7 Senaman Bahu Terbaik Untuk Lelaki: Latihan Tekan Atas Baris Dan Overhead

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Bahu yang kuat sangat penting dalam memberikan kekuatan dan sokongan yang diperlukan oleh lengan anda untuk mendorong lebih kuat, melempar lebih kuat, dan membina bisep dan trisep yang besar - semua sambil mengelakkan kecederaan. Sekiranya anda gemar menonton sukan, anda tahu kesan kecederaan bahu sangat teruk. Kecederaan satu bahu akan menyebabkan pengangkatan cepat, bermain bola, bermain ski, mendaki, dan banyak lagi. Yang lebih teruk lagi, walaupun tugas harian yang biasa seperti membawa bahan makanan akan menyakitkan dan berpotensi merosakkan bahu anda lebih jauh. Satu-satunya perkara yang boleh anda lakukan mengenai kecederaan bahu adalah menunggunya sembuh, yang boleh memakan masa berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan.

Panduan Berkaitan

• Senaman Lengan Terbaik
• Latihan Dumbbell Terbaik
• Panduan Pemula untuk Latihan Berat

Nasib baik, kaedah terbaik untuk mengelakkan kecederaan bahu dan semua komplikasi mereka juga merupakan kaedah terbaik untuk mengerjakan badan pantai yang terpahat dan mendapatkan keuntungan: Bersenam dan kuatkan otot bahu anda.

"Apabila anda membina kestabilan, mobiliti, dan kelenturan pada otot-otot yang mengelilingi sendi bahu, ia membuat anda bebas kecederaan," kata Gretchen Raddatz, Master Coach dengan Row House.

Untuk membantu anda mendapatkan bahu yang besar dan bulat yang akan melindungi anda dari kecederaan dan juga memberi anda penampilan lengan yang lebih besar dan pinggang yang lebih kecil, kami meminta Raddatz, dari jenama kecergasan berasaskan barisan nasional Row House, untuk menyusun langkah demi langkah ini panduan untuk tujuh latihan bahu terbaik. Latihan yang disasarkan ini dapat ditambahkan ke latihan HIIT untuk rutin latihan seluruh badan yang lengkap, atau dilakukan sendiri. Tarik peralatan senaman di rumah anda dan mari kita mula bekerja.

Sebelum kita menjalani latihan, penting untuk memahami bagaimana pergerakan ini berfungsi untuk menyasarkan otot di dalam dan di sekitar bahu anda, yang dipisahkan menjadi dua kumpulan: Otot bahu ekstrinsik dan intrinsik. Otot ekstrinsik termasuk trapezius, latissimus dorsi, rhomboids, dan levator scapulae. Otot intrinsik adalah deltoid anterior, medial, dan posterior, rotator cuff, dan teres major. Latihan berikut dirancang untuk memukul semua otot ini untuk latihan bahu yang bulat (pun bertujuan).

Tekan Bahu Overhead

Otot yang disasarkan: Otot Deltoid (anterior, medial, dan posterior) dan trapezius Peralatan yang diperlukan: Dumbbells Jawapan: 12-15 Set: 2-

Latihan ini boleh dilakukan secara berdiri atau duduk. Dengan dumbbell di setiap tangan, memegang berat di bahu dengan genggaman overhand, mulailah dengan kaki anda dengan jarak pinggul, jaga punggung lurus. Tekan ke atas dan bawa dumbbell ke atas kepala anda kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal.

"Elakkan melengkung punggung dengan menahan perut, glute menguncup semasa penekan, dan mengetuk pelvis ke dalam sedikit," kata Gretchen. "Turunkan berat hanya ke bahu anda."

Setelah bahu anda cergas dan terbiasa dengan berat badan, anda boleh menambah berat badan dan menjadikannya pembentuk otot pulangan tinggi yang rendah ini, tetapi mulailah lebih ringan agar tetap selamat.

Angkat Delt Depan

Otot yang disasarkan: Deltoid anterior, deltoid medial / tengah, dan trapezius. Peralatan yang diperlukan: Dumbbells Jawapan: 12-15 Set: 2-

Dengan berat ringan, mulailah latihan ini dengan kaki anda yang jaraknya pinggul. Dengan memegang dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap ke belakang mendatar ke paha, perlahan-lahan angkat tangan ke depan sehingga anda selari dengan lantai, mengekalkan selekoh kecil di siku. Tahan, kemudian turunkan perlahan dengan kawalan. Ulangi.

"Elakkan menggunakan momentum, dan luangkan masa anda dalam perjalanan ke atas dan ke bawah," saran Gretchen. "Pergelangan tangan anda harus tetap neutral, tidak bengkok."

