Latihan Pejabat: Cara Mesra Mesra Mudah Untuk Cergas Pada Tahun 2021

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Sekiranya anda bekerja dari rumah sepanjang wabak ini, anda mungkin menyedari bahawa garis antara kehidupan peribadi dan pekerjaan anda cenderung sedikit kabur. Anda boleh keluar dari tempat tidur dan masuk ke mesyuarat Zoom dalam masa lima minit, anda boleh mencuci pakaian di antara persembahan pelanggan, dan ruang kerja anda juga menjadi ruang kerja anda. Walaupun anda kekurangan masa dan tidak dapat menghabiskan masa selama satu jam dengan basikal senaman yang anda beli pada pertengahan pandemi, terdapat banyak latihan yang boleh anda lakukan dari meja anda di rumah untuk menegangkan otot anda dan mengepam darah sebelum syarikat itu - panggilan seluruh

Sebenarnya, anda boleh mengetatkan inti itu, mengukir lengan anda, dan menguatkan kaki tanpa saluran Slack anda. Anda hanya perlu memikirkan semula cara anda menggunakan ruang anda, dan itu termasuk memanfaatkan kerusi itu dan bahkan dinding di sekeliling anda.

Untuk membantu anda memanfaatkan sepenuhnya latihan meja kerja, kami bercakap dengan Nathaniel Oliver of Type Training, perkhidmatan latihan peribadi dalaman, luaran, dan maya yang berpusat di New York City. Dalam perbualan kami, dia menekankan bagaimana budaya kerja baru ini berpotensi memberi kesan buruk kepada tubuh kita.

"Dengan begitu banyak orang sekarang bekerja dari rumah (dan sepertinya ini tidak akan berubah dalam masa terdekat), banyak orang akan terus dicabar secara ergonomik di pejabat di rumah mereka dengan peningkatan Zum dan panggilan telefon pada siang hari," Oliver memberitahu Manual. "Saya mempunyai lebih dari 20 pelatih yang bekerja untuk perniagaan latihan peribadi saya di Manhattan dan kecederaan bahu, leher, dan punggung sangat membimbangkan."

Di bawah ini, Oliver menggariskan beberapa latihan yang dapat membantu mengurangkan tekanan dari tempat kerja di bahagian atas badan anda dan menguatkan otot anda pada masa itu.

Memanaskan badan

Sebelum mengeluarkan dumbbell dari tempat penyimpanan dan mengeluarkan beberapa wakil, penting untuk menggerakkan badan anda dengan pemanasan. berjalan kaki dengan cepat 10 atau 20 minit atau berjoging di sekitar blok membantu melonggarkan otot anda setelah anda duduk dalam jangka masa yang lama. Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk berjalan-jalan di luar, Oliver mencadangkan beberapa peregangan agar darah lebih banyak beredar.

• Regangan Dinding Letakkan tangan anda di dinding, siku sedikit bengkok atau lurus, pusingkan badan anda dari dinding. Ulangi di seberang. Tahan setiap regangan selama 15-30 saat atau 3-5 kitaran nafas (satu menghirup dan menghembuskan nafas).
• Berjalan ke Cobra Dengan peregangan ini, tujuannya adalah untuk membalikkan semua bentuk bulat dan postur buruk yang mungkin anda miliki dari duduk di meja anda sepanjang hari. Mulailah dengan perlahan-lahan membongkok ke depan, menjaga punggung bawah anda rata, dan pada masa yang sama, memfokuskan pada peregangan pada paha belakang anda semasa anda berjalan ke posisi push-up. Setelah anda berada dalam posisi push-up, turunkan pinggul ke lantai dan angkat dagu ke arah siling dan regangkan otot perut anda. Tahan selama beberapa kitaran nafas dan lakukan senaman yang sama secara terbalik.
• Regangan Kepala Sekiranya anda menderita leher berteknologi, yang ini sesuai untuk anda. Cukup letakkan tangan anda di sebelah kiri kepala anda dan tarik perlahan ke kanan. Tahan selama 8 hingga 10 saat Ulangi di seberang, gerakkan kepala anda ke bawah dan ke belakang untuk meregangkan semua sudut.
• Lutut Tinggi Sekiranya anda tidak dapat berlari di luar, dapatkan degupan jantung anda dengan berlari di tempat dan mengangkat lutut setinggi yang anda boleh. Bengkokkan lengan anda di pinggang dan ketuk telapak tangan anda ke bahagian atas lutut anda untuk memastikan bentuk yang betul. Lakukan tiga set 20 pengulangan, atau sehingga anda kehabisan nafas.

Latihan kaki

Kaki adalah kumpulan otot terbesar di badan, jadi menyasarkannya dalam latihan anda akan memberi anda ROI yang lebih baik dari segi usaha dan hasil daripada, katakanlah, lengan anda. Sekiranya anda ingin berehat dari spreadsheet dan membakar quad anda, cubalah lima latihan yang boleh anda lakukan dari meja anda.

