Cara Membuat Rutin Kecergasan Di Rumah Dengan Ruang Dan Peralatan Yang Terhad

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Sehingga beberapa bulan yang lalu, saya akan menjalani kelas latihan dua atau tiga kali seminggu dan telah melakukannya selama berbulan-bulan. Kemudian, wabak virus mematikan gimnasium dan hampir semua perkara lain di Amerika Syarikat, memaksa (dengan bijak, tentu saja) saya dan banyak orang lain yang telah terbiasa bersenam di pusat kecergasan untuk bersenam di rumah.

Berita baiknya adalah bahawa sebelum saya mula pergi ke kelas, saya telah berolahraga di rumah selama bertahun-tahun, jadi saya mempunyai banyak peralatan latihan yang sudah siap. Berita yang lebih baik adalah bahawa saya menemui beberapa pakar senaman yang tulen dengan mereka untuk bercakap mengenai mengatur rutin kecergasan rumah ideal anda sendiri tanpa memerlukan banyak barang atau banyak ruang.

Sama ada anda pergi ke yoga, dapatkan basikal pegun, atau mula memukul berat di rumah, perkara yang paling penting ialah anda tidak berhenti bersenam walaupun anda tidak dapat pergi ke gimnasium.

Dan Strik, naib presiden dan pengasas bersama Hyfit Gear, pembuat jalur rintangan "gym in box" berkemampuan pintar baru, mengatakan, "Perkara utama yang saya pelajari sepanjang hidup, terutama semasa perkhidmatan ketenteraan saya dan masa yang saya habiskan untuk melakukan perjalanan selepas itu, tidak kira apa keadaannya, anda tidak boleh mengabaikan kesihatan dan badan anda. Selalu lebih mudah untuk kembali ke alasan "tidak mempunyai tempat yang betul untuk bersenam" atau "terlalu letih setelah seharian." Bagi kebanyakan orang, cabarannya adalah mencari motivasi untuk membuat anda terus berjalan."

Buat masa ini, tanyakan pada diri anda apa yang anda mahukan dari rejimen kecergasan di rumah. Adakah anda hanya mahu mengekalkan tahap kecergasan anda sekarang atau terus meningkat? Adakah anda ingin mencuba jenis latihan baru? Adakah anda mahu mengemas otot?

Anda boleh melakukan semua itu dan banyak lagi, kata JennFatica, ketua jurulatih dan pengurus studio FormulRunning Center di Arlington, Virginia. "Tentukan apa tujuan kecergasan anda dan berapa kerap / berapa banyak masa yang dapat anda luangkan untuk bersenam. Ini akan membantu anda mengatur rutin kecergasan rumah anda dan membantu anda untuk terus bertanggungjawab untuk mencapai matlamat anda. Contohnya: 'Saya ingin membina otot dan saya boleh mendedikasikan 45 hingga 60 minit, lima hari seminggu.'"

“Senaman terbaik adalah latihan yang sebenarnya anda gunakan. Jangan cuba merumitkan pergerakan atau memilih terlalu banyak latihan untuk satu kumpulan otot tertentu."

Sekiranya anda pergi ke gim, anda mungkin pergi pada waktu yang sama setiap minggu. Jaga disiplin ini di rumah. "Jadualkan waktu pada waktu anda merancang untuk bersenam," kata Fatica. "Menambah ini ke rutin harian anda mungkin akan memudahkan anda mengikuti rutinitas anda."

Semasa anda menyusun rutin kecergasan di rumah anda yang baru, Fatim menyarankan agar anda “memilih pergerakan yang sederhana. Senaman terbaik adalah latihan yang sebenarnya anda ikuti. Jangan cuba merumitkan pergerakan atau memilih terlalu banyak latihan untuk satu kumpulan otot tertentu. rutin badan penuh yang hebat boleh terdiri daripada lima latihan yang merangkumi pergerakan kompaun (latihan yang berfungsi banyak kumpulan otot). Contohnya adalah lunge dengan bicep curl atau penekan bahu. Ini akan membantu anda melakukan latihan yang selamat dan berkesan apabila anda tidak mempunyai jurulatih atau jurulatih untuk membetulkan borang anda.

Berikut adalah latihan yang dapat mengatasi semua kumpulan otot utama - tidak diperlukan peralatan.

Dan ingat bahawa walaupun gimnasium ditutup, dunia tidak begitu. "Jika anda merasa selesa melakukannya, manfaatkan keluar dari luar untuk menghirup udara segar dan membuka kaki anda," saran Fatica. "Sama ada berjalan, berlari, berbasikal, melangkau - apa sahaja." Ingatlah untuk berlatih jarak jauh dan menjauhkan diri dari orang lain, bahkan di luar rumah.

