Adakah Calisthenics Sesuai Untuk Anda? Panduan Untuk Latihan Berat Badan

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Calisthenics terdengar seperti senaman Jazzercise tahun 80-an, tetapi bentuk latihan berat badan ini mungkin satu-satunya perkara yang anda perlukan untuk disandarkan. Seperti, Brad Pitt-in- Fight - Club disandarkan. Atau Brad-Pitt-in- Snatch tersandung. Anda mendapat gambar.

Sekiranya anda terperangkap di rumah sekarang tanpa akses kepada peralatan kecergasan, calisthentics adalah penyelesaian yang tepat. Manual itu meminta tiga pelatih profesional apa sebenarnya calisthenics, pergerakan terbaik, dan harapan yang realistik untuk dimiliki ketika anda membuang dumbbells.

Apa itu calisthenics?

"Calisthenics hanyalah latihan berat badan di mana graviti adalah daya tahan yang anda hadapi," jelas Gerren Liles, Atlet pakaian dalam dan jurulatih induk Equinox. "Anggaplah ia sebagai badan anda sebagai gim sendiri."

"Ia boleh dipraktikkan di luar rumah dan sering disebut sebagai" latihan jalanan, " kata Ethan Connellan, Pelatih kecergasan Livekick dan ahli bina badan calisthenics. "Salah satu faedah utama gaya latihan ini adalah ia dapat dilakukan di mana saja, tanpa peralatan." Seperti di bilik hotel atau di depan TV pada hari minggu bola sepak.

Melanggar batasan gim standard, anda mungkin lebih banyak menggerakkan otot dan dengan itu dapat melihat lebih banyak keuntungan. (Ini semua mengenai keuntungan, anak-anak.)

Adakah senaman membuat anda cergas?

"Calisthenics sangat bagus, terutama untuk lelaki, kerana ia dapat memberikan penampilan yang kusam," kata Liles.

Connellan mengejarnya. "Apabila saya memikirkan badan yang paling tidak masuk akal yang pernah saya lihat pada lelaki, saya memikirkan ahli gimnastik. Dan apa yang membentuk 99.9% rutin mereka? Calisthenics. " Connellan menambah bahawa "lebih kerap daripada tidak, pergerakan calisthenics memerlukan lebih banyak tenaga dan menyebabkan anda membakar lebih banyak bahan bakar semasa dan selepas latihan."

Bagi mereka yang sudah melakukan bobot, masih banyak faedah yang dapat anda perolehi. "Bagi lelaki yang banyak, calisthenics akan membantu pergerakan dan fleksibiliti yang diperlukan untuk terus membiarkan otot tumbuh," kata Paul Wright, jurulatih di Tonal.

Secara realistik, bolehkah anda memperoleh hasil yang sama dengan menggunakan bobot?

"Calisthenics terhad dalam keuntungan … kerana daya tahan tidak dapat ditingkatkan dengan cara yang bermakna … gravitasi akan selalu seperti apa adanya," akui Liles. "Salah satu cara untuk meningkatkan intensiti senaman adalah dengan memakai rompi berwajaran."

Connellan berkata, "Memang benar apabila hanya menggunakan berat badan anda, anda akan sampai ke titik di mana otot anda mungkin tidak akan tumbuh lebih jauh tanpa daya tahan tambahan." Dia mencadangkan bermain dengan permukaan yang tinggi atau mengubah sudut latihan.

Bacaan lanjut

• Mengapa Anda Perlu Menegangkan Aktif untuk Senaman yang Lebih Baik
• Cara (Hampir) Meningkatkan Larian Anda tanpa rasa sakit
• Makanan Pra-Latihan yang Memaksimumkan Kerja Keras Anda

Apakah kesilapan terbesar yang harus dielakkan semasa memulakan senaman?

Bergegas! Pergerakan Callisthenic dimaksudkan untuk dilakukan dengan kawalan,”kata Wright, itulah sebabnya anda dapat memperoleh lebih banyak kestabilan dan kesadaran tubuh anda melakukan latihan ini.

