Cara Menjalankan Maraton Ultra Sekiranya Anda Tidak Pernah Mencuba Satu Sebelum Ini

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 20:41

Orang biasa menjalankan ultrarathon, jarak yang ditentukan sebagai jarak maraton (26.2 batu). Walau bagaimanapun, tahap kegilaan yang luar biasa dapat merangkumi perlumbaan sejauh 100 batu melalui padang pasir di mana kasut anda benar-benar mencairkan kaki anda ke perlumbaan jejak berbilang hari di Eropah, dan kursus halangan 24 jam. Terdapat berpuluh-puluh perlumbaan ultra yang menyeronokkan dan pelik untuk memuaskan hati mereka yang cukup berani untuk mencubanya.

Semakin ramai orang seperti anda dan saya. Kebangkitan ultrarunning telah membuktikan lebih banyak orang bermain untuk menguji had tubuh dan fikiran manusia.

Soalan kami: Bagaimana anda menjalankan ultrarathon tanpa bunuh diri?

Untuk jawapan, kami bertanya kepada Kris Mendoza, seorang pelari ultrasonik dan Merrell Ambassador (yang merupakan doktor bius pergigian setiap hari).

Mendoz mengatakan bahaya terbesar adalah:

• Dehidrasi, yang boleh menyebabkan masalah serius seperti strok panas.
• Penghidratan yang tidak betul (hypo / hypernatremia) yang merupakan ketidakseimbangan elektrolit yang pada dasarnya disebabkan oleh terlalu banyak atau terlalu sedikit garam / elektrolit yang dimakan semasa perlumbaan.
• Rhabdomyolysis disebabkan oleh kerosakan otot yang berlebihan yang bocor ke aliran darah, yang boleh menyebabkan masalah serius lain seperti kegagalan buah pinggang.
• Mengambil NSAID seperti ibuprofen, yang dapat menurunkan fungsi ginjal dan memperburuk masalah seperti rhabdomyolysis atau mungkin mengurangkan kemampuan buah pinggang anda untuk menyaring dan menumpukan sisa.

Cara Menjalankan Ultra, Menurut Kris Mendoza

Mulakan Latihan Anda

Beri masa sekurang-kurangnya enam bulan untuk melatih ultra pertama anda. Adalah penting untuk memberi diri anda masa yang cukup untuk menaiki batu dengan perlahan. banyak orang cuba bergerak terlalu cepat sejauh terlalu banyak batu dan tidak sampai ke garisan permulaan dengan sihat, atau tidak berjaya sama sekali! Tidak kira apa, anda akan letih di akhir perlumbaan.

Bersahabat dengan Pek Penghidratan Anda

Pencapaian Mendoza

Larian Jauh: 100 batu Bilangan Ultras yang Diselesaikan: 12, termasuk lima World's Toughest Mudders yang terpisah, perlumbaan kursus halangan 24 jam lebih dari 100 batu dengan 400 halangan, Never Summer 100k, Black Canyon 100k, dan banyak lagi.

Dapatkan pakej gear dan hidrasi yang selesa semasa anda berlari. Pada mulanya akan terasa pelik. Terdapat banyak jenama berkualiti di luar sana, tetapi saya biasanya menggunakan pek hidrasi Ultimate Direction. Saya sangat suka ada Jurek FKT Vest atau Halo Vest baru!

Belajar Makan dan Minum Semasa Berlari

Ketekalan adalah kunci. Berlari sedikit setiap hari adalah lebih baik daripada melakukan dua larian dalam seminggu. Perlahan-lahan meningkatkan jumlah batu setiap minggu untuk mengelakkan kecederaan daripada terlalu banyak latihan. Berlatih berlari dengan kaki yang letih dengan melakukan larian panjang ke belakang. Ini akan menolong menirukan bagaimana rasanya berlari nanti dalam perlumbaan. Belajar makan dan minum semasa berlari. Sebilangan besar orang tidak suka makan dan minum semasa perlumbaan, tetapi semasa ultramarathon, anda perlu melatih perut anda untuk mengambil kalori semasa berlari.

