Cara Makan Persediaan: Panduan Pemula

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Penyediaan makanan menjadikan hidup anda lebih mudah. Sama ada anda adalah ibu bapa yang bekerja, atlet peringkat tinggi, atau lelaki biasa dengan kalendar sosial yang dikemas, persediaan makanan menjimatkan masa, wang, dan tenaga berharga yang boleh anda gunakan untuk menikmati kehidupan di luar dapur. Penyediaan makanan yang betul tidak dapat meneka makanan dan membungkus semua protein dan nutrien yang anda perlukan untuk satu hari dalam satu hidangan. Dengan sedikit perancangan, penyediaan makanan membantu anda kurang bergantung pada makanan segera dan memenuhi anda dengan makanan lazat yang dapat mengukuhkan tabiat makan yang sihat sehingga anda dapat terus mengikuti tujuan kecergasan anda tanpa mengira jadual anda yang sibuk.

Bagi yang belum tahu, penyediaan makanan adalah konsep menyediakan makanan keseluruhan dalam satu kumpulan besar dan kemudian membaginya ke dalam bekas yang boleh digunakan semula untuk membuat makanan yang boleh diambil.

Panduan Berkaitan

• Bekas Penyediaan Makanan Terbaik
• Makanan Microwave Sihat

Ingin memulakan penyediaan makanan? Kami telah membuat panduan komprehensif mengenai semua yang anda perlu ketahui untuk memulakan penyediaan makanan, termasuk kapan memasak, cara menyusun senarai runcit, dan beberapa resipi mudah untuk dimulakan.

Cara Memulakan Penyediaan Makanan

Mulakan Lambat: Mulakan Dengan Satu Makanan Sehari

Apabila anda tepat waktu, adakah anda lebih cenderung memilih makanan yang lebih cepat dan senang seperti makanan segera dan selendang selendang besar? Sekiranya jawapannya adalah ya, penyediaan makanan dapat membantu anda membuat pilihan yang lebih baik yang memberi kesan positif yang besar pada kehidupan seharian anda.

Sekiranya anda baru dalam persiapan makanan, jangan masuk dan sediakan 15 makanan yang anda perlukan selama seminggu dalam satu sesi. Pengasas dan Ketua Pegawai Eksekutif Ghost Brooklyn (ruang kecergasan khusus untuk ahli dan kemudahan latihan persendirian) Aqib Rashid mengatakan dia mengesyorkan penyediaan makanan kepada sebahagian besar pelanggannya yang berprofil tinggi, tetapi hanya untuk makan atau dua orang sehari.

"Adalah berkesan menggunakan penyediaan makanan untuk membuat keputusan yang lebih baik semasa, katakan, pembersihan makan siang harian anda. Sudah tengah hari, anda kelaparan, adakah anda pergi ke mesin layan diri, makanan segera, atau peti sejuk di mana anda telah membuat keputusan yang mudah, "kata Rashid.

Bilakah Persiapan Makan

Ahad

Rashid selalu mengikuti jadual sembilan hingga lima korporat yang tidak asing lagi bagi kita. Apabila minggu disusun dengan jadual kerja dan komitmen peribadi yang sibuk, tidak fleksibel, ini bermakna anda harus melepaskan sedikit masa pada hujung minggu anda yang berharga untuk persiapan makan untuk minggu ini. Bagi Rashid, pengorbanan itu sepadan.

“Ahad adalah yang terbaik. Hari Isnin, anda akan memulakan minggu anda dengan betul Makanan yang disiapkan setiap hidangan selama seminggu penuh akan memakan masa sepanjang hari Ahad, tetapi hanya makan tengah hari, walaupun hanya untuk minggu kerja (5 hari), tidak buruk. Selesaikan perkara itu pada malam minggu,”jelas Rashid.

Mungkin memerlukan beberapa hujung minggu untuk membiasakan diri, tetapi biasakanlah, dan akhirnya itu akan menjadi sebahagian daripada rutin hujung minggu anda.

Cara Menjaga Makanan Anda Segar

Peraturan nombor satu dan paling jelas adalah meletakkan makanan anda di dalam peti sejuk setelah membuatnya. Simpan makanan selama tiga hari di dalam peti sejuk, dan semua yang lain - seperti protein, biji-bijian, dan sayuran - di dalam peti sejuk. Sekiranya anda membuat salad besar, simpan di dalam peti sejuk.

"Saya membuat penekanan besar untuk memastikan saya mengambil sayuran dan sayuran yang mencukupi," kata Rashid. "Sekiranya anda boleh, berbincanglah dengan pakar pemakanan untuk berunding mengenai apa yang harus anda makan untuk mencapai tujuan anda."

Penyediaan makanan bukanlah sains, tetapi gaya hidup. Kecuali jika anda mengikuti diet tertentu dari pelatih peribadi untuk membantu anda mencapai matlamat kecergasan dengan lebih cepat, jangan risau tentang makro dan mikro. Sebaliknya, fokus pada makan makanan yang sihat dan sihat seperti ayam dan sayuran. Tepuk punggung anda kerana membuat pilihan makanan yang baik ini secara berkala dan bukannya mencari cheeseburger. (Bukannya burger keju harus dilarang, kerana tidak seharusnya.)