Naikkan Lateral Delt

Otot yang disasarkan: Deltoid medial / tengah, rotator cuff, dan trapezius. Peralatan yang diperlukan: Dumbbells Jawapan: 12-15 Set: 2-

Sekali lagi, gunakan bobot ringan untuk latihan ini. Mulailah berdiri dengan kaki anda mengenai jarak pinggul dan dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap ke arah badan di samping paha dengan sedikit bengkok di siku. Mulailah mengangkat beban ke sisi anda. Setelah lengan sejajar dengan lantai (kira-kira sama dengan bahu anda), turunkan berat badan perlahan-lahan dengan kawalan. Ulangi.

nota pada borang: Ingatlah untuk memasang inti, menjaga jarak pinggul kaki dan tarik bahu ke belakang dan ke bawah. "Sekiranya anda memutar tangan menaikkan kelingking anda sedikit lebih tinggi daripada ibu jari anda, anda akan merasa lebih banyak pengaktifan pada otot deltoid lateral," kata Gretchen.

Fly Reverse Bent-Over

Otot yang disasarkan: Deltoid posterior, trapezius, dan rhomboid. Peralatan yang diperlukan: Dumbbells Jawapan: 12-15 Set: 2-

Lalat terbalik sebenarnya adalah senaman belakang seperti senaman bahu, tetapi ia dapat menguatkan otot bahagian bawah bahu dan membantu menyokong dan melindungi seluruh bahu anda sambil membantu anda membentuk bentuk V yang diinginkan. Jadi keluarlah.

Berdiri dengan kaki selebar bahu, engsel ke depan pada pinggul hingga sudut 45 darjah, dengan sedikit bengkok di lutut. Pegang dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap ke dalam. Angkat berat ke sisi badan anda, merapatkan bilah bahu bersama-sama, dan sedikit membengkokkan siku. Turunkan berat badan dengan perlahan.

"Lihat ke bawah dan pertahankan keselarasan melalui leher dan tulang belakang sehingga Anda tidak menegangkan leher anda," kata Gretchen. “Elakkan dari mengayun / mengayunkan beban untuk mengangkatnya. Pastikan perlahan, stabil, dan lancar."

Arnold Press

Otot yang disasarkan: Deltoid anterior, medial dan posterior, dan rotator cuff. Peralatan yang diperlukan: Dumbbells Jawapan: 12-15 Set: 2-

Latihan ini memukul ketiga-tiga otot di deltoid dan melakukan pergerakan putaran melalui bahagian tekan lif. Ia membantu meningkatkan kestabilan bahu, memukul otot bahu bahagian bawah di bahagian bawah lif. Jangan ragu untuk mengambil beberapa berat yang lebih berat yang terdapat di gimnasium rumah anda untuk yang satu ini.

Mulakan dengan dumbbell di setiap tangan, jarak pinggul kaki, pastikan punggung lurus dan teras diaktifkan. Pegang berat di bahu dengan telapak tangan menghadap badan. Mulailah dengan mengambil siku dengan lebih lebar, memutar pergelangan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke hadapan semasa anda membawa berat lurus ke atas, dan kemudian bergerak ke belakang melaluinya.

Baris tegak

Otot yang disasarkan: Deltoid anterior, medial dan posterior, dan trapezius. Peralatan yang diperlukan: Dumbbells Jawapan: 12-15 Set: 2-

Latihan ini boleh dilakukan dengan berdiri atau duduk, dan dengan berat yang lebih berat. Mulakan dengan memegang berat di depan paha anda, telapak tangan menghadap ke badan. Kaki harus selebar pinggul hingga bahu, dan anda ingin menjauhkan berat badan anda semasa anda menariknya ke arah dada, membiarkan siku akan menyala pada ketinggian bahu. Turunkan timbangan dan ulangi.

Akhbar Bulatan

Otot yang disasarkan: Trapezius, latissimus dorsi, rhomboids, levator scapulae, anterior, medial, dan posterior deltoid, rotator cuff, dan teres major. Peralatan yang diperlukan: Dumbbells Jawapan: 12-15 Set: 2-

Dalam kedudukan berdiri dengan kaki hingga pinggul selebar bahu, mulailah dengan sepasang dumbbell dengan berat badan rendah. Pegang mereka ke paha dengan telapak tangan menghadap ke hadapan, jauh dari badan. Bawa dumbbell ke sisi badan dan ke atas ke atas, dan kemudian balikkan pergerakan ke bawah. Ulangi.