Senaman Terbaik Di Rumah Untuk Lelaki Membangun Otot Dengan Cepat

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Nick Carrier memecahkan kod untuk mencapai matlamat kecergasan. Ini bukan mengenai makanan khusus untuk pelanggannya atau membuat siri latihan yang sempurna (walaupun pengusaha gaya hidup berusia 25 tahun, pelatih Orangetheory, dan tuan rumah Podcast Best You Nick Carrier mempunyai banyak teori mengenainya). Tidak, ketika menyangkut kejayaan lelaki dan wanita yang dilatihnya untuk menurunkan berat badan, membina otot, dan mengembangkan tabiat gaya hidup sihat, itu selalu bergantung pada tujuan yang mereka tetapkan terlebih dahulu.

"Pada saat seseorang merasa seperti mereka tertinggal dan mereka tidak membuat kemajuan secepat yang mereka inginkan, mereka berhenti," kata Carrier. "Mampu membuat gol yang layak dan boleh dimenangi adalah besar."

Kedua-dua perkataan itu, layak dan boleh dimenangi, adalah inti, jelasnya, yang mendefinisikan yang pertama sebagai tujuan yang bermakna bagi anda dan yang terakhir, sesuatu yang anda tahu dapat anda capai. Ia menjauh dari keraguan jenis "dapatkan dalam bentuk" dan "turunkan berat badan" dan menuju tanda aras yang dapat diukur, seperti 35 push-up dalam satu minit, berjalan sejauh tujuh minit batu, atau menjatuhkan jumlah berat tertentu melebihi jumlah waktu. "Terutama mereka mempunyai matlamat yang jelas," jelas Carrier. "Pertunangan datang dari kemajuan."

Program Penetapan Matlamat Kecergasan 10 Minggu Terbaik Carrier, yang dilancarkan kepada pelanggan pada 1 Januari, bermula dengan tujuan ini sebelum pernah memberikan latihan. Begitu juga anda. Walaupun 10 latihan di bawah ini akan membantu anda membina otot di rumah dalam masa 20 minit dengan peralatan yang sedikit atau tidak diperlukan, mereka masih merupakan langkah kedua. Oleh itu, ambil buku nota, tuliskan beberapa nombor yang masuk akal, dan mulakan dengan sesi ini. Melihat kemajuan itu adalah cara yang tepat untuk memastikan anda berada di landasan yang betul ketika gangguan Tahun Baru menjunam dan perkara kecil yang berpotensi dapat menjatuhkan anda dari gerabak.

Panduan Berkaitan

• Alat Latihan Rumah Terbaik
• Senaman Lengan Terbaik
• Senaman Ab Terbaik

“Latihan Berat Badan 20 Minit dengan Nick”

Carrier sudah memfilmkannya dan siap untuk digunakan ketika sedang bersenam. Tidak memerlukan peralatan (walaupun tikar dapat membuatnya lebih selesa), ini adalah sesi pertama yang bagus ketika anda masih menunggu peralatan anda tiba dari Amazon Prime.

Pertama, mulakan dengan pemanasan yang mudah:

1. Regangan hamstring 30 saat
2. Regangan lateral berselang 30 saat
3. Birddogs papan seli satu minit
4. Ketukan bahu papan beruang 30 saat
5. Papan-ke-pike 30 saat

Beri masa 30 saat untuk berehat, kemudian selang 45 saat:

1. Selang balik bergantian (tambah lompatan untuk kesukaran)
2. Jak melompat
3. Jongkok berat badan (tambah lompat untuk kesukaran)

Ulangi perkara di atas selama tiga pusingan, kemudian selang 30 saat:

1. Tekanan lutut
2. Pendaki Gunung
3. Rehat 30 saat

Selang 30 saat:

1. Gunting kaki lurus
2. Kaki lurus naik
3. Rehat 30 saat

Ulangi bahagian push-up dan abs selama tiga pusingan.

Pemusnah Push-up

Mengembangkan kekuatan dan daya tahan di bahagian teras, dada, dan trisep (bersama dengan otot penstabil lain), mereka akan melihat anda datang setelah beberapa minggu ini.

Dengan rakan kongsi:

• Anda melakukan satu push-up, kemudian pasangan anda melakukan satu push-up
• Anda melakukan dua push-up, kemudian pasangan anda melakukan dua push-up
• Menaik ke 10, mengulang 10 dua kali
• Turun ke satu
• Sekiranya tiada pasangan, rehatkan jumlah masa yang setara antara wakil

Kemudian, empat pusingan:

• Papan langkah 15, 12, 10, dan 8 wakil
• Ketukan bahu papan 30, 24, 20, dan 16 wakil

Akhirnya, ulangi separuh pertama latihan, tetapi puncak pada lima ulangan dua kali sebelum turun.