5 Latihan yang Boleh Anda Lakukan di Rumah

Berdiri Setinggan

Tambahkan jalur rintangan atau berat bebas untuk meningkatkan kesukaran

"Otot utama yang bekerja di sini adalah quadriceps, hamstrings, dan glutes," kata Strik.

• Berdiri dengan kaki lurus, kaki hanya lebih lebar daripada bahu anda.
• Dalam perjalanan ke bawah, pastikan lutut anda tetap stabil dan glute anda berpusat di antara pergelangan kaki anda.
• Turunkan diri anda sehingga glute anda berada pada ketinggian lutut.
• Dalam perjalanan ke atas, luruskan kaki anda dan tekan pelekat anda untuk menekankan kerja otot tersebut.

Burpee

Tambahkan dumbbell ringan untuk menambah cabaran dan membina kekuatan

Burpees sangat bagus untuk benar-benar membuat latihan pada kumpulan otot utama, tetapi anda mesti yakin untuk fokus pada bentuk, dan jangan terlalu cepat.

• Dengan lutut lebih lebar dari bahu dan membengkok 45 darjah, lompat dan kemudian mendarat ke jongkok.
• Jongkok ke bawah seperti yang dijelaskan di atas.
• Letakkan tapak tangan tepat di hadapan kaki anda.
• Tendang kaki ke belakang sehingga anda memasuki kedudukan papan.
• Pegang papan untuk pukul, kemudian tekan, jaga kepala dan mata ke depan.
• Lompat kaki anda kembali ke posisi berjongkok, kemudian bangkit dan ulangi berulang kali.

Berdiri Dumbbell Row

Pegang perabot dengan kedua tangan jika anda tidak mempunyai berat

Latihan ini mensasarkan ketukan, otot, bisep, dan juga dada anda. Pastikan kepala anda tetap tegak dan lurus.

• Bengkokkan lutut ke sudut 45 darjah dan bersandar, menjaga kepala anda ke atas.
• Pegang dumbbells anda (atau kettlebells) dengan telapak tangan tepat di luar lutut dan menghadap satu sama lain.
• Tarik dumbbell ke atas dan masuk sehingga hampir sampai ke dada anda, kemudian ulangi.

Kombo Crunch and Glute Lift

Panjangkan dan angkat kaki semasa mengalami keretakan untuk kerja teras tambahan

Anda boleh melakukan penekanan dalam banyak posisi, dari kaki lurus hingga kaki di kerusi hingga ke lantai seperti yang kita bahas di sini.

• Dengan kaki rata dan diletakkan kira-kira kaki dari pelekat anda, kembali rata di lantai, lengkungkan dada ke atas dan ke arah lutut.
• Pegang satu pukul dengan tangan anda di dada atau telinga, tidak menarik leher anda, kemudian bahu ke bawah.
• Angkat perut dari lantai sehingga paha dan batang badan anda sejajar.
• Tahan rentak, kemudian turunkan dan lakukan kejutan seterusnya.

Berdiri Dumbbell Fly

Tambahkan berat badan dengan menggunakan apa sahaja dari dumbbells hingga kettlebells hingga jug susu

Walaupun tanpa berat, latihan ini boleh mencabar dan bermanfaat; teruskan wakilnya.

• Dengan kaki selebar bahu, kepala ke atas, dan dada keluar, angkat tangan anda di kedua sisi badan, telapak tangan ke bawah, sehingga tangan anda sejajar dengan bahu anda.
• Perlahan-lahan turunkan dan ulangi. Sekiranya menggunakan berat badan, mulailah dengan berat yang lebih ringan dan bersenam, kerana bahu mudah terluka.

Sekiranya anda ingin melangkah ke tahap seterusnya tanpa membeli banyak timbang, pertimbangkan set tali TRX.

Kardio

Lebih sukar untuk mendapatkan kardio semasa anda berada di dalam, jadi keluarlah dan terus bergerak sambil menjaga jarak sosial anda. Sekiranya anda benar-benar ingin berlindung di tempat, pertimbangkan basikal senaman yang hebat. Contohnya, basikal pegun CAR. O. L mungkin tidak murah, tetapi cukup mengagumkan. Dengan mengesan data biometrik anda secara rujukan dan merujuknya pada sesi latihan yang lalu, basikal pintar dapat memberi anda kelebihan berjoging 45 minit dalam masa kurang dari sembilan minit di pelana.