Panduan Permulaan Untuk Latihan Berat Untuk Lelaki Pada Tahun 2021

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Memutuskan untuk mencuba tujuan kecergasan anda pada mulanya kelihatan menakutkan. Latihan pemula berguna untuk membantu tubuh anda menyesuaikan diri dengan rutin baru. Sama ada anda ingin kehilangan pegangan cinta, bersenam dalam 20 minit, atau berlatih untuk acara ultrasonik atau daya tahan, atau hanya menjaga diri anda dengan lebih baik, membuat kebiasaan daripada bersenam adalah langkah pertama. Latihan berat badan menjadikan asas yang stabil yang membuat anda siap untuk mencapai tujuan kecergasan anda, tetapi ia dapat terasa luar biasa - dan bahkan berbahaya - bagi pemula.

"Pada tahap fizikal, latihan berat badan dapat meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan keseimbangan, dan ini juga membantu menjaga kesihatan tulang anda," kata KentSeki, pelatih peribadi bersertifikat ACE dan FitOn App Trainer. "Pada tahap mental, latihan dan latihan berat badan dapat meningkatkan mood dan pola tidur anda, dan bahkan meningkatkan keyakinan diri."

Oleh itu, untuk membantu anda membiasakan diri dengan pergerakan dan teknik latihan berat badan, kami bekerjasama dengan Kentto membuat panduan latihan pemula agar anda dapat menjalankan latihan ini dengan selamat dan memberikan hasil yang anda mahukan. Anda tidak memerlukan banyak peralatan latihan untuk melihat hasil dengan cepat - anda hanya memerlukan pemahaman asas mengenai prinsip latihan berat badan.

Sebelum anda mula membuang berat di gimnasium rumah anda, Kenthas memberikan beberapa nasihat untuk latihan berat badan dengan selamat.

Memanaskan badan

"Jangan lewatkan pemanasan anda," kata Kenta. senaman kardio ringan, seperti berlari atau joging selama 5 minit, dan peregangan ringan akan membantu badan anda bersiap untuk kerja yang akan dilakukan.

Petua lain: Ingatlah untuk bernafas. Elakkan menahan nafas semasa melakukan latihan di bawah. Hembuskan napas semasa anda melakukan usaha paling banyak dalam latihan, dan tarik nafas ketika anda kembali ke posisi awal.

Akhirnya, Kentunders menekankan pentingnya bentuk di atas segalanya. "Jangan mengorbankan bentuk untuk mengangkat beban yang lebih berat," dia memberi amaran. Sekiranya bentuk badan anda menderita kerana jumlah berat badan yang anda angkat, turunkan kedudukannya dan berusaha untuk mendapatkan berat badan yang lebih berat itu. Mempunyai matlamat untuk berusaha adalah penting dalam kecergasan, seperti perkara lain Anda akan merasa lebih baik apabila anda dapat mengangkat berat yang lebih berat itu dengan yakin dan betul daripada jika anda habis dan mungkin mencederakan diri sendiri semasa prosesnya.

Setinggan

Jongkok tentunya membantu membina otot di kaki, tetapi gerakan mencangkung juga mewujudkan persekitaran anabolik, yang mendorong pembinaan otot seluruh badan. Squats dapat membantu anda meningkatkan kekuatan badan atas dan bawah apabila dilakukan dengan betul, jadi melakukan latihan ini akan membuat anda berjaya dalam pergerakan masa depan.

Pelaksanaan

1. Mulakan dengan pinggul kaki anda berjauhan.
2. Bergantung pada pinggul sambil menggerakkan punggung ke belakang.
3. Turunkan punggung anda sehingga selari dengan lutut, pastikan jari kaki dan tumit anda ditanam dengan kuat di tanah.
4. Sekiranya anda tidak mempunyai rak jongkok di rumah, ambil dumbbell di setiap tangan semasa melakukan senaman ini, atau menjatuhkan kettlebell di antara kaki anda.
5. Lakukan dua set 15 pengulangan.

Baca lebih lanjut: Latihan Kaki Terbaik

Lif Mati

Deadlift terdengar mudah: Pada pandangan pertama, sepertinya anda mengambil objek berat dan meletakkannya. Mungkin kelihatan sederhana, tetapi pergerakan ini sebenarnya sangat kompleks dan mudah dilakukan dengan tidak betul, yang boleh mengakibatkan kecederaan jika anda tidak berhati-hati. Latihan ini menguatkan kaki, punggung, dan seluruh rantai posterior anda, yang membantu menghilangkan tekanan dari punggung bawah. Latihan yang bermanfaat apabila dilakukan dengan betul, jadi membentuk bentuk yang betul sangat penting untuk mengelakkan daripada membetulkan tabiat buruk di kemudian hari.

Pelaksanaan

1. Pegang bar atau dumbbell dengan cengkaman tangan, yang bermaksud buku jari anda menghadap ke arah anda.
2. Angkat berat, dekatkan dengan kaki anda, dengan fokus mengambil berat kembali ke tumit anda.
3. Lihat lurus ke depan, bukan ke bawah.
4. Periksa postur badan anda dan pastikan anda berdiri tegak dengan bahu ke belakang, meremas bilah bahu anda, membayangkan anda memegang pensil di antara mereka.
5. Angkat berat ke tahap paha, berhenti seketika, dan kemudian kembali ke kedudukan awal anda.
6. Rehatkan berat badan antara wakil dan ingat untuk membetulkan borang anda sebelum memulakan yang lain. Lakukan dua set 15.

