Cara Menjalankan 100 Batu Tanpa Karbohidrat: Temu Ramah Dengan Zach Bitter

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Adakah anda pernah berlari sejauh tujuh minit? Bagaimana dengan 100 daripadanya? Zach Bitter melakukannya ketika dia mencatat rekod untuk perlumbaan 100 batu terpantas.

Hari ini, ultrarunner berusia 32 tahun ini merancang perjalanan jarak jauhnya seterusnya di Western States 100, yang merupakan landasan untuk perlumbaan 100 batu pertamanya pada tahun 2012. Walaupun laluan itu dianggap sebagai salah satu ultras paling sukar di dunia, Bitter berusaha untuk menurunkan catatan masa dari 16 jam, 53 minit ke bawah 15 jam.

Bitter duduk bersama The Manual untuk berkongsi jadual latihan epiknya dan rancangan bahan bakar yang unik - yang hampir tidak mengandungi karbohidrat.

Latihan

Ketika Bitter merancang lari hariannya di rumahnya di Phoenix, Arizona, dia mengatakan apa yang tidak akan dikatakan oleh manusia: "Saya cuba memilih waktu paling panas dalam sehari." Itu bermakna 30-60 minit pecut gunung dalam panas 99 darjah Fahrenheit yang terik.

Larian sore yang memilukan Bitter datang selepas sesi lari pagi kira-kira dua jam, dan diikuti dengan latihan kekuatan malam di gim. "Semasa latihan puncak ini, saya mencapai lebih dari 20 jam dalam seminggu bekerja," kata Bitter, sambil menambah bahawa kunci kejayaannya tanpa keletihan adalah penghidratan berterusan sebelum, semasa, dan selepas latihan, dan gaya hidup karbohidrat rendah Atkins yang terdiri daripada lemak sihat, protein sederhana, tinggi serat, dan (tentu saja) rendah karbohidrat rendah.

Tunggu … jadi tidak ada pemuatan karbohidrat dengan pastand pizza? Saya fikir itu adalah bahagian penting untuk menjadi pelari jarak jauh!

Pemakanan

"Sama ada saya berlatih atau tidak, bahagian yang tetap konsisten dalam diet saya menggunakan lemak sebagai mikronutrien utama," kata Bitter. Minggu demi minggu, bergantung pada intensiti latihan, Bitter menambah atau mengurangkan karbohidrat Indeks Glikemik (GI) rendah seperti ubi jalar, tembikai, dan buah beri. Dikembangkan oleh para penyelidik di University of Sydney, GI memperuntukkan makanan karbohidrat dengan seberapa cepat mereka ditukarkan menjadi glukosa di dalam badan anda, dengan tujuan menjadi aliran perlahan, stabil dan bukannya tergesa-gesa.

Pada minggu-minggu lain, Bitter menurunkan pengambilan karbohidratnya ke fasa ketgoneik atau keto, bergantung pada lemak sebagai bahan bakar utama. Sebilangan besar pelari menjerit penghujatan pada idea bekerja tanpa karbohidrat, tetapi Bitter telah melakukannya sejak 2011 setelah menyelesaikan musim ultrmarathon penuh tiga perlumbaan 50 batu dalam jangka masa sembilan minggu

"Saya jatuh cinta dengan sukan itu tetapi mula menyedari semakin sukar untuk pulih. Perubahan tenaga yang besar membuatkan tenaga saya terhempas. Kemudian saya diperkenalkan kepada Dr. Jeff Volek, yang telah menjadi salah satu pakar barisan hadapan dalam pergerakan rendah karbohidrat. Volek sangat berpengaruh dalam membantu saya menurunkan karbohidrat kemudian mengubah diet saya ke tahap yang berbeza untuk latihan saya."

Hot to Go Keto atau Karbohidrat Rendah

"Keluarkan karbohidrat dan gula halus," kata Bitter, yang kemudian membuang semua biji-bijian dan roti. "Saya dapat mengira berapa kali saya mempunyai roti atau biji-bijian di tangan saya," tambahnya.

Semasa memulakan rancangan makan keto atau makanan rendah karbohidrat, Bitter mengatakan anda boleh mengharapkan "fasa induksi" tiga hingga empat minggu di mana badan anda mula belajar menggunakan lemak sebagai sumber bahan bakar utama. Selama ini, dia mendesak Anda untuk memperhatikan menjaga pengambilan karbohidrat serendah mungkin sehingga metabolisme anda dapat mengubah dan membakar lemak. Selepas itu, karbohidrat rendah GI dapat dipindahkan masuk dan keluar dalam jumlah yang kecil.

Senarai runcit Zach

• Potongan daging berlemak • Hijau gelap dan berdaun • Bayam • Brokoli • Pucuk Brussels • Asparagus • Lobak • Ubi keledek • Beri • tembikai • Mentega yang diklarifikasi • Minyak kelapa • Keju (mentah) • Kacan

Beberapa pelari dan saintis senaman mengecam keto untuk pelari jarak jauh (terutama bagi wanita, yang sistem pembiakannya dapat bertindak balas secara negatif terhadap penghapusan karbohidrat), tetapi Bitter telah melihat kejayaan yang luar biasa dengan diet tinggi lemak, rendah karbohidrat.

"Pada lemak badan saya yang paling kurus, sekitar 4 hingga 5 persen lemak badan, saya masih mempunyai cukup lemak untuk menjalani acara yang panjang kerana ia adalah lubang bahan bakar yang paling rendah," kata Bitter. "Kedai glikogen dapat dihilangkan dengan cepat, dan apabila anda bergantung pada ini, Anda dapat membeli. Namun, jika badan anda terbiasa dengan mudah mengakses lemak badan, anda dapat menggerakkan jarak jauh."

Pahit membandingkan karbohidrat dan lemak sebagai dua tangki bahan api yang berbeza. "Adakah saya lebih suka mengakses sumber tanpa had atau yang mudah habis?" Dan melainkan jika anda hidup di bawah batu selama 10 tahun yang lalu, anda sudah semestinya tahu bahawa demonisasi lemak dalam industri makanan adalah cara pemasaran yang murni.

Pahit membincangkan mengenai pemakanannya secara panjang lebar di blog dan media sosialnya, dan selalu memberi respons kepada orang yang mengemukakan pertanyaan atau kebimbangan. "Saya suka memasuki rumpai tentang bagaimana dan mengapa karbohidrat rendah berfungsi," dia mengakui.