10 Latihan Crossfit Terbaik Untuk Lelaki Pada Tahun 2021

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Nikole Gessler ingat dengan jelas bagaimana gim CrossFit, yang disebut "kotak," dulu. Garaj kotor, lelaki tanpa baju, dan senaman pantas dan sengit yang membuat anda berdoa hingga kematian. "Gim CrossFit pertama yang saya kerjakan mempunyai puket bucket," kata pemain berusia 44 tahun itu. "Setiap gim mempunyai baldi muntah. Itu hanyalah sebahagian dari budaya. " Tetapi selama satu dekad yang lalu, sebahagian besar dari dia dan suaminya memiliki CrossFit Recursive di Madison, Wisc., Budaya telah berubah, membuka pintu gelangsar kiasan kepada lebih banyak orang. Lengan berototnya kini terbuka untuk kanak-kanak dan orang tua, dan gim Gessler mempunyai populasi LGBTQ + yang semarak. Oleh itu, hari terakhir adalah satu-satunya "RX", atau latihan berat badan yang ditentukan, dan kini pilihan banyak bagi ahli baru untuk mendapatkan senaman yang kuat seperti doktor haiwan yang paling berpengalaman sama, jika tidak dalam jumlah sebenar. Tetapi apa yang tidak berubah adalah kemampuan beberapa latihan CrossFit yang paling legendaris untuk memberikan kecergasan di lengan untuk kecergasan anda, di mana sahaja anda berada.

Panduan Berkaitan

• Senaman Lengan Terbaik
• Latihan Dumbbell Terbaik
• Panduan Pemula untuk Latihan Berat
• Senaman HIIT Terbaik

Gessler mengumpulkan beberapa yang, tanpa mengira kotak yang anda lawati di seluruh dunia, ditakuti oleh mana-mana ahli di dalamnya, termasuk segala-galanya dari latihan belakang hingga latihan ab. Yang lain, katanya, adalah "kegemaran" miliknya, yang merupakan istilah relatif, kerana dia secara terbuka akan mengakui perasaan takut yang dia rasakan sebelum wakil pertama. Dan yang terakhir, bonus Cheese Country langsung, memerlukan peralatan sifar dan sedikit ruang, namun ia tetap akan memberi anda latihan yang betul dan membuat anda lebih takut. Oleh itu, pakai alat senaman yang paling selesa dan angkat.

Murph

Pertama, tatanama: Ini Murph, bukan The Murph. Dinamakan sempena mendiang Leftenan Tentera Laut Michael Murphy, yang terbunuh di Afghanistan pada tahun 2005, ia sepatutnya menjadi kegemarannya. Bagi kebanyakan yang menyelesaikannya, paling tidak, tetapi itulah intinya: "Seburuk-buruknya, sekurang-kurangnya tidak ada yang menembak saya," kata Gessler. Terdapat banyak cara untuk membuat skala: berpisah, mengganti latihan, dan menambahkan rakan kongsi. Tetapi seperti Coke yang asli, tidak ada yang serupa dengan yang sebenarnya.

1. Larian satu batu
2. Pull-up, 100 pengulangan
3. Push-up, 200 pengulangan
4. Squats udara, 300 wakil
5. Larian satu batu

"RX" nya berterusan, hanya bergerak dari satu latihan ke latihan yang lain setelah jumlah pengulangannya selesai. Anda juga memakai rompi 20 paun.

DT

"Tidak seburuk Murph" hampir tidak memberikan kepercayaan, tapi itulah kesimpulan Gessler. Ini adalah salah satu latihan "Hero" CrossFit, yang dinamai sempena mendiang Sarjan Staff Timothy P. Davis, USAF, yang terbunuh pada tahun 2009 semasa Operasi Enduring Freedom. Kesakitan yang dilakukan oleh senaman eponim ini dirancang untuk membuat atlet merenungkan pengorbanan utama. Walaupun sudah cukup sukar, CrossFit Games telah menunjukkan beberapa cara untuk meningkatkan kesukaran dan permintaan, menambah berat untuk versi "berat" dan mengulangi semuanya untuk edisi "berganda" yang sangat kejam.

1. Deadlift, 12 wakil (155 paun untuk lelaki / 105 paun untuk wanita)
2. Hang power membersihkan, sembilan repetisi
3. Tolak jerk, enam repetisi

Ulangi selama lima pusingan (tanpa rehat).

Baca lebih lanjut: Latihan Tubuh Penuh Terbaik

Berjuang Menjadi Buruk

Dari awal, CrossFit, latihan ini mengambil namanya dari hasilnya: Perasaan yang anda dapat setelah bertarung bar yang anda tidak menang. Pasti, anda berehat sebentar di antara pusingan. "Istirahat sebentar tidak cukup," kata Gessler sambil ketawa.

1. Bola dinding, satu minit
2. Sumo deadlift menarik tinggi, satu minit
3. Kotak melompat, satu minit
4. Tekan tekan, satu minit
5. Baris (untuk kalori), satu minit
6. Rehat, satu minit

Ulangi selama tiga pusingan.