Daftar dan Resipi Makanan Runcit Terbaik

Terus Bersederhana

Mulakan dengan asas: Protein tanpa lemak, karbohidrat, dan sayur-sayuran. Sentiasa pilih makanan keseluruhan daripada pilihan yang diproses, dan pastikan untuk mengelakkan gula dan lemak trans-jenuh. Perkara ini tidaklah sukar - berpegang pada perimeter kedai runcit, mengelakkan lorong dengan makanan yang diproses dan dibungkus.

Kami berunding dengan Geoff Tripp dari aplikasi latihan peribadi Trainiac untuk membuat senarai makanan runcit yang mudah. Dengan 10 item ini, anda boleh menyiapkan tiga hingga lima makanan untuk minggu berikutnya. Dalam senarai ini, Tripp juga menyertakan barang-barang untuk makan siang dan makanan ringan anda.

"Anda memerlukan kira-kira satu jam untuk menyiapkan makanan anda, yang meliputi memasak ayam, mencuci dan memotong sayur-sayuran anda, dan mencampurkan semuanya untuk membuat salad tuna / ayam dan tuna / bungkus ayam," kata Tripp. "Setelah anda mendapatkan sistem yang hebat dengan bahan-bahan sederhana yang dapat digunakan untuk pelbagai hidangan, pilihan anda untuk makan atau makanan ringan menjadi kurang menakutkan dan cabaran persiapan makanan anda akan hilang."

Contoh Senarai runcit

• 2 tin tuna albacore putih
• Dada ayam tanpa lemak 2 paun
• 1 tandan kale atau beg kale yang telah dibasuh sebelumnya
• Hiasan salad vinaigrette ringan
• Beg tortilla gandum
• Beg lada campuran (hijau, merah, oren)
• Beg penuh lobak merah
• Hummus
• Badam, mentah
• Beg epal kecil

Resipi Makanan Terbaik

Salad Tuna / Ayam

Bahan-bahan:

• 2 tin Tuna Albacore putih, dikeringkan, atau Dada ayam tanpa lemak 2 paun
• 2 keping kangkung sederhana, dilepaskan batangnya dan dicincang
• 2 genggam badam, cincang
• 1 cawan lada, cincang
• 1 cawan wortel, cincang
• 1 tortill (pilihan)
• beberapa gerimis berpakaian vinaigrette
• Hummus

Kaedah:

1. Sekiranya membuat tunsalad, toskan tinnya. Sekiranya membuat salad ayam, masak dada ayam dan potong ke dalam kiub.
2. Masukkan ayam tunas, badam, lada, dan wortel ke dalam mangkuk dan gaul bersama. Tambahkan sedikit gerimis vinaigrette sesuai dengan keinginan anda.
3. Simpan di dalam peti sejuk.
4. Apabila sudah siap, cepat-cepat kumpulkan makanan anda untuk hari itu. Sekiranya membuat bungkus, tambahkan hummus sebagai penyebar kemudian letakkan salad tuna / ayam ke dalam bungkus. Tukar tortill untuk katil kangkung cincang jika membuat salad.

Makanan ringan

• Epal kecil
• segenggam badam mentah
• Lobak cincang yang dicelupkan ke dalam hummus
• Minum air 12-20 auns

Bekas Penyediaan Makanan dan Alat Berguna Lain

• Bekas: Sekiranya anda baru menggunakan persiapan makanan, melabur dalam set bekas penyediaan makanan standard (ini adalah yang terbaik di pasaran sekarang) yang langsing dan boleh ditumpuk. Bekas berasingan membantu anda menyeragamkan makanan anda dan mendorong kawalan bahagian. Setelah makanan anda dimasak dan siap, bagikan dengan gaya barisan pemasangan.
• Periuk perlahan: Periuk perlahan adalah penjimat masa nyata sekiranya anda adalah salah satu daripada orang yang menganggap mereka tidak mempunyai masa untuk bersiap. Tambahkan protein, sayuran, dan biji-bijian ke dalam satu bekas, dan dalam lima hingga enam jam anda mempunyai makanan bernilai seminggu. Pembersihan juga mudah, dengan hanya satu pinggan untuk dicuci.
• Pengisar: "Alat dapur kegemaran tunggal saya adalah Vitamix," kata Rashid. "Dalam persiapan makan, kami memikirkan makanan pejal, tetapi saya akan membuat gegaran. Kebanyakan lelaki mempunyai lebih dari tiga kali makan sehari, jadi buat smoothie protein untuk menggantikan soda."
• Kotak makan tengah hari: Kotak makan tengah hari bukan hanya untuk kanak-kanak. Untuk membantu menjadikan makanan anda dari tempat kerja ke pejabat lebih mudah, kami cadangkan melabur di Fjallraven Kanken Mini Cooler.