"Mengabaikan badan bawah" adalah kesalahan terbesar, menurut Connellan. "Banyak penggemar senaman menumpukan sepanjang masa di dada, lengan, atau perut mereka dan melupakan kaki mereka. Terus menghancurkan jongkok berat badan itu sehingga mereka sempurna, dan kemudian anda dapat beralih ke squat pistol yang sukar difahami itu."

Apakah senaman pemula?

Liles berkata, "Lakukan latihan sederhana seperti squat, pushup, dan lunges untuk memanaskan badan, serta latihan fleksibiliti atau mobiliti yang dapat anda gunakan. Sekiranya anda terlalu terhad dengan fleksibiliti dan mobiliti anda, atasi terlebih dahulu sebelum mencuba sesuatu yang meletup."

Apakah latihan senaman terbaik?

Ups Otot

Lapisan: Salah satu piawaian emas untuk atletik sejati adalah kemampuan untuk menarik diri dari bar. Anggaplah ia sebagai tarikan agresif ke pemanjangan trisep. Gantung dari palang, panjangkan batang anda, gunakan momentum dari lenturan pinggul, serentak tarik untuk mengayunkan dada ke atas palang. Dari sana, luruskan lengan anda untuk mengunci. Turunkan diri anda dan ulangi. Cuba jangan melakukan lebih daripada lima atau 10 berturut-turut.

Tricep Dip ke Angkat Kaki

Wright: Pegang bar yang sama rata dengan kaki anda tergantung. Selesaikan satu celana tricep dan sebaik sahaja anda sampai ke puncak perwakilan, angkat kaki ke atas, angkat kaki ke langit.

Burpees

Lapisan: Semua orang membenci mereka, tetapi tidak dapat dinafikan keberkesanannya dalam meningkatkan degupan jantung anda dan mengerjakan seluruh tubuh anda. Dari berdiri, jatuh ke jongkok rendah, meletakkan tangan anda di lantai. Dari sana, lompat kaki anda kembali ke kedudukan papan. Anda boleh menambah pushup atau menjatuhkan dada ke lantai dan kembali ke papan. Lompat kaki ke hadapan kembali ke kedudukan jongkok rendah dan lengkapkan lompatan jongkok. Tanah di jongkok dan ulangi. Lihat berapa banyak yang boleh anda lakukan dalam satu minit?

Mencangkung ke Sepakan Tinggi

Wright: Jongkok berat badan kemudian menendang satu kaki ke atas dan di depan badan anda mencapai tangan anda yang bertentangan dengan kaki anda.

Mogul

Lapisan: Mogul adalah kemajuan pendaki gunung di mana anda mungkin lebih banyak mengerjakan abs anda. Dari kedudukan papan, lompat kedua lutut ke siku kanan anda, lompat kembali ke papan, lompat ke siku kiri anda, kembali ke papan, dan ulangi. Cuba jaga pantat anda dari udara. Lihat berapa banyak yang dapat anda hancurkan dalam satu minit.

Tekan hingga Ketuk Bahu

Wright: Dari papan tinggi, lakukan satu tekan ke atas kemudian ketuk bahu anda dengan tangan anda dari kanan ke kiri, lengkapkan satu lagi tolakan dan ganti lagi.

Bagaimana anda boleh mendapatkan lebih banyak senaman senam?

Sekiranya anda selalu bergerak, gunakan platform kecergasan dalam talian yang menghubungkan anda dengan pelatih peribadi dengan tepat dalam latihan yang anda cari, iaitu Connellan di Livekick. Melalui sesi langsung, Livekick adalah pelatih poket dengan interaksi sebenar dari mana sahaja.

Aplikasi kecergasan lain seperti Tonal boleh bermanfaat sekiranya matlamat anda adalah mengesan kemajuan. Ini adalah aplikasi yang sempurna untuk orang yang gemar mencatat rekod peribadi dan mengetahui perincian mengukur prestasi. Berikut adalah beberapa lagi kegemaran kami yang dapat menjadikan anda cantik.