Tentera Udara

Ini adalah salah satu kegemaran Gessler. Itu juga yang menimbulkan rasa ngeri sebelum wakil pertamanya. Atlet yang lebih besar akan mengatasi berat badan tetapi akan dipakai oleh burpees yang cukup di antara pusingan. Atlet yang lebih kecil, sebaliknya. "Anda akan cepat di barbell atau cepat di burpees," katanya, "tidak keduanya."

1. Burpees, empat wakil
2. Thrusters, 20 repetisi (95/65)
3. Rehatkan baki minit
4. Burpees, empat wakil
5. Sumo deadlift tarik tinggi, 20 repetisi
6. Rehatkan baki minit
7. Burpees, empat wakil
8. Tolak jerk, 20 repetisi
9. Rehatkan baki minit
10. Burpees, empat wakil
11. Overhead squats, 20 wakil

Fran

"Yang memulai semuanya," kata Geller. Fran adalah latihan CrossFit pertama yang terkenal, tetapi di atas kertas, ia tidak kelihatan seperti banyak. Kesukarannya adalah berbeza: Lelaki yang lebih besar dan lebih kuat akan menghancurkan pendorong tetapi mengeluarkan gas dengan tarikan. Untuk lelaki yang lebih ramping dan lebih bersukan, mereka akan dihancurkan oleh pendorong tetapi melayang di atas palang. Lelaki yang sempurna untuk urutan ini belum dilahirkan.

1. Thrusters, 21 wakil (95/65)
2. Pull-up, 21 wakil
3. Ulangi

Selepas set pertama, perwakilan turun menjadi 15 untuk masing-masing, dan kemudian, untuk pusingan akhir, sembilan wakil, tanpa rehat antara.

Karen

Nama wanita tahun 2020 memberikan latihan ini. Atlet yang lebih tinggi, bergembira: Kombo med-ball-centric ini menjadi anda. Walau bagaimanapun, ia masih tugas, kerana terdiri daripada 150 wakil. "Walaupun saya meminta anda makan 150 Oreos, ia akan menghisap," kata Gessler. Pada jarak lengan dari dinding dengan sasaran setinggi 10 kaki:

150 Bola Dinding (20/14 paun)

Linda

Anda memerlukan ruang untuk yang satu ini, kerana anda akan menyediakan tiga berat barbel yang berasingan. Tengah hari minggu dan gimnasium persendirian mungkin menjadi pilihan terbaik anda daripada kelas kumpulan yang sibuk.

1. Deadlift, 10 repetisi (satu setengah kali berat badan anda)
2. Bench Press, 10 repetisi (berat badan anda)
3. Bersih, 10 repetisi (tiga perempat dari berat badan anda)
4. Ulangi

Dengan setiap pusingan, potong satu wakil (pusingan seterusnya adalah sembilan wakil, seterusnya, lapan, dll.). Ulangi hingga sifar.

Latihan Yang Tidak Harus Dinamakan

Gessler mengingati setiap tempat di gimnya di mana dia jatuh selepas melakukan senaman ini. Tiga senaman, tiga tempat. Namun, katanya, semua orang boleh melakukannya.

1. Pencuri (95/65)
2. Burpees

Lengkapkan set pertama 15 repetisi untuk setiap, ulangi selama 12 repetisi, dan selesaikan dengan sembilan repetisi. Rehat selama tiga minit, kemudian:

1. Pencuri (95/65)
2. Burpees

Lengkapkan set pertama 12 repetisi untuk setiap, ulangi selama sembilan repetisi, dan selesaikan dengan enam repetisi. Rehat selama tiga minit, kemudian:

1. Pencuri (95/65)
2. Burpees

Lengkapkan set pertama sembilan repetisi untuk setiap, ulangi selama enam repetisi, dan selesaikan dengan tiga repetisi.

Tiga Plat

Siri mengangkat barbell-centric ini menjadikan jam terus berjalan. Tetapi di sebalik pengangkatan berterusan, bar yang dilucutkan dan dimuat semula oleh Gessler benar-benar meletihkan anda. Berhati-hatilah dalam bentuk anda ketika menukar berat badan, dan jika punggung bawah anda sakit pada keesokan harinya, anda melakukan sesuatu yang salah.

1. Dengan barbel di hadapan anda, muatkan tiga pinggan di setiap sisi (dicadangkan 315/185)
2. Deadlift, tiga wakil
3. Keluarkan satu pinggan dari setiap sisi (225/135)
4. Bersih, empat wakil
5. Keluarkan satu pinggan dari setiap sisi
6. Ragut, lima wakil (135/85)
7. Keluarkan piring terakhir dari setiap sisi
8. Overhead squat, enam wakil (45/35)
9. Ulangi

Selesaikan empat pusingan.

Bonus: 100 Burpees

Ringkas. Tentunya 100 burpees, dijalankan untuk masa, tidak sukar, bukan? Fikir semula. Apa yang seharusnya ditertawakan di gim Gessler di bulan-bulan awal karantina COVID ternyata menjadi kegemaran, kerana memerlukan sedikit ruang dan peralatan sifar. Anda tidak mempunyai alasan.