Latihan Dada Terbaik Untuk Lelaki Pada Tahun 2021

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Bagi kebanyakan lelaki, dada yang ideal kelihatan seperti sesuatu yang anda akan lihat pada superhero atau dewa Yunani - besar, luas, dan jelas dari bahagian atas klavikula anda hingga pecah luar yang kencang. dada penuh adalah simbol kekuatan, yang menjelaskan mengapa ia menjadi ideal fizikal klasik sejak zaman kuno.

Panduan Berkaitan

• Latihan Bahu Terbaik
• Latihan Larian Terbaik
• Senaman Lengan Terbaik

Dada yang diukir dengan baik sering dapat meningkatkan kesihatan keseluruhan dan kemampuan untuk melakukan tugas seharian dengan lebih mudah, tetapi juga membantu membuat fizikal badan yang kuat. Pectoralis major, atau lebih sering disebut sebagai pec, membentuk bahagian terbesar otot dada. Tidak ada lelaki di antara kita yang tidak membayangkan dirinya berlari ke pantai dalam gerakan perlahan seperti pemandangan di luar Baywatch atau melakukan "pec-pop of love." (Adakah anda mendapat kedua-dua rujukan Dwayne Johnson?)

Walaupun wabak ini telah mengurangkan masa gim kami untuk lebih baik tahun ini, masih mungkin untuk mendapatkan kembali masalah tersebut dengan beberapa latihan yang disasarkan yang dilakukan dari keselamatan rumah anda. Dengan peralatan yang terhad, berikut adalah 5 latihan untuk membantu membina dada yang jelas.

Tekan tubi

Peralatan yang Diperlukan: Tiada

Latihan klasik ini sangat sesuai kerana senang dilakukan di rumah atau di jalan raya semasa dalam perjalanan.

Inilah caranya:

Push-up dapat dilakukan dengan variasi berdasarkan lebar tangan anda. Sebagai permulaan, mulailah tinggi pada posisi push-up dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Pastikan inti anda ketat dan badan anda lurus. Turunkan badan anda ke tanah sehingga dada anda hampir menyentuh tanah dan tekan kembali ke posisi awal. Itu satu wakil.

Untuk variasi yang lebih sukar, bawa tangan anda sehingga ia berada tepat di bawah bahu anda. Turunkan dan ulangi. Sekiranya anda masih mencari lebih banyak, bawa tangan anda lebih dekat, membentuk bentuk berlian dengan ibu jari dan jari telunjuk anda menyentuh tangan yang lain.

Sekiranya anda baru menggunakan kaedah push-up, mulailah dengan nombor yang realistik dan lakukan 3-4 set nombor tersebut. Tambahkan nombor itu semasa melakukan senaman secara berkala.

Dumbbell Bench Press

Peralatan yang Diperlukan: Bangku dan set Dumbbells

Inilah caranya:

Berbaring di atas bangku. Anda juga boleh menggunakan bola latihan ottoman atau tiup. Dengan dumbbell di setiap tangan, pegang berat pada paras bahu dan tekan berat lurus ke atas dan perlahan-lahan turun ke belakang ke kedudukan permulaan. Itu satu wakil.

Variasi: Sekiranya anda mempunyai bangku yang condong, sesuaikan dengan sudut kira-kira 30-45 darjah. Berbaring di bangku dengan dumbbell di setiap tangan dan di paras bahu, tekan berat ke atas dada.

Dumbbell Fly

Peralatan yang Diperlukan: Bangku dan set Dumbbells

Inilah caranya:

Berbaring dengan punggung anda di atas bangku dengan dumbbell di setiap tangan dan kaki anda bersandar di lantai. Dengan sedikit selekoh di siku anda, perlahan-lahan turunkan dumbbell sehingga rata dengan dada anda. Berhati-hatilah agar anda tidak meregang dan jatuh di bawah dada. Dengan pec yang dilenturkan, kembali ke posisi awal. Pertimbangkan untuk memulakan dengan dumbbell ringan dan tumpukan perhatian pada bentuk ketika memulakan.

Variasi: Ini juga dapat dilakukan pada bola latihan kembung dan bukannya bangku simpanan. Terbang yang dilakukan di bangku condong mensasarkan bahagian atas pec.

Pullover

Peralatan yang Diperlukan: Satu dumbbell atau bola ubat

Inilah caranya:

Berbaring di lantai dan pegang dumbbell tunggal (atau bola ubat) di atas dada anda dengan kedua tangan. Turunkan berat badan di atas kepala (hanya sedikit siku yang membongkok) sehingga anda dapat merasakan sedikit regangan di latissimus dorsi anda (lebih sering disebut sebagai "lats"). Kemudian, tarik dumbbell ke atas kepala anda dan kembali ke posisi awal. Ini adalah satu wakil. Mulakan dengan berat badan yang rendah dan meningkat secara beransur-ansur.

Tekan Lantai

Peralatan yang Diperlukan: Set Dumbbells

Inilah caranya:

Berbaring di lantai (anda boleh menggunakan tikar jika ada) dengan dumbbell di setiap tangan. Dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain dan trisep anda terletak di atas lantai, tekan dumbbell ke atas. Turunkan perlahan-lahan sehingga hanya trisep anda yang beristirahat sekali lagi di lantai. Ini adalah satu wakil. Naikkan berat badan secara beransur-ansur dengan set seterusnya untuk hasil terbaik.