dengan mereka. Terdapat satu bar protein yang saya cuba buat pertama kalinya minggu lalu dan ini telah menjadi tujuan baru saya dan di mana saya cukup yakin bahawa saya mengesyorkannya kepada anda. Ia adalah:

Satu Basix Protein Bar 12-Pack

Batang ini mempunyai 20 gram protein dan hanya satu gram gula. Mereka memberikan 210 kalori dan kalsium dan fosforus yang besar. Dan mereka rasa luar biasa dan turun dengan sangat mengejutkan memandangkan kepekatan protein. Saya sering makan ONE Basix bar ketika berlari secara aktif, biasanya saya makan sekitar satu batu di laluan tujuh batu semasa saya. Dan dengan pengaturan ini, saya tidak pernah merasa kehabisan petrol dan saya masih belum mengalami masalah semasa mencerna semasa dalam perjalanan. Dan dengan citarasa seperti Cookie Dough Chocolate Chunk dan Peanut Butter Chocolate Chunk, saya juga tidak perlu merasa selera.

Atlas Bar 10-Pek

Kita semua berada dalam keadaan yang sukar ini - anda tidak mahu menafikan kesan latihan pembunuh yang baru saja anda hancurkan, tetapi anda juga mengharapkan pahala manis. Atlas Bar mengakhiri masalah itu dengan bar makanan tinggi protein, rendah gula, makanan sebenar yang membunyikan lonceng manis yang tepat sambil menghidangkan 16 gram protein setiap bar. Dengan barisan bahan minimalis yang merangkumi whey yang diberi makan rumput, mentega badam, dan garam merah jambu, bar ini adalah pemakanan selepas bersenam yang paling tulen yang anda dapati di mana sahaja.

12-Pek Bar Protein Berasaskan AlohPlant

Sekiranya pilihan bar protein anda cenderung ke arah nabati, anda mungkin telah mencuba lebih daripada sedikit - protein beras, protein rami, peprotein, dan lain-lain. Bar alohprotein menawarkan gabungan asas ini, bersama dengan tambahan lazat lain seperti protein biji labu, gajus dan mentega bunga matahari, ekstrak buah sami dan juga sesalt merah jambu. Jangan biarkan pembungkusan cantik menipu anda - Alohdelengkapi 14g protein setiap hidangan, bersama dengan bahagian serat yang kuat. (Yang kita semua perlukan setelah pemuatan protein, walaupun tidak ada yang ingin membicarakannya.) Tanpa perisa tiruan (atau bahkan jenis semula jadi yang luar biasa, seperti stevia), Alohis meningkatkan dan menyihatkan setiap smoothie selepas latihan, dan bermain hebat di bar tenaga buatan sendiri, granol dan chipudding.

Dan jika anda tidak masuk ke bar ‘protein’, selalu ada yang tidak baik untuk menyelesaikan masalah daging anda.

Artikel dikemas kini pada 11 Mac 2019, oleh ChelseBatten.