Anda Harus Tidur Lebih Baik, Terutama Sekarang. Ini Caranya

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Angkat tangan anda jika anda bersalah atas salah satu alasan berikut mengenai kurang tidur pada malam tertentu:

• Tidak ada waktu yang cukup dalam sehari untuk menyelesaikan semuanya.
• Saya terjebak dengan rancangan menonton di Netflix.
• Permainan Bola Sepak Senin Malam yang berlaku lebih masa (tentu saja bukan hari ini)
• Mengembara ke lubang sosial.
• Menghancurkan ujian atau persembahan.

Saya yakin bahawa kita semua telah menggunakan sekurang-kurangnya salah satu dari ini dan anda mungkin mempunyai sesuatu yang lain yang boleh anda tambahkan ke dalam senarai.

Mari kita hadapi, kita tahu bahawa kita perlu makan lebih baik dan bersenam lebih banyak, tetapi berapa kerap kita mengabaikan keperluan untuk tidur? Tidur yang berkualiti sama pentingnya dengan pemakanan dan kecergasan.

Tetapi jangan hanya mengambilnya dari kami. Kami menemui seseorang yang mengkaji otak dan benar-benar memahami bagaimana tidur (atau kekurangannya) dapat mempengaruhi kesihatan kita secara keseluruhan. Henry W. Mahncke, Ph. D. adalah pakar sains saraf penyelidikan. Dia berkhidmat sebagai CEO Posit Science Corporation (pembangun program latihan kognitif, BrainHQ), bertindak sebagai penyiasat utama atas banyak hibah kerajaan, dan telah mengarang banyak artikel yang ditinjau oleh rakan sebaya.

Kami meminta Dr. Mahnke untuk berkongsi pendapatnya mengenai masalah tidur yang biasa, faedah tidur, dan yang paling penting, petua untuk mendapatkan tidur yang berkualiti.

Manual: Apakah masalah tidur utama yang dihadapi orang?

Dr. Henry W. Mahncke: Kita boleh membahagikan masalah tidur kepada dua kategori. Sebilangan orang mengalami masalah tidur yang teruk dan penting secara klinikal - masalah seperti insomni kronik (sehingga mengganggu hubungan kerja atau keluarga kita), narkolepsi (secara spontan tertidur), atau tidur apne (di mana pernafasan berhenti dan bermula semasa tidur). Gangguan seperti ini memerlukan penilaian dan rawatan perubatan yang tepat.

Tetapi ramai di antara kita menderita tidur berkualiti rendah atau kurang tidur, yang benar-benar boleh memberi kesan negatif terhadap kualiti hidup kita secara keseluruhan. Dan bagi kebanyakan kita, ini berlaku kerana kita tidak memperlakukan tidur dengan serius seperti melakukan tabiat kesihatan lain, seperti bersenam, makan dengan betul, dan rangsangan kognitif. Kami (salah) menganggap tidur sebagai membuang masa - ketika kita tidak terjaga dan tidak dapat menyelesaikan apa-apa. Kita harus tidur dengan serius - dan sama seperti kita mempunyai rutin senaman, pendekatan pemakanan, dan program latihan kognitif - kita juga harus mempunyai pendekatan bijaksana bagaimana kita tidur untuk memastikan kesihatan, kesihatan fizikal dan kognitif, dan kualiti hidup kita secara keseluruhan.

Manual: Mengapa tidur penting untuk kesihatan keseluruhan?

HM: Walaupun anda tidak terjaga, bahagian otak anda sangat sibuk, melakukan tindakan yang sangat penting untuk kesihatan otak anda.