Jangan Makan Sihat Semasa Perlumbaan

Amalkan pemakanan anda sebelum hari perlumbaan. Hari perlumbaan bukanlah masa untuk bereksperimen dengan makanan baru atau memberi tenaga. Saya lebih suka gel seperti Tenaga GU dan kalori cecair pada awal perlumbaan. Semasa perlumbaan berlanjutan, saya mula makan lebih banyak makanan pejal seperti roti bakar dan gula-gula. Penting untuk mempunyai sesuatu yang dinantikan untuk dimakan kemudian dalam perlumbaan untuk meningkatkan mental. Ingat perlumbaan bukan masa untuk makan "sihat." Cuba gunakan kalori yang mudah dicerna.

Dapatkan di Happy Headspace

Fokus pada proses latihan dan cuba menikmati setiap peluang untuk berlatih. Sekiranya anda tidak menikmati latihan, mengapa perlu berlari sama sekali? Perlumbaan itu sendiri harus dilihat sebagai perayaan semua kerja keras. Petua profesional: Baca buku Happy Runner oleh Megan dan David Roche untuk mendapatkan pandangan yang baik mengenai mentaliti!

Kehidupan (dan latihan) bukan semua anak anjing dan unicorn … dan itu OKAY !! Bagi mereka yang berada dalam komuniti yang sedang berjalan dan OCR, anda mungkin harus mengambil salinan Happy Runner oleh @addiedoesstuff dan @ megroche3! Pasti ada banyak pengajaran hebat di dalamnya. Juga, untuk peminat OCR anda, @ arboone11 ada di dalamnya juga !! #terima kasih

Ketahui Bila Berhenti

Tanyakan pada diri anda jika meneruskannya akan menyebabkan kerosakan kekal. Kadang-kadang sukar untuk diberitahu semasa pertengahan perlumbaan kerana setiap pelumba mempunyai titik rendah di mana semuanya menyakitkan. Sekiranya anda mengalami kecederaan akut (seperti patah tulang), maka yang terbaik adalah berhenti. Penting untuk mengetahui mengapa anda menjalankan perlumbaan. Ini akan membantu menarik anda keluar dari titik rendah semasa perlumbaan

Rasa Tinggi Melintasi Garis Penamat

Keperluan Mendoza Ultra-Running:

Air / penghidratan Maklumat tambahan Selimut angin atau selimut ruang kecemasan Krim anti-sekam Lampu depan, bergantung pada jangka masa perlumbaan dan waktu hari Senang ada: Makanan melebihi apa yang anda akan dapat di stesen bantuan, telefon sekiranya anda tersesat, dan tisu tandas atau tisu kecemasan, yang boleh menjadi penyelamat

Emosi pertama selalunya merupakan rasa pencapaian yang besar. Kita sering tidak menyangka kita dapat menyelesaikan ultramarathon sehingga kita melintasi garisan penamat. Membebaskan diri dari tanggapan yang kita fahami adalah perasaan yang luar biasa. Pemikiran seterusnya adalah, biasanya, "Saya tidak akan melakukannya lagi!" Tetapi setelah rasa sakit itu reda, mudah untuk kembali ke perlumbaan lain.

Dalam masa 24 jam setelah menyelesaikan ultra, anda perlu:

• Makan banyak makanan dengan campuran protein, karbohidrat, dan lemak yang baik.
• Jangan hanya duduk. Cuba bergerak, meregangkan, dan menggulung dengan lembut. Tinggal dalam jangka masa yang lama akan menyebabkan banyak kekakuan dan kesakitan.
• Raikan. Nikmati pencapaian anda.

Ultras Terbaik untuk Pemula

Mulakan dengan perlumbaan 50km tanpa kenaikan dan kerugian ketinggian. Kadang-kadang, orang yang biasa berlari di jalan raya melihat perlumbaan 50km dan tidak menganggapnya jauh berbeza daripada maraton, namun, kenaikan ketinggian akan membuat perbezaan besar dalam kesukaran perlumbaan. Pilih perlumbaan di lokasi yang memberi inspirasi kepada anda. Jauh lebih mudah untuk menamatkan perlumbaan ketika anda berada di tempat yang indah untuk melihat-lihat ketika perlumbaan mengalahkan anda!