• Kerusi Setinggan Barang yang cukup sederhana: berdiri dari kerusi anda, dan kemudian turunkan diri anda lagi (tanpa tangan!) Sehingga paha anda menyikat kerusi. Meluruskan. Ulangi sehingga terbakar.
• Angkat Anak Lembu Juga sederhana. Berdiri. Sekarang angkat diri ke atas hujung jari anda, kemudian turun ke bawah, kemudian ke atas, kemudian ke bawah. Berdiri dengan satu kaki semasa melakukan lif ini untuk masuk ke mod binatang.
• Bersandar "Duduk di dinding adalah senaman yang hebat untuk membantu mengaktifkan inti serta menggerakkan kaki dari semua yang duduk," kata Oliver. Ya, ini sangat menyedihkan. Tetapi mereka juga sangat berkesan dalam membina quad. Letakkan punggung ke dinding dengan kaki dibengkokkan ke sudut sembilan puluh darjah. Pastikan bahu anda menyikat dinding, dan tangan dari lutut. Banyak kesakitan. Banyak keuntungan.
• Pistol Squat Ini mungkin variasi jongkok paling sukar yang dapat dilakukan, yang menjadikannya sangat berkesan jika anda kekurangan waktu, ruang, dan tenaga. Mulailah dengan berdiri di sebelah kaki dengan kaki anda yang lain terentang di depan anda dan jatuh ke dalam jongkok yang mendalam, sambil menunjukkan kaki yang diangkat itu lurus keluar. Latihan ini mensasarkan quad, hamstrings, dan glutes dengan tepat. Ulangi lima kali pada setiap kaki, seberapa banyak repetisi yang anda tahan.
• Paru-paru Lunges adalah klasik untuk alasan - mereka sangat berkesan menyasarkan semua otot penting di kaki anda. Dapatkan posisi lunge dan tekuk perlahan lutut kaki depan anda membentuk sudut 90 darjah tanpa memanjangkan lutut melepasi jari kaki. Cium lutut belakang anda ke tanah dan naik. Ulangi 30 kali, beralih kaki. Bentuk yang baik sangat penting di sini, menurut Oliver. "Kesalahan terbesar yang saya lihat orang lakukan adalah memanjangkan lutut di luar pergelangan kaki ketika mereka sejajar dengan lantai," kata Oliver. "Sekiranya lutut meluas melewati pergelangan kaki, anda akan menggunakan betis anda dan bukan paha depan, tetapi juga menambah tekanan pada lutut."

Latihan lengan

Sekiranya anda mempunyai set dumbbell di rumah, ada baiknya anda menyimpan bobot tersebut di dekat meja anda sehingga anda dapat melepaskan beberapa set keriting bicep di antara panggilan. Tetapi untuk beberapa cara yang lebih halus untuk bekerja di tempat kerja, cubalah teknik ini.

• Jurulatih Kekuatan Grip Melaburkan 15 atau lebih wang dalam alat latihan cengkaman yang baik dan anda dapat menghabiskan sepanjang hari, melawan tekanan dan membina pegangan yang kuat dan lengan bawah yang kuat.
• Angkat Deltoid Botol Air Pegang botol air penuh terus ke sisi batang badan anda selari dengan tanah dan gerakkan tangan anda dalam bulatan kecil yang cepat. Nampak senang? Lakukan selama beberapa minit tanpa berhenti. Sekarang dua. Juga, cuba pegang lengan anda di hadapan badan anda dan lakukan perkara yang sama.
• Kerusi Dips Kerusi kerusi adalah latihan badan atas yang cepat dan berkesan yang boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja. Cukup meluncur ke tepi tempat duduk anda dan pegang bahagian depan atau sisi kerusi (pastikan ia stabil) dan bengkokkan lutut sehingga selari dengan lantai. Latihan ini dapat diubahsuai dengan mudah untuk pemula atau pakar kecergasan untuk mendapatkan hasil maksimal dari gerakan ini. "Sekiranya anda pemula, lakukan perwakilan suku tahun, atau jika itu terlalu mudah, teruskan menekuk lengan hingga 90 darjah," kata Oliver. "Sekiranya anda ingin pergi ke tingkat lain, anda boleh meluruskan kaki anda atau mencari kerusi lain atau bahkan meja anda dan meletakkan kaki anda di sana. Sekiranya anda memutuskan untuk mengangkat kaki, pastikan anda meletakkannya hampir lurus dan terkunci pada kedudukannya, yang akan menjadikan anda lebih stabil semasa melakukan latihan. "

Latihan teras

inti padat adalah penting jika anda ingin menguatkan semua bahagian badan anda yang lain, jadi jangan lupa untuk bersenam. Jangan lupa untuk memfailkan laporan perbelanjaan tersebut. Hei, anda boleh melakukan kedua-duanya pada masa yang sama! Berikut adalah beberapa cara.

• Papan Duduk Duduk di dekat tepi kerusi anda, dan sekarang bersandar sekitar 30 darjah, menjaga batang tubuh anda lurus. Rasa tegang di bahagian bawah punggung dan perut anda? Rasakan luka bakar selama 30-60 saat dan ulangi.
• Standing Cross Crunch Matikan video pada panggilan Zoom anda dan sesuaikan enam pek anda dengan langkah ini. Berdiri di meja anda dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda, saling mengaitkan jari anda. Semasa mengikat inti anda, angkat lutut kiri anda dan sentuh dengan siku kanan anda, kemudian angkat lutut kanan anda dan sentuh dengan siku kiri anda. Lakukan tiga set 10.
• Angkat Lutut Luncurkan ke arah hujung kerusi, stabilkan diri anda dengan tangan, dan angkat lutut ke arah dada. Anda boleh melakukan satu kaki pada waktu jika perlu, tetapi mengangkat kedua-duanya secara serentak adalah senaman yang lebih baik.
• Pedal Basikal Duduk Jimat ribuan basikal senaman dalaman dengan gerakan satu ini. Skuter ke tepi tempat duduk di kerusi anda, menyokong bahagian atas badan anda di lengan bawah. Berpura-pura anda menunggang basikal, mendekatkan lutut ke dada anda satu demi satu, dan mengecutkan otot perut semasa anda melakukannya. Berkonsentrasi pada "mengayuh" dalam lingkaran yang lancar dan konsisten. Pastikan punggung lurus dan pasangkan tulang ekor anda untuk mengelakkan lengkungan. Ini mungkin terasa konyol pada mulanya, tetapi jika anda mengekalkan bentuk yang betul, itu akan menarik perhatian anda.