Tekanan Dada

Tekanan dada akan membantu mengembangkan kekuatan badan bahagian atas anda dengan mengencangkan dada, deltoid, trisep, dan bisep anda. Latihan lengan asas ini adalah kaedah yang berkesan dan mudah untuk menggerakkan bahagian atas badan anda dan mengembangkan dada lebar yang diinginkan oleh kebanyakan lelaki.

Sekiranya anda bersenam di rumah, latihan ini dapat dilakukan dengan mudah menggunakan dumbbell.

Pelaksanaan

1. Berbaring di bangku dengan tangan anda sedikit bengkok dan berat selari dengan bahu anda.
2. Lekatkan perut anda, jaga kaki anda ke lantai dan punggung bawah anda sedikit melengkung sambil menurunkan berat badan ke paras bahu.
3. Lakukan dua set 15 repetisi.

Baca lebih lanjut: Latihan Dada Terbaik

Baris

Baris adalah satu lagi latihan badan bahagian atas yang mengukir dan memahat otot punggung anda. Latihan ini sangat penting kerana pergerakan yang tidak biasa kita lakukan dalam kehidupan seharian, jadi mengaktifkan dan membina otot yang jarang mendapat perhatian. Ia juga membantu menguatkan rantai posterior anda, yang dapat mengurangkan sakit belakang.

Baris dumbbell memberi anda gerakan yang lebih baik daripada variasi baris yang lain, jadi itulah yang kami cadangkan di sini.

Pelaksanaan

1. Letakkan satu tangan dan satu lutut di bangku, ambil dumbbell di tangan yang lain.
2. Biarkan lengan anda digantung ke bawah, menjaga tulang belakang anda sejajar, dan kemudian baringkan berat badan ke belakang, meremas bilah bahu anda.
3. Fikirkan untuk menarik dengan belakang anda, bukan bisep anda, menjaga berat badan dekat dengan badan anda.
4. Lakukan dua set 15 repetisi dengan kedua lengan, beralih di antara set.

Baca lebih lanjut: Latihan Kembali Terbaik

Tekanan Bahu

Tekanan bahu merangkul bahu dan inti anda, yang dapat meningkatkan definisi otot dan juga kestabilan. Bahu anda diaktifkan dalam hampir setiap latihan kekuatan badan atas, jadi bahu yang kuat dapat meningkatkan prestasi anda dalam latihan lain.

Menggunakan dumbbells dalam latihan ini membantu mengaktifkan deltoid anterior (depan) lebih banyak daripada ketika menggunakan barbell.

Pelaksanaan

1. Untuk melakukan penekan bahu, mulailah dengan memegang dumbbell di setiap tangan pada paras bahu.
2. Jangan melebar - putar siku ke hadapan beberapa darjah untuk berada sedikit di hadapan bahu anda.
3. Lekatkan perut anda, elakkan melengkung punggung anda, dan tekan berat lurus ke atas sambil menekan bilah bahu anda.
4. Lakukan dua set 15 repetisi.

Baca lebih lanjut: Senaman Bahu Terbaik

Sambungan Tricep Overhead

Trisep adalah otot di bahagian belakang lengan anda, itulah sebabnya mereka cenderung diabaikan untuk menyokong latihan bicep yang memberi anda otot-otot yang menonjol dipamerkan untuk dilihat oleh dunia. Tetapi jika anda mahukan senjata yang seimbang dan bernilai tinggi menjelang musim panas, anda perlu memastikan anda memberi sedikit trisep cinta kepada anda.

Latihan pemanjangan trisep overhead adalah latihan pengasingan, yang bermaksud ia hanya fokus pada otot trisep sahaja. Anda boleh melakukan sambungan tricep overhead dengan satu atau dua dumbell, sama ada berdiri atau duduk.

Pelaksanaan

1. Mulakan dengan berat di belakang kepala anda.
2. Angkat dumbbell sehingga lengan anda meluas sepenuhnya, menjaga siku anda dekat dengan kepala anda dan menunjuk ke hadapan dan telapak tangan anda menghadap ke langit.
3. Bengkokkan pada siku, turunkan berat di belakang kepala anda.

Baca lebih lanjut: Latihan Lengan Terbaik

Keriting Bicep

Bicep curl mungkin merupakan latihan latihan berat badan yang paling dikenali. Otot bisep memainkan peranan penting dalam kebanyakan latihan menarik, seperti deadlift dan barisan, jadi fokus untuk meningkatkan bisep anda pasti akan membuahkan hasil dan membantu anda membuka potensi kecergasan sepenuhnya.

Pelaksanaan

1. Mulakan dengan dumbbell di setiap tangan.
2. Pastikan lengan atas anda terpaku di sisi anda, gulung berat sehingga mencapai bahu anda.
3. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 15 kali lebih dari dua set.