Latihan Pantat Terbaik Untuk Otot Glute Super-Toned

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Lupakan influencer Instagram anda dan seluruh keluarga Kardashian; pantat yang terkuat - dan oleh itu paling sukar - di dunia adalah milik pengangkat kuasa. "Saya katakan kepada orang-orang ini, 'Lihat, anda pasti punya hari di pantat anda, kawan,'" kata Matt Poe, mantan pesaing powerlifting peringkat nasional, jurulatih kekuatan elit dan penyusun, dan pemilik Poe's Gym di Nashville, Tenn. "Banyak dari mereka ketawa, dan kemudian pecut 40-an mereka turun." Malah penekan bangku, yang dipercayai oleh banyak tikus gimnasium adalah mengenai dada dan lengan, menggabungkan pelekat, mengaktifkan untuk menekan ke bangku ketika anda mengangkat. Tetapi bukan hanya penurunan prestasi yang dihadapi oleh mereka yang menghidapi Sindrom Lemah Lemah; kecederaan berlebihan dan pampasan berlebihan di bahagian bawah punggung dan di tempat lain berkemungkinan kerana badan anda cuba menyembunyikan kekurangannya.

Terdapat jalan penyelesaian yang mudah, bagaimanapun, yang digunakan Poe untuk atlet, anggota tentera, dan profesional penjagaan kesihatan yang dilatihnya, dan itu perlu dilakukan lebih jauh: "Sekiranya anda fikir anda berada dalam jongkok," katanya, "pergi lebih dalam." Dengan tenggelam lebih rendah ke dalam jongkok atau terjun, anda secara automatik mengaktifkan pelekat lebih banyak, yang seterusnya mengembangkan kelajuan sepanjang jarak gerakan, yang diterjemahkan menjadi kuasa.

Latihan berikut boleh digunakan untuk melengkapkan latihan badan bawah yang ada atau digabungkan untuk menargetkan otot terbesar di badan anda dengan lebih sempurna. Sekiranya rasa sakit adalah kelemahan meninggalkan badan, maka bersiaplah untuk mengucapkan selamat tinggal.

Panduan Berkaitan

• Peralatan Senaman
• Senaman Belakang
• Senaman Kaki

Pemanasan Dinamik

Lakukan ini sebelum hari kaki anda yang seterusnya untuk mengaktifkan dan memanaskan pantat anda, dengan itu membolehkan lebih banyak pengaktifan dalam latihan sasaran.

1. Berdiri, angkat satu pergelangan kaki setinggi lutut bertentangan, tahan
2. Tanpa menurunkan kaki, buka lutut keluar, tahan
3. Tanpa menurunkan kaki, bawa lutut ke seberang dan di atas lutut yang bertentangan, tahan
4. Tanpa menurunkan kaki, tekan ke belakang seperti tendangan keldai, tahan

Lengkapkan sepuluh set dengan setiap kaki dan pergerakan terkawal. Atlet yang lebih maju dapat menjatuhkan set ke lima dan fokus pada pergerakan letupan antara kedudukan.

Kotak Setinggan

Banyak orang menggunakan kotak di belakang mereka ketika berjongkok, tetapi kebanyakan tidak mempunyai kotak yang cukup rendah. Susun pinggan di belakang anda sehingga kira-kira 13 inci. Untuk set seterusnya, lepaskan pinggan hingga kira-kira 11 inci. Untuk set terakhir, angkat pinggan lain dengan jarak kira-kira 9 inci.

1. Barbell squats, 10 wakil
2. Keluarkan pinggan, barbell squats, 10 repetisi
3. Keluarkan pinggan, barbell squats, 10 repetisi

Rehatkan 60 hingga 120 saat antara set.

Litar Kotak Lompat

Litar ini mengajar glute anda untuk menyala lebih cepat, yang bermaksud kuasa. Semakin tinggi kotak, semakin banyak mereka mengaktifkan. Ambil kotak atau bangku dan lompat.

1. Kotak melompat ke atas
2. Lompat turun
3. Berat badan berjongkok lebih rendah daripada menegak
4. Lompatan menegak
5. Barbell squat, ringan, meletup dari bawah

Ulangi selama 10 set.

Memukul Bukit

Tiada gim berdekatan? Pergi ke bukit curam kejiranan anda. Anda mahu pukulan 10 hingga 15 ela berlari. Semakin curam, semakin banyak anda akan mengaktifkan pelekat anda. Selepas pemanasan, selesaikan 10 hingga 20 ulangan, dengan pemulihan penuh (tiga hingga lima minit) di antara masing-masing.

Gandingan Paksa

Sebut saja misteri sejagat, tetapi badan bertambah kuat ketika bekerja di kawasan bertentangan. Pasangkan lif unilateral bahagian atas badan dengan angkat glute tunggal badan bawah dan tercengang oleh sinkronisiti.

1. Baris dumbbell kiri
2. Langkah satu kaki kanan atau kecil
3. Ulangi siri selama 10 repetisi

Lengkapkan tiga set dengan masa 60 hingga 120 saat antara satu sama lain.

Seri Step-Up Single-Leg

Untuk latihan ini, pertama-tama anda mengasingkan satu glute dan kemudian beralih ke latihan yang sama secara dua hala. Kekurangan kotak, anda boleh menggantikan lunges sisi tunggal diikuti dengan lunges bergantian. Tambahkan dumbbell untuk meningkatkan kesukaran.

1. Langkah kaki kanan, 10 ulangan
2. Langkah kaki kiri, 10 ulangan
3. Langkah bergantian, 20 ulangan

Ulangi selama tiga set dengan 120 saat antara, atau cuba varian ini:

1. Penjarian kaki tunggal, satu wakil
2. Berat badan berjongkok, satu wakil
3. Ulangi siri 20 hingga 30 kali

Ulangi selama empat set, kaki bergantian dengan setiap set, dengan 120 saat antara.

Kebangkitan Mesin

Mesin hiper terbalik, yang biasanya disangka menargetkan punggung bawah, dapat membina pantat yang lebih kuat dengan tweak sederhana (hanya berhati-hati agar tidak melipat punggung bawah anda, naik ke level). Apabila anda mencapai puncak anda, tekan pelekat anda sebentar dan turun ke bawah. Lengkapkan tiga set tujuh hingga 10 repetisi, pelukan peluk untuk meningkatkan kesukaran.

Dumbell Deficit Deadlift

Varian barbell deadlift biasa ini menambah sedikit peralihan halus ke rumah di posterior anda. Pertama, ambil beberapa pelat yang lebih ringan untuk meluncur di bawah tumit anda - ini membolehkan anda pergi lebih dalam, sehingga mengaktifkan pelekat anda dengan lebih kuat. Seterusnya, ambil dumbbell yang lebih berat. Untuk liflift:

1. Turunkan berat badan dekat dengan tulang kering anda
2. Tangan memautkan berat di antara kaki anda
3. Pastikan lengan lurus
4. Bawa pinggul

Lengkapkan empat set 10 repetisi dengan masa 60 hingga 120 saat antara satu sama lain.