7 Latihan Bawah Bawah Terbaik Untuk Lelaki

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Membangunkan enam pek sukar difahami adalah hadiah utama pada akhir perjalanan kecergasan yang sangat panjang. perut yang cincang bukanlah sesuatu yang mudah datang, tetapi dengan kerja keras dan dedikasi di dapur dan gim, ia adalah sesuatu yang mungkin dilakukan oleh semua orang.

"Inti kuat dan aktif adalah sistem penambat untuk badan yang kuat dan aktif," kata pelatih peribadi Brendon Ayanbandejo. Apabila anda mempunyai kekuatan inti yang baik bersama dengan postur tubuh, ia menyokong badan atas, badan bawah, dan batang badan anda juga."

Abs enam pek adalah hasil dari membina otot dan kehilangan lemak, dan anda tidak boleh memilikinya tanpa yang lain. Tidak ada cara untuk "menipu sistem" dan bersenam seperti maniak sambil makan juga. Tidak ada jalan pintas. Tidak ada makanan tambahan ajaib, diet fesyen, atau peralatan gim yang mahal akan membantu anda sampai di sana dengan lebih cepat. Masa, ketekunan, dan ketabahan adalah prinsip membuka kunci abs yang ditentukan.

Mencapai enam pek tidak rumit, tetapi alasan mengapa kebanyakan orang berhenti daripada mencapai matlamat ini adalah kerana memerlukan masa. Jangan putus asa setelah beberapa minggu bekerja keras. Setelah anda dapat bersikap realistik dengan jangkaan anda, anda akan menikmati prosesnya lebih banyak lagi.

Sekiranya anda sudah bersedia untuk membuat komitmen ini kepada diri sendiri dan tubuh badan pahat masa depan yang anda impikan, kerja akan bermula sekarang. Kami berunding dengan pelatih peribadi Brendon Ayanbandejo dari aplikasi kecergasan FitOn untuk membuat panduan ini untuk abs pahat. Dikombinasikan dengan senaman HIIT untuk membantu mengurangkan lemak, tujuh latihan ini akan membantu anda lebih dekat dengan enam pek impian anda

Kekurangan Papan Rendah

Yang ini adalah pembakar sebenar. Ini menjadikan papan klasik menjadi latihan aktif yang akan anda rasakan sepanjang inti anda.

Peralatan yang Diperlukan: Tiada Jawapan: 25 Set: 3 Pelaksanaan: Masuk ke posisi papan dari siku anda, memerah paha depan anda dengan baik dan ketat. Miringkan pinggul ke atas dan kemudian urutkan perut anda dan condongkan pinggul ke bawah memastikan kaki anda selebar pinggul.

Kejadian Basikal

Perkara terbaik mengenai pergerakan ini adalah melatih abs anda pada satah gerakan melintang, yang merupakan salah satu daripada tiga satah gerakan di mana kita bergerak, sedangkan kebanyakan latihan ab hanya berlatih di satah pergerakan frontal. "Anda ingin membina fizikal yang seimbang agar tetap sihat, jadi pastikan anda tidak hanya melakukan abs dari punggung," kata Brendom.

Peralatan yang Diperlukan: Tiada Jawapan: 20 Set: 3 Pelaksanaan: Mulailah di belakang anda dengan satu kaki yang dijauhkan dari badan anda dan yang lain dibengkokkan ke lutut. Pusingkan bahagian bawah inti anda sehingga lengan yang berlawanan menuju ke lutut yang dinaikkan, dengan fokus memutar tulang belakang toraks semasa anda memutar bahu ke lutut semasa anda berderak.

Kekurangan Berganda

Crunches ganda melakukan dua kali kerja, melatih abs atas dan bawah pada masa yang sama. Ini adalah gabungan antara standard dan masalah terbalik, yang menjadikannya berkesan.

Peralatan yang Diperlukan: Tiada Jawapan: 15 Set: 3 Pelaksanaan: Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan jatuh dari tanah. Dengan hujung jari di pelipis anda, tarik butang perut anda ke tulang belakang anda dan renyuk semasa anda membawa lutut ke siku anda.

Sentuhan Kaki Berselang-seli

Sentuhan jari bergantian adalah lanjutan dari keretakan berganda dengan lebih banyak faedah. Ia menyentuh seluruh dinding perut (abs bawah, abdomen melintang, dan serong luaran) dalam gerakan dinamik tunggal.

Peralatan yang Diperlukan: Tiada Jawapan: 10 setiap kaki Set: 3 Pelaksanaan: Berbaring telentang dengan kaki anda dalam posisi pike, jaga agar lurus mungkin. Jangkau kaki yang bertentangan dengan tangan anda bergantian bolak-balik. Tarik bahu anda ke bawah dari telinga anda.

Pendaki Gunung

Bersedia untuk berpeluh dengan latihan ini. Pendaki gunung melakukan senaman seluruh badan, menargetkan abs, flexor pinggul, dan bahu anda dalam prosesnya. Elemen kardio untuk langkah ini membantu mengurangkan kehilangan lemak yang diperlukan untuk melancarkan enam bungkusan yang dipahat.

Peralatan yang Diperlukan: Tiada Jawapan: 25 Set: 3 Pelaksanaan: Mulakan dengan kedudukan pelari dengan sebelah kaki diletakkan di bawah badan anda dan kaki yang lain dilunjurkan ke belakang. Dalam satu gerakan yang lancar, alihkan kaki anda, dan pastikan tangan anda berada pada kedudukan yang sama. Ulangi.

Slider Plank ke Papan

Variasi papan aktif ini benar-benar akan menggerakkan inti anda dan menggerakkan semua otot di teras anda. Sekiranya anda tidak mempunyai slaid, anda boleh menggunakan tuala pinggan mangkuk dan mendapat hasil yang sama.

Peralatan yang Diperlukan: Beli di Amazon Jawapan: 10 Set: 3 Pelaksanaan: Dapatkan kedudukan papan di siku anda dengan dua gelangsar di bawah kaki anda. Libatkan inti anda, angkat pinggul ke atas dengan pike, geser kaki ke hadapan, dan tarik butang perut ke arah tulang belakang. Luncur kembali ke kedudukan papan. Ulangi.

Hollow Hold to V-Sit

Yang ini kelihatan sangat mudah tetapi setelah beberapa orang percaya bahawa anda akan melegakan. Pegangan berongga membina kekuatan dan keseimbangan teras, yang akan membantu pegangan seperti pegangan tangan dan tuas, tetapi juga mendorong postur yang kuat dan mencegah kecederaan.

Peralatan yang Diperlukan: Tiada Jawapan: 10 Set: 3 Pelaksanaan: Di punggung, angkat kepala, bilah bahu, dan kaki dari lantai semasa anda memanjangkan lengan anda terus ke pegangan berongga. Kemudian, gunakan abs anda untuk mengangkat dada ke arah membengkokkan kaki anda untuk membentuk bentuk V dengan kaki anda selari dengan lantai. Perlahan-lahan turunkan punggung ke pegangan berongga dan ulangi.