• Pembelajaran: Otak anda benar-benar menyambung semula semasa anda sedang tidur, menyatukan pembelajaran yang telah anda lakukan pada siang hari. Para saintis yang mempelajari tikus yang dilatih untuk belajar labirin melihat bahawa ketika tidur, litar otak berulang-ulang dan cepat mengaktifkan kembali diri mereka - sama seperti tikus yang menjalankan labirin ketika tidur. Para saintis yang mempelajari manusia mempelajari tugas-tugas baru telah menunjukkan bahawa seseorang itu bertambah baik pada tugasnya setelah selesai pada suatu hari dan sebelum mereka memulakan hari berikutnya, tetapi hanya jika mereka tidur nyenyak. Oleh itu, jika anda mesti belajar sesuatu yang baru dalam pekerjaan atau hobi anda - dan itu hanya untuk kita semua - maka anda harus melabur dalam tidur yang nyenyak.
• Pembersihan: Otak anda membersihkan diri semasa anda sedang tidur. Gelombang cecair serebrospinal mencuci berulang-alik, membersihkan bahan buangan yang terkumpul dari otak. Oleh itu, melainkan jika anda mahu otak anda menyerupai rumah frat selepas pesta kuliah, tidurlah lena sepanjang malam.
• Kognisi: Tidur yang rendah berkorelasi dengan fungsi kognitif yang buruk, seperti kecepatan pemprosesan, perhatian, dan ingatan, dan dikaitkan dengan permulaan penyakit dan demensia Alzheimer. Walaupun tidur yang nyenyak belum terbukti dapat melindungi diri dari penyakit Alzheimer, cara yang masuk akal untuk melabur dalam kesihatan otak.

TM: Adakah kita semua benar-benar memerlukan lapan jam setiap malam?

HM: Beberapa orang memerlukan sembilan! Keperluan tidur setiap orang berbeza, tetapi sebenarnya tidak ada orang yang dapat bertahan pada lima atau enam jam malam demi malam dan menjadi yang terbaik. Anda akan mengetahui keperluan tidur anda sendiri dengan menetapkan waktu tidur biasa di awal pagi, dan mula melihat waktu bangun anda pada waktu pagi. Terdapat budaya buruk dalam masyarakat kita untuk meraikan orang yang mengatakan bahawa mereka hanya memerlukan empat jam tidur setiap hari - dan kemudian menyiratkan bahawa orang yang tidur dengan jumlah normal adalah malas dan tidak layak mendapat kejayaan. Dari perspektif kesihatan otak, ini hanya omong kosong. Sama konyolnya dengan mengatakan, "Adakah orang benar-benar memerlukan 1.800 kalori sehari?" Baiklah, berbeza orang berbeza, tapi ya, jika anda merancang untuk menjalani kehidupan yang panjang dan sihat.

TM: Apakah petua untuk meningkatkan tidur kita?

HM: Kunci untuk tidur yang lebih baik adalah merawat tidur seperti aktiviti kesihatan serius yang lain.

• Pertama sekali, membina tabiat. Sama seperti anda mempunyai waktu biasa anda pergi ke gim, yang membantu anda melakukannya, walaupun pada hari anda tidak berminat, anda juga harus tidur lena. Sebahagian daripada rutin itu adalah apa yang anda lakukan sebelum anda tidur. Bagi sesetengah orang, membaca buku atau majalah selama 20 minit, dan untuk yang lain, ia mandi atau mandi. Apa pun itu, keteraturannya membantu melatih otak dan badan anda untuk menjadi kebiasaan untuk tertidur.
• Kamu patut elakkan aktiviti tertekan. Jangan bekerja dari rumah untuk menjawab e-mel di tempat tidur sehingga anda kehabisan keletihan, atau mengulangi masalah hari ini di fikiran anda atau dengan pasangan anda. Terdapat bukti bahawa cahaya biru dari skrin elektronik boleh menyebabkan masalah tidur. Dan walaupun dengan inovasi baru-baru ini yang menurunkan cahaya biru dari telefon bimbit, kemungkinan lebih baik untuk mengembangkan rutin tidur yang menghindari elektronik, kerana menelusuri berita di Twitter atau kemas kini dari Facebook tidak memenuhi definisi santai.
• Pastikan anda bersenam dan cuba untuk elakkan tidur siang pada waktu siang sehingga anda benar-benar letih pada waktu tidur.
• Dan akhirnya, simpan sedikit bilik anda di slaid sejuk, di suatu tempat antara 60 dan 67 darjah Fahrenheit.