Panduan Latihan Berkaitan

• Senaman HIIT Terbaik
• Senaman Lengan Terbaik
• Cara Membuat Rutin Kecergasan Dengan Peralatan dan Ruang Terhad

Penghancur Kaki

Kaki anda mungkin terasa seperti jeli selepas pemusnah badan bawah ini, tetapi akhirnya mereka kelihatan seperti mereka diukir dari kayu. Mulakan dengan larian mudah selama lima minit untuk pemanasan, kemudian lima pusingan menurun:

• Jongkok berat badan (100/80/60/40/20)
• Jongkok berdenyut
• Berjalan kaki
• Duduk di dinding selama 45 saat

Selesaikan dengan larian lima minit untuk jarak jauh. Treadmill, trek, atau di sekitar blok semuanya berfungsi dengan baik.

Pencipta Ab

Dan pada hari kelapan, Carrier membuat abs anda berkat banger yang berpusatkan inti ini. Untuk empat pusingan:

• Satu minit, burpees
• Satu minit, tahan papan
• Satu minit, basikal bergerak
• Satu minit, kaki lurus naik
• Satu minit, berehat

Seluruh badan

Penggiling seluruh badan ini akan membuat anda tidak senang. Potong wakil untuk setiap 10 pusingan, bermula dengan:

• Pemacu penuh dumbbell (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• Lompat setinggan (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• V-up (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

Diikuti oleh lima pusingan:

• Sambungan trisep Dumbbell, 10 repetisi
• Squats berdenyut berat badan, 30 repetisi
• Pendaki gunung, jumlah keseluruhan 50

Pembakar Kalori

Sekiranya rasa bersalah anda berada di tahap tinggi sepanjang masa setelah terlalu banyak perayaan percutian, maka lakukan urutan menghukum ini. Selepas pemanasan selama lima minit, lancarkan ke:

• Squats berdenyut, 100 repetisi
• Lunges berjalan, 40 wakil
• Squat berat badan, 100 repetisi
• Wall-sit, 30 saat
• Jek papan, 50 wakil
• Lompat lunges, 20 jumlah ulangan
• Pendaki gunung, 50 jumlah wakil
• Ketukan bahu papan, 50 jumlah ulangan
• Wall-sit, 30 saat

Penguji Kardio

Nyalakan paru-paru dengan alat pernafasan ini. Ulangi selama dua pusingan dengan rehat dua minit di antara. Bermula dengan:

• Lompat squat, 10 repetisi
• Lompatan bangku simpanan, 20 jumlah wakil
• Push-up, 30 ulangan
• Jek papan, 40 wakil
• Pendaki gunung, jumlah 50 wakil
• Jek papan, 40 wakil
• Push-up, 30 ulangan
• Lompatan bangku simpanan, jumlah 20 wakil
• Lompat squat, 10 repetisi

Senjata

Jemput rakan dan keluarga anda ke pertunjukan senjata dengan pembina ekstremiti ini. Selesaikan tiga pusingan:

• Push-up, 30 saat
• Rehat 15 saat
• Dumbbell bicep curl, 30 saat
• Rehat 15 saat
• Tahan papan, 30 saat
• Rehat 15 saat
• Melompat Jack, 30 saat
• Sambungan trisep overhead Dumbbell, 30 saat
• Rehat 15 saat
• Keriting tukul dumbbell, 30 saat
• Rehat 15 saat
• Pendaki gunung, 30 saat
• Rehat 15 saat

Tidak Boleh Berhenti, Tidak Akan Berhenti

Bersesuaian dengan gerakan berterusan yang berterusan, latihan yang berpusat pada burpee ini terbang dengan cepat berkat pengurangan tenaga dan rehat hanya dua minit. Lakukan dua pusingan EMOM 10 minit ini (Setiap Minit Pada Minit):

• Sembilan burpees hingga lima V-up
• Lapan burpees hingga 10 kenaikan kaki lurus
• Tujuh burpees hingga 15 jongkong papan
• Enam burpees hingga 20 kerosakan basikal
• Lima burpees hingga 25 hop-over bangku simpanan
• Empat burpees hingga 30 gunting total
• Tiga burpees kepada 35 jongkok berat badan
• Dua burpees kepada 45 pendaki gunung
• Satu burpee untuk memegang papan sehingga masa
• Rehat satu minit

Kembalinya Latihan Berat Badan 20 Minit dengan Nick

senaman seluruh badan yang membina banyak kekuatan sambil membakar banyak kalori.

Pertama, mulakan dengan pemanasan yang mudah:

• Regangan hamstring 30 saat
• Regangan lateral berselang 30 saat
• Birddogs papan seli satu minit
• Ketukan bahu papan beruang 30 saat
• Papan-ke-pike 30 saat

Seterusnya, anda akan memulakan latihan, dengan 40 saat latihan dan 20 saat berehat selama tiga pusingan:

• Dua kaki dinaikkan menjadi gunting enam kaki
• Empat bahu mengetuk dua push-up
• Enam lutut tinggi menjadi dua jongkok berat badan

Untuk separuh kedua latihan, anda akan bergerak selama 30 saat, dengan rehat 15 saat, untuk tiga pusingan:

• Perubahan Rusia
• Basikal basikal
• Pendaki Gunung