Latihan Band Rintangan Terbaik Untuk Lelaki Pada Tahun 2021

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Terdapat banyak kesukaan mengenai band perlawanan dan gelung, kata pengarah kanan latihan Spartan, Sam Stauffer. Dari pangkalan kediamannya di Boston, Mass., Atlet berusia 29 tahun itu melatih ribuan pelumba kursus halangan di seluruh dunia melalui aplikasi Spartan Fit, dan dia juga mengawasi kumpulan pelatih elit syarikat itu, SGX. Tetapi walaupun anda tidak mengayunkan lubang lumpur dan melempar lembing ke bal jerami, anda boleh mendapat manfaat daripada salah satu peralatan gim termudah (dan termurah) yang ada.

"Jalur rintangan dan gelung sangat berguna untuk pelbagai latihan yang berbeza, terutama ketika melakukan latihan yang semakin maju," kata Stauffer. Dia menjelaskan bahawa walaupun falsafah Spartan menekankan berat badan secara keseluruhan, bahkan atlet berpengalaman mungkin mengalami ketidakseimbangan dan kecederaan ringan selama bertahun-tahun yang dapat diperbaiki dengan mudah, dengan syarat mereka disasarkan dengan teliti. Selanjutnya, band mengambil latihan yang selesa dan menjadikannya lebih sukar: "Jalur rintangan adalah cara yang baik untuk membawa orang kembali ke realiti dan mencabar latihan sederhana sedikit lebih banyak daripada yang anda dapat dengan berat badan sahaja," katanya.

Walaupun anda tidak mahu membetulkan, menguatkan, atau memperbaiki niggles lama, tali penahan adalah bahagian gear yang paling ringan, terkecil, dan paling mudah alih yang mampu memberikan senaman berkualiti tinggi. Sama ada anda mengeluarkannya di pangsapuri studio atau hanya ingin melakukan beberapa latihan sepanjang perjalanan perniagaan, mereka senang berada di sekitar. Jalur yang lebih besar dan gelung yang lebih kecil dapat memberikan kekuatan dan keseimbangan yang besar, dan untuk membuktikannya, Stauffer telah merancang beberapa latihan yang pantas, berkesan, dan eksklusif-ke-Manual untuk membuat anda lebih dekat dengan bentuk Spartan.

Panduan Berkaitan

• Peralatan Senaman
• Senaman Belakang
• Senaman Lengan

Gelung Badan Penuh

Untuk latihan keseluruhan badan ini, anda memerlukan gelung rintangan kecil. Siri ini adalah AMRAP, atau Sebanyak Pengulangan Mungkin, dengan setiap latihan memakan masa satu minit. Setelah menyelesaikan tiga latihan, berehat satu minit untuk menyelesaikan satu pusingan.

Jawapan: Sebanyak mungkin wakil dalam satu minit

Set: 5

Pelaksanaan:

1. Berat badan berjongkok dengan Gelung tepat di atas lutut anda
2. Push-up dengan Loop di pergelangan tangan anda
3. Lekapan kaki lurus dengan pemanah (sit-up lengkap dengan kaki lurus, kemudian tarik Gelung dalam latihan pemanah)
4. Rehat satu minit

Ulangi selama lima pusingan.

Pemusnah Badan Atas

Untuk senaman bahagian atas badan ini, anda memerlukan jalur rintangan yang besar. Pergi tipis, kerana banyak orang memandang rendah kekuatan kumpulan dan masuk ke kepala mereka. (Anda selalu boleh tersedak jika terlalu mudah.) Akhirnya, anda memerlukan titik penambat untuk tali pinggang anda - pokok atau pagar yang kukuh sangat bagus.

Lakukan setiap latihan selama 30 saat, kemudian berehat selama 30 saat:

1. Baris dua tangan tegak
2. Pallof tekan (satu lengan)
3. Akhbar Pallof alternatif
4. Tekan dada berpecah berdiri (satu lengan)
5. Penekan dada berpecah berdiri bergantian
6. Rehat satu minit

Ulangi selama tiga pusingan, kemudian dengan aktiviti dan masa rehat yang sama seperti siri sebelumnya:

1. Push-band kekuatan (lihat gambar di atas)
2. Tekanan bahu jalur kuat (satu lengan)
3. Tekan bahu lengan alternatif
4. Tarik daya tarik statik
5. Rehat satu minit

Ulangi selama tiga pusingan.

Angkat Badan Bawah

Ucapkan selamat tinggal kepada glute anda, hello kepada hammies anda, dan cepat-cepat melayari semua perkara di sebelah selatan butang perut anda. Dalam senaman ini, anda akan bergerak pantas di antara pergerakan kompaun, merekrut setiap serat otot di bawah garis pinggang anda. Berhati-hatilah dengan bentuk anda, jaga postur atletik, dan jangan (ulangi: jangan) berlutut ketika band menarik.

Untuk setiap pusingan, latihan 45 saat, 30 saat untuk rehat dan peralihan:

1. Dengan Loop tepat di bawah lutut dan kaki selebar bahu (ketegangan pada Loop), langkah sisi enam inci
2. Dengan Band, deadlift
3. Dengan gelung di bawah lutut, berbaring di atas tanah, angkat pinggul (curl toes to shins to focus on glutes)
4. Rehat dua minit

Ulangi selama tiga pusingan, kemudian, selama 60 saat latihan dan 30 saat untuk rehat dan peralihan:

1. Dengan Band, jongkok doa (mirip dengan jongkok goblet, dengan Band di bawah kaki, pasangkan hujung yang lain ke ruang antara ibu jari dan jari telunjuk, telapak tangan bersama)
2. Dengan Loop, lompat mundur ke pemanah (tahan Gelung di tangan, lompat mundur, kembali ke neutral, kemudian pemanah). Selesaikan 30 saat di satu sisi, 30 saat di sisi lain, kemudian berehat selama 30 saat.
3. Rehat dua minit

Ulangi selama empat pusingan.

Baca lebih lanjut: Latihan Kaki Terbaik

Teras TabatBanded

Dengan cepat dan marah, latihan gaya tabata yang berpusatkan inti ini bergerak pantas, menjadikan anda tengah (dan akhirnya kuat). Anda hanya akan menggunakan gelung rintangan. Sekiranya menambahkan gelung terlalu sukar pada mulanya, semakin jauh anda meluncur ke hujung kaki anda, semakin mudah, membolehkan anda mengukur kesukaran.

1. Jack plank dengan gelung di sekitar pergelangan kaki
2. Pemacu lutut berdiri bergantian, gelung di sekitar kaki

Ulangi selama empat pusingan, kemudian, untuk jangka masa yang sama:

1. Duduk dengan kaki lurus, gelung di pergelangan tangan, lengan selebar bahu dan siku terkunci (dengan lengan dilanjutkan ke siling, duduk dengan meletakkan kepala di antara lengan anda, yang tetap memanjang)
2. Papan kelapa sawit, gelung di pergelangan tangan

Ulangi selama empat pusingan.

Baca lebih lanjut: Latihan Ab Terbaik