4 Latihan Mendaki Terbaik Untuk Cuba Di Rumah

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Peminat Ekspedisi PBS tahu bahawa kemahiran memanjat dan memancing pakar dapat membuka beberapa tempat yang tidak dapat diakses - tetapi indah - di alam semula jadi. Selain memberikan akses ke kawasan luar yang hebat, jika anda menonton filem seperti Free Solo atau mengekalkan langganan Reel Rock anda, sukar untuk tidak mengagumi tahap kecergasan - dari otot punggung yang luar biasa hingga kekuatan cengkaman yang mirip - yang ditunjukkan oleh pendaki ini.

Kami berbincang dengan Mickey Ashmont, ketua jurulatih jenama untuk The Gravity Vault Indoor Rock Gyms untuk mengetahui lebih banyak mengenai sukan pendakian. Salah satu sebab para pendaki berada dalam keadaan sangat baik adalah, ketika mendaki, mereka menggunakan hampir setiap otot di badan mereka. "Ini semua mengenai menghubungkan ketegangan badan dari tangan anda hingga ke kaki anda," kata Ashmont. "Bahagian yang paling sukar adalah kekuatan pegangan, jadi membangun kekuatan kekuatan lengan bawah akan memulai karier pendakian anda. Di luar itu, kebanyakan tumpuan untuk memanjat adalah pada bahu dan otot rantai anterior yang berlari ke belakang. teras yang kuat sangat penting."

Sekiranya anda berminat untuk mencuba sukan ini, anda mesti meluangkan masa persiapan untuk mendaki gimnasium terlebih dahulu; tetapi itu boleh menjadi sukar sementara kita menunggu semua pusat latihan kegemaran kita dibuka semula. Kami meminta sedikit panduan dari Ashmont dan beberapa gerakan yang diilhamkan oleh Alex Honnold untuk mencuba di rumah. Dia mengesyorkan perkara berikut untuk dimulakan, tetapi baru-baru ini dia menghasilkan siri video yang disebut Training with Coach Mickey untuk Gravity Vault yang menawarkan panduan Workout From Home lebih lanjut. Di sana anda dapat melihat latihan mendaki dasar yang diperlihatkan, serta petunjuk tentang cara "BetRead" mendaki sebelum memulai; bernafas untuk fokus, ketenangan, dan daya tahan; dan bagaimana jatuh dengan kemahiran.

Ketuk Pendaki

Ashmont mengesyorkan melatih inti dengan latihan ini.

1. Ambil kedudukan papan yang tinggi dan ketatkan otot perut anda.
2. Gerakkan satu tangan ke kaki yang bertentangan, mengetuk kaki dengan tangan anda di bawah badan anda.
3. Bergantian dari sisi ke sisi, dan pergi selama satu minit penuh. Jangan bimbang tentang wakil.

Keriting Jari

Sekiranya anda mempunyai sedikit dumbbell, ini adalah kaedah yang baik untuk melatih lengan bawah.

1. Berdiri, pastikan anda menjaga postur lurus.
2. Pegang dumbbell di kedua-dua tangan.
3. Dengan telapak tangan menghadap ke depan, perlahan-lahan buka berat sehingga anda hampir menjatuhkannya.
4. Perlahankan semula berat badan. Membuka dan menutup tangan anda seperti ini akan menyebabkan luka bakar di lengan bawah anda.

Tekan Bahu Overhead

Ashmont menyukai ini untuk pencegahan kecederaan; terutamanya ke bahu atau manset pemutar. Anda boleh melakukannya dengan dumbbells, kettlebells, atau pun band perlawanan. Dia suka menggunakan berat percuma kerana ia membantu membina kestabilan.

1. Berdiri dengan kaki sedikit lebih sedikit daripada jarak bahu. Angkat lengan ke ketinggian bahu, bengkok di siku dan angkat tangan, membentuk "L" yang kuat. Pastikan lengan tetap sesuai dengan badan; jangan biarkan mereka maju
2. Jangkau secara langsung di atas kepala. Pastikan untuk menyelesaikan pergerakan, mengunci siku sehingga lengan anda sekarang betul-betul selari.
3. Kembali ke kedudukan permulaan.

Papan Jari

Ashmont mengatakan bahawa Jari atau Papan Latihan adalah "alat yang bagus untuk melatih tendon anda, yang mencegah beberapa kecederaan pendakian biasa. Di Free Solo, anda dapat melihat bahawa beberapa lubang yang digunakan oleh Honnold sangat kecil."

Menggunakan papan cukup mudah (pastikan dipasang di dinding dengan selamat).

1. Mulakan dengan merebut papan di mana anda merasa selesa dengan pegangan empat jari dengan tangan terbuka menggunakan kedua-dua tangan di sisi yang berlawanan dari papan.
2. Gantung selama 7 saat, rehat selama 3 saat. Ulangi sebanyak 6 kali.
3. Rehat selama 3 minit, ulangi 2 atau 3 kali.
4. Gantung dengan sedikit bengkok di lengan, menjaga otot-otot agak menguncup. (Jangan hanya "gantung": yang boleh menyebabkan kecederaan pada sendi bahu dan siku.)
5. Apabila pegangan anda menjadi lebih kuat, jalankan papan dengan menggunakan jari yang lebih sedikit dan cengkaman yang lebih ketat.

Kami bertanya kepada Ashmont jika kardio dianggap sebagai bahagian penting dalam latihan pendakian. "Kesihatan kardio memang bermaksud pendakian. Pada pendakian yang panjang, keletihan dapat terjadi, dan banyak yang disebabkan oleh otot yang tidak mendapat cukup oksigen. Selain itu, mendaki ke gunung sendiri dapat sedikit bersenam."

Pangkalan kediaman Ashmont adalah lokasi Hoboken, New Jersey Gravity Vault. Jadi di mana dia suka mendaki? "Saya anak tempatan. Saya rasa pendakian terbaik adalah di New Paltz, New York, di Pergunungan Shawangunk. "Dia sudah dua puluh tahun melakukannya, bermula ketika masih sekolah menengah.

"Mendaki boleh menakutkan," dia mengakui, "tetapi ia adalah komuniti yang paling ramah. Sembilan puluh sembilan peratus orang - bahkan pendaki yang paling berpengalaman - akan menawarkan untuk membantu anda. Apa yang hebat juga ialah pendakian adalah, walaupun beberapa minggu pertama sukar, anda akan melihat kekuatan dan kemampuan pendakian dalam beberapa bulan sahaja. Mungkin bahagian yang terbaik jika itu, semasa anda memanjat di sekitar anda benar-benar merasa seperti kanak-kanak lagi!"